En este artículo intentaré dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, así como proporcionar la prometida calculadora para hacer más fácil el planteamiento de la rutina. Si tenéis alguna duda o cuestión que no sean las aquí expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentarán ir contestando e incluso incorporando al artículo.

Sin más demora, vamos a ello.

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Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias

¿Por qué Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? ¿No es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?

La Sentadilla frontal aisla más el trabajo de Cuádriceps que la Sentadilla convencional. Además, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano aisla muchísimo más el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los básicos para fatigar zonas más concretas. La frontal cansará un poco menos la espalda baja, dejándola libre para el peso muerto.

Además, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.

No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No debería haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.

¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de barra?

Sí. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perderás precisión en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendrás bastante precisión.

¿Puedo cambiar el ejercicio X?

Habría que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios lógicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…

¿Cómo hago si no puedo poner el peso exacto?

Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba si estás en una semana par y hacia abajo si estás en una semana impar. Esto hace la rutina un poco más dura en las semanas con menos peso y un poco más suave en los días con menos peso.

¿Qué pasa si no consigo realizar las repes marcadas?

Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el día dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetición que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.

Ejemplo: Supongamos que estás en el miércoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones más.

No te angusties si te pasa esto. Es de lo más normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los últimos días de las semanas pares (las más duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en algún que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.

¿Qué pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?

Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulación, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares serán más duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si estás ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, añade una repetición o dos a las series que te parezcan muy fáciles.

En el último día de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si estás en la última serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o déjate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios después.

También es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos más bajos, aún siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.

¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen?

En el HST original hay una semana de repeticiones negativas con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser más peligrosas y requerir un compañero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos más tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compañero.

¿Por qué 3 series en la semana 5?

Para añadir más al total de trabajo. La hipertrofia requiere un mínimo de repes, y 10 repes (que sería 2×5) es un número bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.

Algunos consejos más

* La única pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los días y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.

* Con las dominadas sobre todo en las últimas semanas, quizás no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente añade series hasta que cumplas con el número de repeticiones total.

* Si algún imprevisto te chafa un entreno, recupéralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las más difíciles), pero respeta al menos un descanso completo de un día entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recupéralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente sáltatelo.

Ejemplo 1: Juan no puede hacer el segundo entreno (miércoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al sábado. Luego continúa normal (lunes sería el primer día de la semana 3)

Ejemplo 2: Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto haría que tuviese que mover el del lunes siguiente a un día más tarde, pero no merece la pena. Así que simplemente se come el entreno del viernes y listo.

Calculadoras

Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.

Calculadora Oficial en Excell. En esta tendréis que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, así como vuestro máximo en dominadas y el peso para las elevaciones de talón. Os devolverá el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer artículo sobre la rutina HST MFQH. La calculadora redondea a múltiplos de 0,5 kg.

Calculadora de Marcelo Pérez. El lector Marcelo Pérez de Argentina ha tenido la amabilidad de crear una calculadora para la rutina HST que toma el RM de cada uno de los ejercicios y calcula, estimando, todo lo demás, con la opción de pesos redondeados a discos de 2,5 kg. No calcula el número de dominadas ni incluye el planning de las elevaciones de talones, pero evita calcular todos los RM.

Bueno, ahí lo tenéis. Espero que os sirva. Si tenéis alguna duda más, no dudéis en dejar un comentario.

Un Saludo

Manuel Bento Falcón «Maokoto»