La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.
La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto
Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.
Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.
¿Por qué Funciona?
Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:
1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un «Grease the Grove» en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)
2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.
3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.
4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.
Esta foto tiene poco que ver con el artículo, pero mola :)
Cómo Implementar la Técnica
Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.
Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.
Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.
Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.
Peso Inicial
Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.
Ejecución
Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.
Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.
Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.
Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.
La «Puntilla» Final
Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.
Resumen
1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones
2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas
3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2
Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.
Comentarios Finales
Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.
Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.
La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.
En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.
Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.
Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.
Traducido de un artículo por Nick Nilsson en fitstep.com
¿Y como adaptarias este entrenamiento a las dominadas?¿tendrias que empezar con latres?
Muy interesante el articulo, y muy util.
Muchas gracias.
Berserker:
Con lastres, claro. Para este caso quitaría 4-5 kg cada vez pero si mantendría los 30 segundos de descanso. El problema con las dominadas es que la mayoría no puede lastrarse con tantos kg.
Puff a mi me lo vas a decir, me cuesta hacerlas sin lastres, ya con estos ni te cuento xd
Excelente blog por cierto, que creo que todavia no te lo habia dicho.
En dominadas se podría usar la máquina de ayuda para hacer dominadas, yo la uso con frecuencia para hacer series descendentes.
Andre:
Si
Y como se aplica en una rutina para la semana. ¿Sería lunes press barra para pecho, martes prensa pierna, miércoles remos para espalda, jueves pres barra para hombro, viernes curl con barra bíceps, sábado press francés barra Z para tríceps?
Raymx:
No se trata de hacer una rutina. Es un método a emplear contra estancamientos
Raymx no me hagas mucho caso, pero creo que esto no es para una rutina, si no mas bien algo para hacer puntualmente cuando te estancas, mas como complemento a una rutina(para seguir aumentando)
Entincse se podria usar como complemento de nuestra rutina no?¿
Peybol:
Esto es para superar estancamientos. No para complemento, ni para rutina regular, ni para hacerlo todas las semanas.
Ejemplo: tu tienes tu rutina normal de pecho y llevas atascado 4 semanas en el mismo peso en press de banca. Pues dejas un día aparte para hacer la Sobrecarga de Ejercicio Compuesto y esa semana no vuelves a hacer pecho hasta por lo menos 2 o 3 días después; luego sigues con tu rutina normal. Quizás repetirlo otra vez a la semana siguiente o durante tres semanas, pero no rutinariamente.
Esa es la idea. Si lo quieres usar de otra forma, pues experimenta. Pero la idea original es la que es.
Me gusta este sistema auque 50 o 70 repeticiones me parecen excesivas.
orrkko
Vuelvo a repetir: no es ningún sistema. Es un método puntual para emplear cuando estás estancado (hacerlo 1 o unas pocas veces) no para mantenerlo como entrenamiento continuo.
Saludos
Supongo que esta sobrecarga de ejercicos compuestos, tomará mayor importancia en rutinas de fuerza. Me lo apuntó para la proxima rutina de fuerza ya que llevo bastante tiempo rondando los mismos maximos.
He utilizado esta rutina después de trabajar 2 semanas 4×10, dos semanas 4×8, dos semanas 4×6 en una rutina torso-pierna, al final estaba muy justo habiendo subido poco peso, y después de una semana de descarga a 4×12 he metido éste estímulo así:
Lunes: pres banca
Miércoles: sentadilla
viernes: dominadas
La verdad que entre la semana de descarga y la semana con éste ejercicio, he empezado otra vez el ciclo de progresiones anterior pero con una mejora sustancial de peso en comparación con el de las 2 primeras semanas de 4×10.
Si veo que no llego a terminar las progresiones ésta vez, meteré otra semana de éste ejercicio y seguiré con las progresiones.