Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Reporte de Avances de Rutina
Que tal Makoto este avance es para ti por la ayuda y agradecerte por darnos tanta información y para todos los que duden en cambiar de la clásica rutina dividía (Weider).
Estoy terminando la semana cuatro de esta rutina y los avances son fabulosos. Mi fuerza va aumentando tal y como dice la calculadora y en ocasiones puedo ponerle mas peso de lo que indica en la serie mas pesada. Entreno Lunes, Miércoles y Viernes. Mis niveles de grasa subcutánea están reduciendo considerablemente (ya que mido los pliegues cada semana y no me baso tanto en mi peso) hago HIIT 3 veces por semana de 30min después de la rutina todo esto en un tiempo de 90min. Rutina= Estiramientos+calentamiento+rutina+hiit+estiramiento.
Estaré reportando los avances finales en la semana 8 y detallare mas los pliegues y los 5RM alcanzados.
La única observaciones que los pesos que indica la calculadora en los remos con mancuerna (estoy haciendo la versión de Jabato) son muy ligero tengo que estoy casi duplicando el peso indicado para realmente sentir el trabajo.
Gracias y saludos Makoto desde México.
Roy
Gracias por tu aporte. Un abrazote.
como dicen en mi pueblo «SI NO ESTA DESCOMPUESTO NO LO ARREGLES» me parece inecesario modificar una rutina de alguien reconocido como lo es billi
fitnessfer
No se pretende arreglar la rutina. Se pretende hacer otra con énfasis en otros movimientos. Si quieres fuerza en piernas/sentadillas y press de banca: 5×5 Bill Starr. Si quieres fuerza en Dominadas, Militar y Peso Muerto, esta. Cada una es mejor que la otra en sus respectivos campos.
Saludos.
fitnessfer
Para mi en lo personal me gusto mas esta rutina porque veo mas «funcional» el ganar fuerza para la vida diaria con estos movimientos que la versión original. No digo que la original no funcione pero en mi caso llevaba mucho tiempo estancados en las dominadas y me a servido para romper mi estancamiento, con respecto al peso muerto lo prefiero a las sentadillas porque siento mas fuerza general en el cuerpo.
«En fin en gustos se rompen géneros»
«Y no solo existe una sola manera de algo»
Saludos.
Reporte Final de Rutina
La rutina funciona y funciona muy bien.
Llegas a los pesos indicados y hasta la puedes superar si tienes una buena alimentación y buen descanso.
Recomiendo encarecidamente esta rutina o la tradicional 5×5 Bill Starr.
Para terminar motivo a todos los que quieran cambiar de la rutina tradicional dividida (vivo en México y la usa el 99.9% de la gente). Ya sea por estancamiento, aburrimiento, falta de motivación etc. esta rutina te genera mucha fuerza y un poco de hipertrofia.
Saludos Makoto y mucho éxito.
PD. ¿ tienes algún articulo donde hables de la planificación de entrenamiento anual?
ejemplo: rutina de fuerza 8 semanas terminado rutina de A/B 8 semanas terminado rutina HST 8 semanas terminado de nuevo una de fuerza etc.
Que me recomiendas Makoto, gracias por la ayuda.
Roy
No, no tengo planificaciones anuales. No les veo sentido para gente amateur, a la que les puede suceder de todo a lo largo del año.
Me gusta como funciona alternar rutinas fullbody, con rutinas de tipo A/B, o alternar entre repes más altas y más bajas. Después de esta por ejemplo, me iría a la A/B o a una torso pierna de las que hay en el blog.
Hola buenas, estoy pensando en iniciar esta rutina la próxima semana.
LLevo 10 semanas con una 5/3/1, y me apetece cambiar de entrenar 4 días a la semana a entrenar 3, nunca he hecho una 5×5 y a simple vista me parece un poco vacía para entrenar solo 3 días ¿Admite más ejercicios complementarios? Ya digo, quizás me equivoco no soy ningún experto y es contraproducente meter algo más de complementarios, pero si es posible me gustaría saber que complementarios puedo meter, qué días y que número de series y repeticiones pro favor.
Muchas gracias
BdeB
Puedes meter los complementos del 5×5 original (que no es mucho y puedes encontrar aquí: http://goo.gl/pn99f) o experimentar un poco con lo que te parezca bien a ti. La cosa es que sea algo que te active y trabajes, pero que no te drene demasiado. Te aseguro que hacer pesos muertos dos veces por semana te agota pronto, aunque te parezca poquito.
Te doy un ejemplo, pero como ya digo, puedes meter un poco lo que quieras haciéndolo con cabeza:
Lunes:
3×15-20 de flexiones (o press de banca con el 60% de nuestro peso corporal)
2×10 de aperturas con mancuernas o peck deck
2×30 segundos de planchas de abs
Miércoles:
2×15-20 de remo invertido (si hacemos las zancadas) o 2×15-20 de zancadas ligeras con mancuernas (si hacemos la versión Jabato de la rutina)
2×10 de curl de biceps alterno con mancuernas
3×5 de elevaciones de piernas colgado de barra
Viernes:
2×10-15 de Fondos en paralelas
2×10-15 de remo en cable sentado
2×10-15 de elevaciones de piernas tumbado (abs)
¡Muchas gracias! Te lo has currado mucho, es una grata sorpresa, probaré la primera semana metiendo algún complementario a ver que tal e iré calibrando. cuando termine las ocho semanas me pasaré y haré una breve reseña de como me ha ido esta rutina, un slaudo.
Maokoto, antes que nada agradecerte por cada unos de tus aportes, paso a comentarte y consultarte, hace 2 meses atras, a mediados de noviembre, estuve realizando el plan de hipertrofia sin complicaciones que recomiendas en la pag con grandes resultados, habiando alcanzado por primera vez los 84ks de peso (mido 1,74), luego en este mismo mediado de ese mes tuve un parate hasta comienzos de este mes de enero por una bacteria en el intestino la cual me costó haber bajado 10kg debido a mi mal estar, mis pesos en cada ejercicio han bajado considerablemente, volviendo a entrenar no se que me recomendarías, vi este plan de 5×5 pensando que sería el adecuado para comenzar a ganar pesos en cada ejercicio y luego buscar finalmente lo que quiero que es la hipertrofia habiendo levantado el nivel de peso en cada ejercicio, no se si me recomiendas este plan o algún otro.
Una ultima consulta que es lo que varios plantearon, que me recomendarías sobre brazos con este plan?, hago las complementaciones que agregaste en la pag. de facebook? ya que brazo es una zona en la que flaqueo bastante o ¿con este plan iré avanzando bien?
Desde ya, muchas gracias por tu empeño y dedicación Maokoto
Julián
Yo haría más bien la A/B Mfqh. Te va a dar fuerza, hipertrofia, y no vas a necesitar hacerle «apaños». Saludos.
Hola Maokoto llevo un tiempo siguiendo tu Blog. Lo primero es felicitarte y decirte que es de los mejores que he leido en Español.
Y aquí van mis dudas:
1º – Estoy pensando en hacer esta rutina porque ahora mismo tengo un trabajo muy físico (obra) y me gustaria subir de peso (soy ectomorfo 178-66kg) sin tener que perder 1:30 entrenando despues de currar, porque si no no me da tiempo a comer todo lo que tengo que comer y esta rutina me parece que se realiza bastante rápido.
2º – Soy consciente de que esta 5×5 está hecha para dar más enfasis a Peso muerto en vez de a la Sentadilla pero creo que ya voy a llevar los lumbares bastantes cargados del dia xD. Estaba pensado en cambiar los dias de Peso muerto con los de Sentadilla pero dejar las dominadas (que me encantan) y el militar (es mi punto mas flojo).
3º – Anteriormente hize una A/B MFQH pero un poco a mi manera y no obtuve los resultados que quería aparte que comia menos de lo que yo creia. Si crees que otra me convendría mejor para subir masa sin perder mucho tiempo te agradecería que me arrojaras algo de luz.
Perdona por el tocho y muchas gracias por responder acada uno que te pregunta. Un saludo
Isma
1) Bueno, no te creas que tan rápido. Cuando los pesos suben habrá que alargar los descansos, y se tardará un poco más. Aunque sí, es más rápido que la mayoría de rutinas estándar.
2) Lo puedes hacer. Pero ten en cuenta que la sentadilla (aunque menos) también carga el lumbar.
3) No. La A/B MFQH no es tanto para ectomorfos ya que tiene más carga de trabajo. Además, tu tienes un trabajo físico. Creo por tanto que te conviene más una rutina como esta, con menos ejercicios. Una vez superes los 76-78 kg de peso, podrías irte más a una rutina de ese tipo.
Saludos, encantado de ayudar.
Maokoto
1) Si, tienes razón, pero vengo de entrenar una T/P en frecuencia 2 (PB, Milit, Dom,Remo) (Sentadilla, Peso Muerto y Hiptrust) algun dia le metia accesorios y soportaba bien el volumen. Lo que pasaba era lo que tu dices, tardaba más en descansar que lo que viene a ser en tirar y se me hacia tarde
2) Es cierto que la sentadilla también carga más el lumbar, pero es que la verdad la prefiero para mejorar marcas porque la llevo retrasada respecto al peso muerto. O si no, ¿podría hacer frontal?
Otras dudas que tengo:
1 – ¿Se puede meter algún accesorio de tipo elev lat, pull face, elev gem?. Si es así¿mejor el viernes o el sabado en dia aparte? Son grupos que tengo bastantes rezagados (gemelos y hombro)
2 – ¿Y para empezar la rutina cuantos dias de descanso o mejor de descarga hago despues de calcular los 1RM?
Un saludo y gracias.
Isma
1) Ok :)
2) Es mejor hacerla trasera si no va a haber una cantidad equivalente de pesos muertos rumanos / swings /hip thrusts en la rutina. Si quieres ir al minimalismo (que es más bien la idea de esta rutina) es mejor trasera. Tampoco es que la frontal sea una elección horrible, funcionaría, pero es mejor trasera en este caso.
1- Puedes. Ese tipo de accesorios suelen ir bien metiendo un poco todos los días. Músculos pequeños recuperan antes. De las elevaciones laterales te puedo dar fe completamente: 2/3 veces por semana funcionan.
2- Ninguno. Calcula y al turrón. La rutina coloca tus máximos actuales en la semana 4, y empieza «trepando» hacia ellos, con lo cual tiene descarga/tomar carrerilla integrada. De hecho, si se es principiante hasta se podrían saltar un par de semanas…pero no lo recomiendo esto último. Mejor ir cogiendo técnica y hábito de entreno, sin forzar.
Saludos
Maokoto
2) Vale, pues trasera entonces.
1 – Ok ire variando segun me encuentre el día y metere unos u otros 2-3 series de 10 repes van bien?
2 – Perfecto, no me habia fijado en que si que empieza suave.
Algun consejo para subir de peso, aparte de comer más, es que comer muchos hidratos es mas dificil que meter grasas, se puede ir variando no?
Un saludo y gracias por todo
Isma
1) Si…confío más en que funcione si son 3 series al menos, pero creo que con 2 también puede ir bien.
Claro, se puede variar. Hidratos y grasas. Yo la forma más fácil que encontré de meter calorías es beber leche. La entera tiene muchas calorías de grasa, si quieres menos porcentaje de grasas semi desnatada (pero engordará menos). Otros trucos (que más de uno me apedrearía por ello, pero me da igual, yo los usé): beberse el aceite de las conservas, comer mucho queso (alto en grasa), Yogures con cereales….
Maokoto donde esta el excel ? ='(
Diego arriba donde pone ¨CALCULADORA 5X5 MFQH¨ en color azul, pinchas y te lleva al enlace del excel.
Un saludo
Mi rutina 5×5 es esta:
Entrenamiento A
;
Peso muerto 5×5.
Press banca 5×5.
Remo con barra a 90º.
Accesorios.
Trabajo abdominal.
Entrenamiento B;
Sentadillas 5×5.
Press militar 5×5
Dominadas 5×5.
Accesorios.
Trabajo abdominal.
Mirar sí os gusta a mi me gusta.
Cristian
No está mal.
Hola Maokoto !
Hasta recién estuve haciendo la rutina 5×5 de Reg Park, y me decidí a pasar a esta rutina.
Mi duda es que nose, si tengo que volver a hallar mi 1 RM, para ingresar esos datos en la calculadora y obtener mi 5RM. O si con mis marcas actuales en el 5×5 de Reg Park me sirven para calcular el 5RM
Mis marcas, haciendo 5×5:
Press militar: 40 kg
Peso muerto: 80 kg
Dominadas: 7,5 kg (lastre)
Press banca: 65 kg
Sentadillas: 55 kg
Segunda pregunta: ¿Las ves bien para ser mi primer rutina de fuerza?
Jonatan
1) Tienes que volver a calcular el RM.
2) Probablemente progreses más rápido con otro estilo de rutina, pero esta te puede valer.