No hay duda que el método 5×5 de Bill Starr es uno de las mejores formas de hacerse fuerte que existen. En mis largas horas leyendo por sitios web y foros he llegado a la conclusión de que no existe otro programa de entrenamiento que haya producido tantos buenos físicos y tenga un porcentaje tan alto de éxito. Son muy raros los casos de gente a los que no haya funcionado este estupendo sistema.
Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Muy MFQH la rutina!
Un añadido-quitado que pondría sería el power clean, en lugar de las zancadas del miércoles, en plan 5×3, 8×2 ó 10×1.
Y eso de 8 repeticiones en PM, para mi gusto demasiadas. Sería una locura intentar un 1×1 en plan record semanal? (Hasta que las cosas se pusieran difíciles, claro; luego ya no sería posible)
No obstante, creo que mis sugerencias implicarían desnaturalizar -más que modificar- el 5×5 original del amigo B.S.
apoyo la sustitución de las zancadas por un remo (a 90º, por ejemplo); una FB perfecta!!!
Katsumoto:
Como le comento a jabato, si metes los fondos quitando un militar, destruyes la progresión. Cierto que puedes aumentar x kg por semana, pero se queda en una progresión simple. Tal como está hay un acomodo con series de 3. Los fondos también tocan el hombro. Aparte te puedo decir que yo he hecho militar (aunque con mancuerna a 1 mano) 7 veces por semana cuando hacía GTG. El hombro es un músculo que soporta frecuencia, y el volumen del 5×5 no es tan alto. Yo sí que cambiaría los fondos pero por el PRESS DE BANCA (que no me parece nada funcional). Lo he dejado por dar un poco de gusto al público: la gente es incapaz de quitar el press de banca de sus rutinas.
Yudamar:
Si entrenas en casa puedes usar sentadilla frontal, cargándote tu mismo la barra en plan olímpico ;). O hacer sentadilla con mancuernas.
Woski:
Gracias, vuestro apoyo ayuda muchísimo!!!
Wilbur:
Ya se hace power clean: entiendo que se hace para cargar cada Press Militar xDD. Si lo metes en lugar de las zancadas, estás quitando descanso a la espalda baja, ya que el clean toca lo mismo que el peso muerto. Pasa igual que si se mete remo a 90º en lugar de zancadas: la espalda baja queda más tocada. El miércoles está pensado en parte como un día «antilumbalgia».
No obstante ahí queda tu sugerecia, para el que lo quiera intentar. (P.D: Como odiáis todos las zancadas macho jajaja, yo las puse con vista a la gente que les pareciese poca pierna)
Sugerencia:
Es muy buena la sugerencia que hacéis de cambiar las zancadas por un Remo, pero yo como siempre acostumbro, usaría el remo con mancuerna. El remo con barra o pendlay solicita mucho las lumbares, y estas están muy tocadas por tanto peso muerto.
Si tengo tiempo incluiré la modificación de Jabato en la calculadora y el artículo.
Saludos y gracias a todos!!
Bravo por la rutina !
Q gracia , como en mi gimnasio no hay jaula de sentadilla , llevo un par de semanas con una stronglifts tuneada y hago:
a) Peso muerto – Press militar – dominadas – 5×5
b) Sentadilla mancuernas – Press banca – Remo barra – 5×5
Maokoto 7 veces a la semana pres militar? Buf muy heavy metal!
Otra cosa¿Porque el pres militar con la barra desde el suelo?
Yo esta rutina la haría íntegramente con barra’ y tb en vez de 2 días remo pendlay uno remo yates que es similar (así no se estropea las progresiones ni la calculadora porque se manejan pesos similares, jaja)
Pues a mi las zancadas me encantan porque es un ejercicio básico para deportes de potencia y que no añaden mucha carga a las sentadillas
Yo una temporada hacia 3×8 de sentas , prensa y zancadas 2 días a la semana y se ponían las piernas como pilares de fuertes
Aclaro que el press militar lo hacía con mancuerna a 1 mano. Usaba GTG (repeticiones repartidas a lo largo del día). Desde luego, con barra es mucho más jodedor del hombro porque la barra te fuerza más el recorrido ;).
Esta rutina se puede hacer también con mancuernas o con una sóla mancuerna.
Desde el suelo, porque así tienes que hacer una cargada para subirlo (trabajo adicional y muy beneficioso). Otra cosa ya es saber hacer la cargada, claro XD.
Por cierto, se ha actualizado la rutina y la calculadora. Saludos.
Un detalle incluir «mi versión» en el articulo!Gracias Maokoto.
Por otra parte,estoy muy de acuerdo en cambiar los fondos por la banca(no solo por razones funcionales).A veces es un autentico problema encontrar a alguien que te ayude(por seguridad y para «ir a tope») correctamente en este movimiento.
Referente a lo que dice Katsumoto,te comento que los atletas de halterofilia elevan la barra por encima de su cabeza(en ejercicios de press,arrancadas,dos tiempos,etc.)siete y mas veces por semana.Y no les va mal,¿no?(La fuerza es una habilidad que se practica- Pavel Tsautsoline.)
De nada Jabato, al cesar lo que es del cesar ;)
Muy buena y cierta la cita de Tsautsoline.
Gracias Maokoto, me la apunto! Tenía pendiente hacer un 5×5, y éste creo que es el idóneo. Me gusta la version Jabato. Cómo ves esta rutina para despues de una A/B MFQH? Que por cierto, la estoy haciendo con excelente resultados.
Maokoto Felicidades por tu trabajo no paras de sorprender.
la siguiente rutina que haga sera esta.lo unico que yo meteria algo de trabajo directo biceps y triceps un 4×8 o 4×6 o si buscas mas hipertrofia 4×10.
Un abrazo.
me gusta mucho y es muy parecida a la que estoy haciendo ahora mismo que es:
lunes: press militar, dominadas cerradas, pistols (los 3 alternados) y los opcionales.
miércoles: press banca macuernas,remo con macuerna, hiperextensiones a 1 pierna (también alternados) y los opcionales.
viernes: pres militar con macuerna a una mano, negativas de dominadas a una mano (como pone en uno de los articulos de la pagina), pistosl (alternados) y los opcionales.
la progresión que sigo esta basada en el sistema 5%.
El tema es que me empiezan a interesar mucho los cleans y quería meterlos como fuera.
Un matiz a la 5×5 de Jabato: en el remo con mancuerna, en relativamente poco tiempo, las mancuernas de casi todos los gimnasios son demasiado ligeras para series tan largas. Y el remo en barra no iría bien al ser el Miércoles anti-lumbalgia, no?
Wilbur, si te interesa mucho el Clean, también puedes hacer (por ejemplo) 1 clean para cada repetición de press militar en las series más suaves de cada día (por ejemplo en las 2-3 primeras), aunque claro, igual luego estás cansado para cargarte en la última serie.
En kettlebells he visto mucho eso: hacer siempre un clean antes de cada press. Se podría aplicar a la barra si hay interés.
En cuanto a lo del remo con mancuerna, si que es un problema logístico. Se puede hacer un apaño como hacías tú (remando con la barra) o quizás llevarse una mancuerna desmontable y pillar los discos en el gym.
También si no se hace remo sentado y santas pascuas.