En este artículo intentaré dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, así como proporcionar la prometida calculadora para hacer más fácil el planteamiento de la rutina. Si tenéis alguna duda o cuestión que no sean las aquí expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentarán ir contestando e incluso incorporando al artículo.
Sin más demora, vamos a ello.
Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias
¿Por qué Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? ¿No es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?
La Sentadilla frontal aisla más el trabajo de Cuádriceps que la Sentadilla convencional. Además, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano aisla muchísimo más el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los básicos para fatigar zonas más concretas. La frontal cansará un poco menos la espalda baja, dejándola libre para el peso muerto.
Además, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.
No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No debería haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.
¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de barra?
Sí. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perderás precisión en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendrás bastante precisión.
¿Puedo cambiar el ejercicio X?
Habría que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios lógicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…
¿Cómo hago si no puedo poner el peso exacto?
Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba si estás en una semana par y hacia abajo si estás en una semana impar. Esto hace la rutina un poco más dura en las semanas con menos peso y un poco más suave en los días con menos peso.
¿Qué pasa si no consigo realizar las repes marcadas?
Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el día dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetición que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.
Ejemplo: Supongamos que estás en el miércoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones más.
No te angusties si te pasa esto. Es de lo más normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los últimos días de las semanas pares (las más duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en algún que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.
¿Qué pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?
Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulación, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares serán más duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si estás ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, añade una repetición o dos a las series que te parezcan muy fáciles.
En el último día de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si estás en la última serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o déjate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios después.
También es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos más bajos, aún siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.
¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen?
En el HST original hay una semana de repeticiones negativas con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser más peligrosas y requerir un compañero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos más tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compañero.
¿Por qué 3 series en la semana 5?
Para añadir más al total de trabajo. La hipertrofia requiere un mínimo de repes, y 10 repes (que sería 2×5) es un número bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.
Algunos consejos más
* La única pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los días y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.
* Con las dominadas sobre todo en las últimas semanas, quizás no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente añade series hasta que cumplas con el número de repeticiones total.
* Si algún imprevisto te chafa un entreno, recupéralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las más difíciles), pero respeta al menos un descanso completo de un día entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recupéralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente sáltatelo.
Ejemplo 1: Juan no puede hacer el segundo entreno (miércoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al sábado. Luego continúa normal (lunes sería el primer día de la semana 3)
Ejemplo 2: Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto haría que tuviese que mover el del lunes siguiente a un día más tarde, pero no merece la pena. Así que simplemente se come el entreno del viernes y listo.
Calculadoras
Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.
Tenéis una app calculadora aquí. En esta tendréis que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, así como vuestro máximo en dominadas y el peso para las elevaciones de talón. Os devolverá el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer artículo sobre la rutina HST MFQH. La calculadora redondea a múltiplos de 0,5 kg.
Bueno, ahí lo tenéis. Espero que os sirva. Si tenéis alguna duda más, no dudéis en dejar un comentario.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Muchas gracias por tu ayuda. Ya sé que cargando puedo meter más peso que con la goblet, pero es que ya digo, me hago daño porque no tengo material…tampoco puedo tirar la barra con los discos al suelo, es muy incómodo,y con la goblet no tengo problemas…por tanto seguiré con esa :)
Buenas tardes Maokoto.
Ya hice un primer ciclo con el HST y tuve muy buenas sensaciones y resultados. Al terminar me metí en el 5×5 madcow para ganar fuerza, ya que eso me recomendaron por el foro entre otras rutinas ya que mis marcas eran bajas, pero no me convencío, por ejemplo donde tengo mejores resultados es en PB a 5RM no llegara a 90kg, y en sentadilla y PM todavía peor jeje (aquí esta mi breve historial http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4541 25 años 86kg 190cm ectomorfo y llevo entrenando serio unos 8 meses en los cuales he cogido unos 8kg).
Mi idea es hacer un poco mas de volumen y luego empezar a definirme un poco en modo preplaya jeje pero acepto tus consejos, entonces estoy entre una torso pierna (que ahora vengo de la HST, luego la 5×5) o una fullbody, como puede ser esta, la clasica o la de Steve R. o Dan John.
Si me quedara con esta otra vez, que tiene todas las papeletas, creo que la sentadilla frontal no trabaja tanto gluteo, cosa que me gustaría desarrollar un poquito mas, entonces que sería mejor que cambie a una sentadilla convencional o hago un ejercicio aislado para estos.
Gracias.
Fumero
Si vienes de dos full body, probablemente te venga mejor una torso pierna. La HST ya tiene trabajo para los glúteos, la convencional es cierto que los trabaja más, sin embargo y la podrías probar. Pero ya te digo, yo usaría mejor una torso/pierna o la A/B. Saludos.
Gracias Maokoto por contestar tan rápido. Pues pensaba que para volumen la que mejor me iría es la HST y más si no he hecho el segundo ciclo como tu recomiendas. Además creo que d la 5×5 solo hice dos o tres semanas porque no levantaba mucho con las repes tan bajas jeje.
Y que torso pierna me recomiendas para que me haga crecer? Porqué he visto que en tus recopilaciones por ejemplo no hay día pesado y liviano, no se sí habrá alguna más que no he visto.
Muchas gracias y enhorabuena por la página, buenísima!!!!
Fumero
La A/B MFQH
1 – Si hago ejercicios de aislamiento (como las elevaciones laterales) los hago en todos los microciclos (en la rutina autentica) ?
2 – Para calcular los RM lo puedo hacer utilizando el tempo de las repeticiones de 3:0:1.1? para luego hacer las repeticiones en la rutina con ese tempo.
3 – Hacer 3 series en el microciclo de 5 reps no seria mucho volumen?
Nailik
1) Si añades ejercicios de aislamiento, te aconsejo que sigas el mismo patrón que con todos los demás.
2) Si. Puedes hacerlos con el tempo que quieras.
3) No, no sería mucho volumen. La idea de hacer al menos 15 repeticiones fue sacada del foro oficial de HST en su día (2006) cuando el sistema aún no estaba tan consolidado. Así es como yo hice mi HST, y me fue estupendamente. Si no puedes hacer 3×5, simplemente añades series hasta lograr las 15 repes totales.
De todas formas si no te fías, puedes usar un 2×5. Creo que esa opción sin embargo, dará menos hipertrofia.
Saludos
Saludos.
Y las dominadas como puedo aplicarlas? solo hago 10 pronas
Nailik
No hay problema. El programa está adaptado al número de dominadas que hagas (empezarías con tu 2 series de tu máximo-5, o sea, 2×5). Léelo bien.
http://goo.gl/2iOfg2
Maokoto
He hecho el 1RM en casi todos los ejercicios para después calculando saque mis 15rm 10rm 8rm y 5rm, los he calculado casi exacta y perfectamente, después he calculado los (75%, 80%, 85%, 90% y 95%) de los ( 15rm 10rm 8rm y 5rm), y hoy siendo el primer dia de la rutina (haciendo 75% de 15rm como ya sabes) me ha resultado bastante difícil levantar los pesos que me tocaba manejar y debería haber sido bastante fácil, parecía que estuviera haciendo el 95% de mi 15 rm. (A mi amigo que lo hace conmigo le ha pasado igual)
1 – Como los cálculos estoy seguro de que los he hecho exacta y perfectamente o casi, que crees que deberia hacer? Debería bajar el peso en mis RM aunque los cálculos digan que me tocan los pesos de ahora no?
2 – En caso de hacerlo si los pesos no fueran exactos no pasaría nada no?
3 – Y por que pasa eso? si se supone que debo manejar X peso, por que luego no es así (repito que los cálculos están bien hechos y los he sacado de un buen sitio)?
Por favor, ayudame a solucionar esto. (Si algo no te ha quedado claro dimelo y lo explico mejor)
Nailik
1) Te sugiero que hagas la prueba de nuevo con el 100% de tu 15RM, a ver si verdaderamente es tu 100%
2) No entiendo la pregunta
3) No entiendo lo que te pasa, ni a mí, ni a muchos otros les ha pasado. De hecho, la gente se suele quejar de todo lo contrario, de que es fácil. Dudo que estén bien hechos los cálculos, lo siento.
Alguien que puede levantar 50 kg en su 15 RM (por ejemplo) le va a resultar bastante fácil levantar 37 kg para las mismas repes. Es de cajón. De todas formas, si estás al 100% seguro de que los cálculos lo has hecho bien, sigue adelante con los cálculos que hiciste y haciendo las repes como bien puedas. Si esto no es factible (te salen muy pocas repes), entonces te sugiero que cambies a otra rutina. Igual eres un caso extraño y tus rm están muy «pegados»
Me dices que a tu amigo le ha pasado igual…. habéis hecho los cálculos mal, o algo ha fallado, casi seguro.
Saludos
Saludos
hola, con este entrenamiento ganas hipertrofia sarcomerica o sarcoplasmatica? se pueden hacer mas de dos ciclos?
muchas gracias
fd
Ambas. Sí.
De nada
cuantas veces se puede hacer la rutina?
si defino ahora ganare fuerza?
Nailik
Las que quieras.
En cuanto a la segunda pregunta, me es imposible saberlo. No se cuanta fuerza tienes ahora, ni si estás empezando, ni si tienes mucho margen de mejora o poco, ni si tu definición es suave o agresiva, ni que edad tienes, ni cuanto pesas y mides, ni que tipo de entrenamiento pretendes hacer en definición
Saludos.
He terminado el primer ciclo, para hacer el segundo debo añadir un 5% del peso total de cada bloque de RMs a cada bloque de RMs no? Y a partir de ahí ya hacerlo todo igual, no se si me he explicado bien
Nailik
No necesariamente. Aunque añadir un 5% puede ser una buena guía en ciertas circunstancias, eres tú quien deberías decidir cuanto añadir, basándote en tus sensaciones, en si conseguistes todas las repes bien en los días finales de cada ciclo, etc.
Una cosa que tiene el HST es que te enseña bastante bien a tener una sensación de cuanto eres capaz de levantar en los distintos rangos de repeticiones. Cuando yo hice mi segundo ciclo era bastante novato (unos 8 meses entrenando) y subí los pesos según sentía que podía. En algunos ejercicios 2 kg, en otros 5, y en otros los dejé igual porque sabía que había ido justo.
Así que, lo que te recomiendo es que hagas eso. Mira tu diario y valora cuanto vas a subir en cada cosa. Así aprenderás más. Si no, pues 5% puede ser una guía … aunque no tan exacta.
Saludos.
De acuerdo. Muchas gracias por responder tan bien y tan rápido. Saludos
Yo voy a probar con la cortita pero sustanciosa , pasa algo si empiezo por el ciclo 10 RM directamente??, tengo dos kettlebells de 16 kg y la haría en el trabajo, en vez de press inclinado haría el militar, y sentadilla haría sentadilla doble, tu que opinas??’
Un saludo y muchas gracias
juan
Opino que eso no va a ser HST, ya que no vas a poder ir variando los pesos ni tampoco los rangos, al tener pesos fijos. Quizás progrsando en repes, en lugar del peso pueda quedar algo apañado. No la veo mal como rutina, pero vamos, no creo que sea tan efectiva.