Cuelgues con toalla: Un ejercicio exigente
Como mi agarre y antebrazos nunca han sido mi mejor grupo, me sentí interesado enseguida. El problema es que la barra de dominadas no la tengo en casa y me interesaba algo que pudiese utilizar con más frecuencia a lo largo del día, en plan Grease the Groove.
El Artilugio
Estos son los materiales que utilicé para montarme un artilugio con el que trabajar el agarre:
Cadena: Encontrada en el todo a 1 Euro
Cierre / mosquetón: Encontrado en el todo a 1 Euro
Tubo de cartón grueso: encontrado en un contenedor (xD)
Discos de toda la vida...
Pasamos la cadena por los discos y cerramos con el mosquetón...
Y ¡tachán! el MFQH-Grip en funcionamiento
Al ser el agarre grueso, la sensación es parecida a usar un Fat-Gripz con una mancuerna. El grosor hace que sea más difícil de agarrar que una mancuerna de toda la vida y lo interesante es que según coloques la cadena más cerca o lejos de la mano, o la coloques delante o detrás, la sensación es bastante diferente.
El desequilibrio hace que el agarre trabaje más, de hecho estuve probando a usar 2 cadenas colgadas con peso (en lugar de una) y al equilibrarse la carga necesitaba casi el doble de peso para obtener la misma sensación de trabajo.
Alternativas
En lugar de un tubo de cartón (que quizás para alguno pueda ser difícil de encontrar) se puede utilizar un trozo de tubo de PVC u otro material con grosor suficiente. Por supuesto, también puedes prescindir del tubo y utilizar una toalla:
variante con toalla
¿Cómo entrenar?
Para calentar es buena idea realizar unos cuantos giros de muñeca y abrir y cerrar las manos. Si dejamos el entrenamiento del agarre para el final de la sesión además, las manos ya estarán más dispuestas para la acción.
Usaremos un cronómetro para medir el tiempo que aguantamos el agarre y realizamos series por tiempo.
Una buena pauta puede ser aumentar el peso 1 o 2 kg cuando somos capaces de hacer 3 series de 1 minuto con cada mano. Empezar siempre con la mano más débil y limitar el tiempo de agarre con la mano fuerte al que consigamos con la mano débil. Es decir, si conseguimos 40 segundos de aguante en la primera serie con la mano izquierda, aunque podamos, solamente aguantamos otros 40 con la mano derecha.
El descanso entre series, teniendo en cuenta que ya hay algo de descanso cambiando de mano, podíamos limitarlo a 1 minuto o menos. Si entre series hacemos extensiones de dedos, tampoco está de más. En Convict Conditioning 2 además se aconseja realizar flexiones sobre la punta de los dedos (comenzando a hacerlas contra la pared), para equilibrar el trabajo de agarre con la extensión de dedos.
Sobre la frecuencia de trabajo, he leído las opiniones más diversas (Poliquin opina que el agarre puede trabajarse a diario siempre y cuando se varíen los ejercicios, en foros he leído de gente que aconseja entrenar un sólo día a la semana, y en algún artículo de T-Nation se recomiendan 2 con varios ejercicios). Como en este caso solamente tenemos un ejercicio, creo que la frecuencia de trabajo podría ser de 2 sesiones semanales, o 3 si alternamos usando un día la toalla y otro el tubo. Personalmente soy un fan de la alta frecuencia y mi intención es implementar 3 sesiones semanales al final de mi entrenamiento regular, además de hacer varios agarres no al fallo a lo largo del día.
Finalmente, indicar que esto mayormente son SUGERENCIAS. En temas de agarre, aún estoy aprendiendo también.
Un saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola Maokoto: Yo también use un tubo de cartón para trabajar el agarre, lo que hice fue cortarlo del largo de la parte central de una mancuerna, lo pasé por esta y me hice un «Fatz…» casero, ecológico y gratis. Los curl martillo y PM a una mano con agarre grueso son más que recomendables para un agarre poderoso. Yo suelo entrenarlos con singles.
Saludos y Excelente la página como siempre.
Hace poco traté de fortalecer los antebrazos haciendo dominadas con una toalla, pero solo conseguía 8-6-4-2 repeticiones respectivamente en cada serie cuando lo normal era entre 10-12 por serie. Las dejé después de unas semanas porque no vi progreso y mi espalda se estaba debilitando un poco.
En todo caso Maokoto, ¿me recomendarías volver a retomar el ejercicio con la toalla, pero esta vez solo manteniendo la posición? ¿Y debería tratar con una mano o a dos?
cholosmar:
Sí, puedes hacer tus dominadas normalmente y al final de la sesión trabajar el agarre con aguantes estáticos en toalla. En el libro convict conditioning 2 aparece una progresión para hacerlo, comenzando con dos manos par a luego ir pasando a una. Está en inglés, pero se entiende.
Me encantan estos aparatejos con cosas que no necesitan ser compradas, se las puede sacar de algún lugar donde guardemos cosas. Yo con mi alma de reciclador también invento de todo para ejercitarme. Me hice unas anillas con tubos de plomo y las cuerdas las hice con bolsas de supermercado (aguantan muchísimo no se asusten) Discos derritiendo plomo en latas, una rueda para hacer abdominales con una rueda de carrito y muchas más.
NO es que no tenga el dinero para pagar gimnasio, es que no me gusta como se derrochan cosas.
Excelente idea la del post.
Para medir la fuerza de agarre algo bueno es partir una manzana al medio usando obviamente las manos. Conociendo la gente de éste foro estoy seguro de que todos podrán a diferencia del que solamente hace rutinas más clásicas de gimnasio.
lo de la toalla ya estoy a practicarlo ;) , pero lo del tubito dudo que me ayude a fortalecer agarre sino fuerza o volumen en antebrazo, me explico siempre he entendido que para mejorar agarre tienes que contraer como si de una pelota de tenis se tratara…vamos como cualquier GRIP profesional que venden, los Captain of Crush y demás…
pero de todas formas…lo probaré.
Saludos!
mr moom:
La verdad es que para personas ya de por sí fuertes en el agarre no creo que sea tan efectivo, pero aún así es duro. Sobre todo si coges el tubo con la cadena delante de tu pulgar…y si encima la separas de la mano mucho más.
porcierto… me acabo de descargar el libro…genial en ilustraciones. Muy bueno! y explicativo en tipos de agarre. Se me olvido mencionar las famosas Monkey Bars o el llamado cuelge del mono, jeje.
Otra opción es pasar la cadena por dentro del tubo gordo, hace falta más peso pero los antebrazos acaban muertos:
http://www.youtube.com/watch?v=YXSlvlbu5Ug
alguien escucho hablar del powerball?
Yo tuve el Powerball y bueno….sin más,algo congestionaba el cacharro,pero poco más.
Lo acabe regalando cuando utilizarlo mientras estaba en el baño con las luces apagadas para verlo brillar se transformó en constumbre jajajaja
Ah si y porque mi mujer acabó hasta las narices del ruidito que metía el cacharro.
jajaj… gracias iñigo… ya encontraré otra cosa donde tirar la plata…
Yo lo que hago parecido a esto, y que es buenísimo, es el curl martillo con toalla, metiendo una toalla por el centro de 2 discos de 10 kg., y haciendo martillo hasta el pecho; es una pasada, trabaja la mano y el antebrazo un huevo si lo haces con el máximo peso que puedas, y no tiene nada que ver con el martillo con mancuerna, ya que el agarre es mucho más incómodo.
Saludos..