Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (I)

Hoy presentamos una guía para la correcta ejecución de este estupendo ejercicio de abdominales. El presente artículo ha sido extraído de un manual gratuito escrito por Pavel Tsautsoline y que se ofrece como extra al suscribirse a la news letter de Dragondoor.com. Mucho más efectivo que hacer cientos de repeticiones de los típicos encogimientos abdominales.

Elevación de piernas colgado

-Para unos abs funcionalmente más duros y fuertes

No he conocido a una sóla persona que practicase regularmente las elevaciones de piernas colgado (ojo, las de la animación del link no son perfectas) y fallase a la hora de desarrollar unos abdominales, duros y útiles. Nunca. Este ejercicio se encuentra en el programa de entrenamiento de cualquier camarada duro:

* Los hombres de uniforme consiguen la fuerza y flexibilidad activa necesaria para dominar circuitos de obstáculos extremos.
* Los luchadores consiguen más potencia en sus patadas.
* Los levantadores aumentan sus pesos en sentadilla y peso muerto.
* Todo el mundo consigue una espalda más saludable y resistente.

Posición inicial

Comienza encontrando una barra apropiada. Lo ideal es que puedas colgar con tus brazos y piernas rectos sin tocar los pies en el suelo. Tus flexores de cadera se estirarán, y tu espalda te agradecerá por ello. Salta y cuelga con los codos bloqueados. Puede que necesites tensar los triceps de forma consciente si te es difícil mantener los brazos rectos. Es importante, ya que una elevación de piernas con los codos flexionados tiende a estresar los hombros.

El agarre

Otro consejo para salvaguardar los hombros: comienza utilizando un agarre estrecho. Deberías ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. El agarre estrecho provoca un pre-estiramiento de los dorsales y por tanto descarga los hombros. Con el tiempo puedes ir abriendo más el agarre hasta la anchura de hombros, aunque si mantienes el agarre estrecho también irás bien.

No haría falta decirlo pero: no uses correas ni ningún otro cacharro para ayudar al agarre.

Primera fase del movimiento, cortesía de Pavel

Mecánica del movimiento

Debes entender que no vas a llegar muy lejos si simplemente tratas de elevar las piernas. La acción en una elevación de piernas colgado es parecida el movimiento en un ab-wheel. En otras palabras, al elevar las piernas debes intentar «bajar» los hombros haciendo presión hacia abajo con los brazos. Inhala y tira de tus brazos rectos hacia dentro de sus cuencas. Alguien que observase el movimiento tendría la sensación de que tus brazos se han mantenido rectos pero se acortaron, retrayéndose hacia dentro como la cabeza de una tortuga. Otra manera de referirse a esta acción es «tensar las axilas». Simultáneamente, empuja la barra hacia abajo como si realizases un jalón con brazos rectos (¡Empuja fuerte!) y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia delante y los muslos tensos.

Eleva las piernas de forma lenta y controlada. Los movimientos bruscos son una total pérdida de tiempo y sólo sirven para entretener a los que están mirando. No inclines hacia atrás la cabeza. Aunque esto hace que sea más fácil, mirar hacia arriba hace que el ejercicio se convierta más en un ejercicio de técnica y equilibrio que en uno de fuerza. Mantén la barbilla ligeramente bloqueada durante todo el recorrido. Baja las piernas rectas y controlando totalmente el movimiento en la bajada; ¡No las dejes caer! recluta los dorsales en la negativa. Por cierto, puedes esperar el mejorar en dominadas sean o no lastradas, si haces unas elevaciones de piernas de libro.

Segunda fase del movimiento. Ánimo machote, que tu puedes...

Una vez llegues abajo, libera la tensión de tu cintura, costillas y axilas; deja que tus abdominales se estiren antes de realizar otra repetición

Progresando hasta ahí: Las elevaciones de rodillas colgado

Hay muchas posibilidades de que te falte fuerza y flexibilidad para hacer una elevación de piernas legítima tal como se ha descrito. En ese caso, practica la elevación de rodillas colgado siguiendo las mismas instrucciones.

Elevación de rodillas colgado

Conforme tu fuerza y flexibilidad mejore, estira las piernas más y más cada vez, gradualmente y de forma especial en la negativa. Al mismo tiempo, practica el siguiente estiramiento para la espalda y los femorales:

De pie con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas, dóblate hacia delante tanto como puedas sin esforzarte. Mantén la cabeza abajo. Inspira profundamente hacia el estómago y al mismo tiempo aprieta los puños y los glúteos tan fuerte como te sea posible; imagina que tratas de atrapar una moneda (con los glúteos). Asegúrate al hacer esto que tu cuerpo se mantiene en la posición sin elevarse. Mantén la respiración y la tensión durante un segundo y luego libérala. El cuerpo se aflojará y el estiramiento aumentará un poco. Sigue repitiendo hasta que el progreso se detenga. Este estiramiento puede resultar inapropiado para gente con alta presión sanguínea u otros problemas de salud; consulta al doctor. Antes de levantarte, dobla las rodillas en una semi-sentadilla, como medida de seguridad para proteger la espalda.

Repite el estiramiento por 3 series. Puedes alternar este estiramiento con las series de abdominales, y los notarás más fuertes que de costumbre. Eso se debe a que has «quitado el freno» de la tensión en tu espalda baja y femorales. Trabaja hasta conseguir 25 repeticiones totales en series de 1 a 5 repeticiones. Una vez que hayas conseguido un 5×5 de elevaciones de piernas estrictas hasta la barra, haz el ejercicio más duro. Sostén una pelota o algún otro objeto entre las rodillas y los tobillos. También puedes utilizar un par de botas pesadas.

Variante con trabajo de oblícuos

Una manera simple de complicar más el ejercicio y reclutar los oblicuos es tocar la barra no justo en el centro, sino ligeramente (¡ligeramente!) más hacia el lado de las manos.

Más difícil todavía, tocar a ambos lados de la barra

El secreto para esta variante en ángulo es tirar más fuerte con uno de los brazos. Una buena forma de implementar esta variante en tu programa es alternar posiciones: Izquierda-derecha-centro para una serie de 3 o izquierda-derecha-izquierda-derecha-centro para una serie de 5.