Pues bien. Los abdominales trabajan bastante de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios como los Pesos Muertos, Las Sentadillas, y en general en casi cualquier ejercicio en el que tengamos que estar de pie. No existe una gran necesidad, por tanto, de trabajarlos directamente y menos si somos principiantes. El vernos «la tableta de chocolate» es algo que depende mucho más de la dieta que del ejercicio.
Una Rutina de Abdominales
No obstante, si tus objetivos van más allá de lo estético y quieres tener una sección media especialmente fuerte, no está de más añadir trabajo abdominal. Mis ejercicios preferidos para trabajar los abdominales son 2:
Las Elevaciones de Piernas Colgado
Las Elevaciones de Piernas Colgado están ampliamente descritas en el artículo: Elevaciones de Piernas Colgado Abs Funcionales.
En cuanto a las Dragon Flags, podéis echar un vistazo a este video de nuestro canal en Youtube:
Una rutina simple podría ser:
Rutina A
Realizar 3 series de 6-8 repeticiones de Variante de Dragon Flags
Rutina B
Realizar 4 series de 5-7 repeticiones de Variante de Elevación de Piernas Colgado
Dejar 1-3 días de descanso entre el Día de abdominales A y el Día B y combinar las rutinas A y B entrenando 2 o 3 veces por semana
Así por ejemplo, si estamos entrenando con una rutina de 3 días semanales (como la A/B o el entrenamiento 5×5) podemos colocar la Rutina de abdominales A el lunes al finalizar la sesión y la Rutina de abdominales B al finalizar la sesión del viernes, o bien si lo preferimos entrenar la rutina A el martes (día de descanso) y la rutina B el jueves (que también es día de descanso).
Si se quiere dar más caña a los abs, podríamos alternar entre la rutina A y B los tres días de entrenamiento: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…etc.
Progresión
Comienza con el rango más bajo de repeticiones y la variante más suave del ejercicio; es decir comienza haciendo 3 series de 6 repeticiones de Dragon Flags con las piernas muy encogidas y 4 series de 5 repeticiones de elevaciones de rodillas.
Cada vez que repitas el entrenamiento A o el B intenta añadir una o más repeticiones a las series hasta que seas capaz de hacer 3 series de 8 de la variante de Dragon Flags y 4 series de 7 de la variante de Elevación de Piernas Colgado. Una vez seas capaz de hacer esos números de repeticiones, pasa a una variante más difícil y comienza de nuevo desde 3 series de 6 y 4 series de 5 respectivamente.
Si en las Elevaciones de Rodillas no eres capaz de llevar las rodillas hasta los codos, haz las repeticiones llevando las rodillas lo más alto que puedas. Se admita usar algo de impulso al principio, pero luego el movimiento habrá de ser controlado, sobre todo en la bajada de las piernas.
Así que la cosa queda un poco así:
Rutina A
Nivel 1: Comenzar haciendo 3×6 de Dragon Flags con las Piernas muy recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 2.
Nivel 2: Hacer 3×6 de Dragon Flags con las Piernas recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 3.
Nivel 3: Hacer 3×6 de Dragon Flags con una Pierna Extendida. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 4.
Nivel 4: Hacer 3×6 de Dragon Flags con Piernas Abiertas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 5.
Nivel 5: Hacer 3×6 de Dragon Flags. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, comenzar a hacer 3 series al fallo muscular en cada entrenamiento.
Rutina B
Nivel 1: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas Parciales. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 2 cuando se consigan 4×7 repes.
Nivel 2: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas hasta Codos. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 3 cuando se consigan 4×7 repes.
Nivel 3: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas Parciales (sin llevar los pies hasta la barra, ver imagen). Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 4 cuando se consigan 4×7 repes.
Nivel 4: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas hasta Tocar Barra. Aumentar repes cada semana y pasar a hacer 4 series al fallo muscular (si se desea) cuando se consigan 4×7 repes.
Comentarios Finales
Más allá de las progresiones descritas se pueden endurecer ambos ejercicios mediante el uso de tobilleras lastradas, o simplemente haciendo más lento el movimiento o incluyendo pausas en la bajada. Una pausa de un par de segundos con los pies a un palmo del suelo en cada Dragon Flag dejará los abdominales bien calentitos.
Si no se dispone de barra de dominadas o algún sitio donde colgarse, se pueden hacar dos días de Rutina A (Dragon Flags), en lugar de alternar. Si entrenas en casa se pueden hacer inclusive en el suelo, agarrándote eso sí a algo bien sólido (la pata de un sillón o armario muy pesado por ejemplo). Yo las he llegado a hacer por ejemplo, agarrándome por debajo de la cama, aunque me ha sido necesario colocar cosas pesadas sobre la misma para que no se moviese. Con un banco de abdominales se hacen estupendamente.
De la misma forma se puede recurrir a hacer dos días de elevaciones de piernas y no usar las Dragon Flags.
Ni que decir tiene que en las Dragon Flags no debemos cargar el peso sobre nuestro cuello, sino más bien sobre la espalda alta. Si tienes algún tipo de molestia, simplemente no subas tan arriba. La parte más dura del ejercicio son los 45º de inclinación.
Estos ejercicios trabajan los abdominales en su totalidad, pero si se quiere hacer énfasis en la zona de los oblicuos prueba a añadir 3 series de 10-15 repes de Flexiones Mata Oblicuos.
Saludos
Artículo por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Incorpora a ese artículos los roll out pera yaaaaaa. En serio, soy fanático de los dos que has indicado, pero la verdad es que los roll out /ab roller son brutales
una buena forma de entrenar abdominales tengo que probarla
Ayer por fin pude hacerme unas, y hoy mi Core esta descansando en paz (Esta muerto xD) lastima que falle un poco y deje cargar un poco el peso en mi cuello, y amaneci con unos pequeños dolores…Tendre que mejorar la tecnica primero…Buen articulo, Saludos!
Oscar
Para salvaguardar el cuello no subas tan a la vertical
Este artículo está excelente, muchas gracias =)
Con todo respeto, Maokoto. Ese ejercicio de abdominales llamado Dragon Flags me ha provocado escalofríos de miedo.
Soy aficionado al pilates y lo practiqué durante varios años antes de tener que abandonarlo por pasta. Las abdominales en pilates son vitales y se miman hasta el extremo protegiendo el cuerpo de lesiones y exigiendo el máximo en todo momento.
Sé que el pilates se ve desde la perspectiva de las pesas como una mariconada para tias y similares, pero el que diga eso nunca ha hecho «el 100» tumbado sobre la longitudinal redonda de un tonel con las piernas extendidas a 45 grados del suelo.
Ver ese «Dragon Flag» me plantea dos preguntas:
¿Por qué hay necesidad de un ejercicio que agarra con los brazos? La mitad de la fuerza de los abdominales es relevante para estabilizar y proteger, no para tener chocolatitos. Si ponemos los brazos a ello, ¿de qué sirve el ejercicio? ¿No sería más fácil hacer las abdominales clásicas de pilates? Estoy convencido que este ejercicio no es más exigente que «El bromista», por ejemplo, que está más centrado en los abdominales y menos en los brazos (que ya se trabajaran de otra manera más centrada). Te dejo un enlace a este ejercicio http://www.metodo-pilates.com/ejercicioPilates.php?ejercicio=135
En cuanto el segundo tema, basar el momento más exigente del entrenamiento de abdominales sobre el cuello es muy peligroso. Muchos de vosotros tendréis cuellos tipo Alonso que os protegen bien las cervicales, y seguramente yo me preocupo más porque mi cuello es de chica de 12 años y no hay manera de cambiarlo. Pero subir así sobre la nuca es muy peligroso para cualquiera. Algo similar se hace en pilates como en los «puentes sobre los hombros» o simplemente «circulos de caderas», pero todos los ejercicios se basan en apoyos más protegidos donde el fallo por agotamiento no te deje caer a plomo sobre algo delicado.
Si andais buscando exigencia sobre abdominales, el pilates puede daros retos mucho más duros aunque menos extravagantes y llamativos. Y siempre mucho menos peligrosos.
Por cierto, sobre decir que llevo siguiendote mucho mucho tiempo (desde que publicaste el metodo HST en tu blog). A pesar de ser un flojeras, me gusta mucho seguir tus mensajes y aprender. Y precisamente por esto no he podido resistir soltarte el discurso tipo «madre maruja pilates».
Saludos y gracias por tu compromiso en ayudar a los demás y compartir desinteresadamente tus conocimientos y experiencias.
José ángel
Los brazos simplemente actúan para poder mantener la posición. Los que se llevan el trabajo son los abs.
No se apoya el cuello sino la espalda alta.
Ambas cosas las saben cualquiera que los haya probado.
Probablemente haya muchas cosas buenas en pilates. Pero yo escribo sobre lo que se, y en este caso, sobre lo que he probado directamente.
Abrazos
José Ángel, como en todos los ejercicios la técnica es fundamental y en los Dragon Flags te puedes lesionar con tanta facilidad como en los abdominales «de toda la vida», donde la gente se empujaba la cabeza para terminar el movimiento (absurdo pero es así). Son ejercicios más exigentes y necesitas una mayor fortaleza abdominal, nada más.
Estoy de acuerdo contigo que en Pilates se ejercitan los abdominales con mimo y en profundidad, pero eso de que de forma menos extravagante… Aunque no venga con la parafernalia del Yoga, el Pilates sigue teniendo encima mucha pose. Por ejemplo el ejercicio que propones es en esencia una elevación de piernas y mantenerlo rollo isométrico, al que le añades el tema del equilibrio y la elasticidad. Se le ha añadido dificultad y ha resultado más extravagante.
Sobre que el Pilates nos parezca más o menos una mariconada… No creo que sea así, aquí cada 2×3 hablamos de ejercicios de peso corporal, de mazas, de badajos, de crossfit y mil inventos… Estamos abiertos a todo. En serio, a todo.
El tema de tu cuello de cisne… Tonterías. Hay cienmil ejercicios para fortalecer el conjunto cuello-hombros. Desde algo tan tonto como hacer el pino y mantenerte en esa posición todo lo que puedas hasta encogimientos de hombros. Y si quieres profundizar hay millones de ejercicios que se hacen en los entrenos básicos de boxeo para fortalecer el cuello (puntales por ejemplo).
Hola!!
Bueno, antes que nada quisiera agradecer a Maokoto y los demás que estén detrás de este blog que en mi opinión, es de lo mejor que existe sobre entrenamiento físico por internet en español, esta BARBARO!!
Hace un par de dias me registre en el blog y precisamente queria preguntar sobre abs para meterle a la rutina de Ectomorfos y definición (con la que he conseguido muy buenos resultados durante 4 semanas) para fortalecer mas la zona abdominal pensando en los PESOS MUERTOS y PRENSAS / SENTADILLAS con buen peso que se pueden llegar a hacer en esta rutina.
Me ha gustado mucho la propuesta A/B de este articulo y la pienso adjuntar a la rutina a partir de mañana mismo.
Fuerza con esos hierros!!!
Miguel
Gracias por tus comentarios.
Maokoto, no quería hacer una crítica destructiva, disculpa si parece serlo. Al ver el ejercicio me pareció muy similar a cuando compañeros de pilates se ponían a jugar en el reformer haciendo eso mismo y la profesora (fisioterapeuta ella, por eso la tomo en serio) les daba la charla. Ellos alegaban que se apoyaban en los brazos para el equilibrio y que no había golpes sobre el cuello, pero nunca les dejó hacerlo.
Pero probablemente tengas razon y no les dejaba hacerlo porque no estuvieran preparados, no porque no pueda hacerse con seguridad cuando el ejecutor tiene nivel suficiente. Queda claro que no es un ejercicio para novatos. :D
Insisto que quería comentarlo desde el respeto a tu dedicación y generosidad con los demás, de verdad. Pero por el escalofrío y el recuerdo no pude dejar de comentarlo.
Oldskool, gracias por las indicaciones. Retomaré el tema de mejorar mi cuello a ver si tengo éxito y consigo protegerme un poquito más.
No he visto (o no me he fijado bien) muchos temas de pilates por aquí, la verdad. Me fijaré más, que esos ejercicios me vienen bien para mejorar poquito a poco sin empeorar nada.
Jose Angel:
Discúlpame tu a mí también si soné muy defensivo.
Por aquí no hay nada de pilates, porque como te digo es algo que desconozco al 100%. Sin embargo si tenemos foreros que nos han hablado de él en nuestro foro, por lo que para nada lo desprecio.
Un abrazo y gracias por escribirnos.
Estoy contigo! el dragon flag probablemente es, junto los «plank» o tablas los ejercicios mas completos para el core, pero no son fáciles de llevar a cabo si no tienes ya un cierto grado de experiencia ejercitándote con peso corporal. otro ejercicio que me gusta mucho para el abdomen son los mountainclimbers, que además hace que te bombee la sangre de tu cuerpo!si al moderador no le importa me gustaría compartir con vosotros un articulo para que podáis medir la fuerza de vuestro núcleo corporal o core http://freedomfitnessandworkout.com/fortalecer-el-core/ y una rutina muy completa de abdomen http://freedomfitnessandworkout.com/abdomen-de-acero/ . Quiero aprovechar para felicitaros tanto por vuestro blog como por vuestro foro , un saludo!
Hola maokoto,disculpa tengo una enorme duda respecto a que papel
Juegan los brazos en las dragon flag,entiendo la parte que es para
Mantener la postura pero ¿hay que hacer fuerza con ellos? Justo ayer las empece a entrenar y cuando me doy cuenta ya tengo los brazos tensionados al máximo para hacer el movimiento, ¿está bien?
Un saludo.
rx
Si, los brazos se tensionan bastante y es normal. Ten en cuenta que el cuerpo está apoyado sobre la parte alta de la espalda, y el peso de las piernas, al tener los abs tensos, hace palanca, por lo que la parte alta del cuerpo «quiere» levantarse y los brazos tienen que evitarlo. Aparte, cuando un ejercicio genera mucha tensión, todo el cuerpo tiende a tensarse. No te preocupes.
Me alegro de que te hayas decidido por este excelente ejercicio!