Sabiduría de entrenamiento -Dan John (II)

Dan John, campechano y bonachón donde los haya

Lección 11: ¿Quieres saber acerca de perder grasa? ¡Pregunta a un culturista de competición!

Esto es tan obvio que me da vergüenza escribirlo. He tenido oportunidad de sentarme con algunos culturistas de nivel bastante alto. Te prometo que las herramientas de entreno de los culturistas de élite son básicamente las mismas que tú utilizas en el gimnasio.

Sin embargo cuando se trata de dieta, necesitas escuchar. Hay una cosa llamada proteína y parece ser la única cosa en la que necesitas pensar cuando estás perdiendo grasa. Los Carbos e incluso la grasa se vuelven una isla nebulosa en la distancia que puede que vuelvas o no vuelvas a ver durante un tiempo.

Estos tipos son serios. Mi amigo Lance una vez me describió su ciclo de carga de sodio para una competición y fue como si estuviese sentado al frente de una clase de química, excepto por el hecho de que me había perdido los primeros meses. Me perdí en el «Hola.». Lance comía pechugas de pollo, lo cual no es sorprendente, pero también una buena cantidad de pescado. Ahora bien, llamar a aquello «pescado» era exagerar porque no había sal, ni especias, ni nada.

Uno de mis principios de entrenamiento es «el éxito deja pistas». Si de verdad quieres buenos consejos acerca de perder grasa, habla con un culturista de competición. Evita los consejos de revistas semanales que ves en el supermercado y consigue algo de información real.

Nota de Maokoto: Aunque desde luego es cierto que nadie como un culturista para saber como perder grasa, la pérdida de grasa a la que se somete un culturista de competición es muy sacrificada e intrusiva en la vida cotidiana, aparte de llegarse a extremos que pasan el extremo de lo saludable.

Lección 12: Puedes tener otra lesión, pero ¿tendrás otra recuperación?

Lo primero es no hacerse daño. Creo que cualquier entrenador, programa, o sistema de entrenamiento que lesione a la gente está mal. Si eres un atleta de un deporte que tenga un techo de edad (por ejemplo atleta de instituto o universitario) y pierdes un año debido a una lesión, eso no se recupera.

Mi doctor me dijo algo interesante. Si tienes 75 años y te hacen una operación importante en una articulación, el propósito es literalmente que puedas ir al baño por tí mismo. A los 55 la misma cirugía puede asegurarte una calidad de vida que te mantenga joven. Pero a los 15, una cirugía es una tragedia para un atleta y alguien que es posible que nunca pueda competir de nuevo a alto nivel.

Además del daño físico, las lesiones conllevan una carga emocional. Cuando estaba en el instituto, mi madre y mi hermana me podían ayudar si me hacía daño. Cuando mis hijas eran pequeñas y tuve una operación de muñecas, tuve que comprar zapatos sin cordones porque si mi mujer no estaba cerca…¡nadie podía atárselos!

Planea tu entrenamiento con inteligencia y previsión. Entrena duro, pero evita las cosas que no puedan arreglarse sin un equipo de cirugía.

Lección 13: Sí, la intensidad es importante, pero…

No hay duda de que correr cuesta arriba o hacer un Tabata de sentadillas frontales es «la mejor forma» de calentar el sistema, quemar grasa y hacer del mundo un lugar más seguro. Sin creo que hemos perdido de vista la importancia de lo «fácil», especialmente a la hora de perder grasa.

El protocolo Tabata viene a ser 3:50 minutos a la semana, ya que el último descanso de 10 segundos en realidad no significa nada. Y es cierto que se puede progresar en esos 4 minutos. Sin embargo, no hay que desestimar la importancia del cardio largo y fácil como las caminatas. Una larga caminata no ataca los depósitos de grasa como si fuesen un horno, pero le dan a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse y quizás eliminar crema que le echaste al último postre.

Mantén el entrenamiento a intervalos, los sprints cuesta arriba y todas esas cosas, pero no olvides mantener esos largos entrenamientos «perezosos» como parte de tu posible arsenal.

Lección 14: Para de juzgarlo todo

Un punto clave que debe mantenerse en mente es nunca juzgar un entrenamiento o competición como bueno o malo sólo por un día.

Epíteto un filósofo Romano Estoico dijo: «Aparte de la voluntad no hay nada bueno o malo, y no debemos intentar anticipar o dirigir las circunstancias, sino aceptarlas con inteligencia».

Así que ve al gimnasio y entrena. Finaliza tu plan y dúchate. Después asegúrate de volver y hacer lo que te dice Woody Allen: ¡PRESENTATE!

Lección 15: Empuja pesos sobre la cabeza.

Cuando estaba en noveno grado, un cuarto de mi entrenamiento era el Press Militar, y progresé. Luego lo dejé y mi progreso se detuvo. Cuando envejecí, dejé de mover cosas sobre mi cabeza y todo se me fue a la panza. Comencé a realizar presses de kettlebell a una mano y mi cintura encogió de nuevo en semanas a una medida razonable.

Si Janda tenía razón y ciertos músculos se debilitan con la edad (y tiene razón, créeme), un estudio rápido de esos músculos debería darte una idea de por qué deberías hacer press.

Romboides
Media espalda
Triceps
Glúteos
Abdominales profundos
Oblícuos externos
Deltoides.

No hay duda de que los presses a una mano sobre la cabeza trabajan los oblícuos mejor que todos los giros laterales y encogimientos que se ven en el gimnasio todos los días. Puedes decir que los glúteos no trabajan, pero intenta pressear sobre la cabeza cualquier cosa de más de 45 kg con un trasero adormilado.

Cuando tengas dudas, haz press sobre la cabeza.

Nota de Maokoto: Se puede decir más alto, pero no más claro. Los que me conocen sabréis que me encanta pressear verticalmente. El press a 1 mano pesado con mancuerna es una alternativa EXCELENTE por el mencionado trabajo de oblícuos, la facilidad para cargarte el peso, posibilidad de ayudarte con la mano libre en caso de apuro, activación increíble del dorsal y sensación de poder que proporciona Si no lo has probado nunca, ya estás tardando.

Lección 16: Para meter volumen, haz escaleras

Me gustan las escaleras. Las escaleras consisten en series de repeticiones que normalmente suben. La primera serie siempre es fácil. La última parece fuerte, pero es extraño ya que sientes que te recuperas en un instante. Las escaleras estándar son:

1-2-3 1-2-3. Haces una rep, descansas, dos reps, descansas, tres reps, descansas un poco más y vuelves a una.
1-2-3-4-5 1-2-3-4-5. Igual, pero llegas hasta 5 repes antes de bajar a 1 de nuevo.

Y mis favoritas

2-3-5 2-3-5

2-3-5-10 2-3-5-10 2-3…

Me encanta la 2-3-5-10 para hipertrofia (Nota de Maokoto: En su día las probé con elevaciones laterales y van de lujo). Si haces 5 veces ese tipo de escalera 5x(2-3-5-10), son 100 repeticiones de calidad, y serás capaz de hacer las series de 2 y 3 prácticamente sin descanso. Terminas sintiéndote fuerte y congestionado.

2-3-5 2-3-5 2-3 es mi variante favorita del entrenamiento estándar 5×5. De nuevo, lo rápido que terminas las repes y lo fácil que resulta añadir discos es una sorpresa agradable.

Nota de Maokoto: Me parece genial la idea de cambiar el 5×5, por 2x(2-3-5) + (2-3). Una buena forma de ahorrar tiempo sobre todo en las primeras semanas donde los pesos no son un gran desafío.

Lección 17: Recarga

Esta idea es nueva para mí. Después de un entrenamiento duro, vuelve al día siguiente y cubre a un nivel bajo los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano como si se tratase de un masaje de movimiento. Usa cargas ligeras, las repeticiones no son importantes, el movimiento es la clave. Para un adulto recomiendo hasta 3 entrenamientos fáciles de recarga a la semana. Puede ser tan simple como hacer algo de los patrones básicos de movimiento:

Empujón (Ejemplos: Unas cuantas flexiones o presses militares o de banca ligeros)
Tirón (Algunas dominadas suaves, algunos remos con poco peso)
Bisagra (Se refiere a un doblado de cadera: Pesos muertos suaves, Swings suaves)
Sentadilla (Algunas sentadillas con poco peso)
Transporte cargado (Paseos del granjero, paseo con espalda cargada, peso muerto caminando, todo ligero)

Termina con una caminata ligera. No tiene que ser mucho, pero tu movilidad, flexibilidad y mejora de los patrones de movimiento se hará notar sin acumular cansancio residual.

Nota de Maokoto: Ni idea de que series y repes usar, pero ya dice Dan que no es lo importante. Yo sugeriría algo así como 3 series de 5-7 repes, concentrándose en hacer el movimiento impecable. Repes más altas hace que se nos vaya la concentración en la forma probablemente.

Lección 18: El valor de dos

Cuando Pavel sacó su libro «Power to the People» y sugirión 5 días a la semana de peso muerto y presses de lado (side presses), unos cuantos valientes tomaron el desafío y expandieron su capacidad de trabajo.

En el libro Beyond Bodybuilding, el mismo elabora un entrenamiento de hipertrofia consistente en 5 días a la semana de pesos muertos y press de banca bajo la dirección de deLorme y Watkins, los fundadores de lo que hoy llamamos ejercicio de resistencia progresiva.

Soy fan de los entrenamientos minimalistas. La mayor razón es que no hay espacio para el «podría, haría o debería». La misma esencia de el entrenamiento es ¡HAZ ESTO!. No es el tipo de entrenamiento para alguien que necesita música, TV, Internet y conversación durante las series. Amigos, es trabajo gris. De hecho, es trabajo.

De vez en cuando, prueba dos semanas con sólo dos movimientos. Haz que la combinación cubra la mayor parte del cuerpo y lucha por alcanzar la maestría en los movimientos. Puede cambiar tu carrera.

Nota de Maokoto: Ejemplos de combinaciones de 2 movimientos:

*Peso Muerto y Press a una mano (combinación Power to the People)

*Cargada y Press

*Dominadas y Thrusters

*Snatch y press de banca

*Peso muerto y press de banca

Y muchas más