Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Se me vino a la cabeza los siguientes ejercicios, y quiero saber como repartirlos.
Peso muerto, high pulls, press militar.
Sentadilla, dominadas, fondos.
Podria considerarce una rutina fullbody?
chirlox
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Gracias Makoto por la rutina. Voy por la semana 7, en la 6 cambi’e el PM a semisumo con los mismos cálculos y la espalda baja lo agradece y puedo seguir progresando sin problemas. He incorporado como adicional los viernes pm piernas semirrig. 3×10. Nunca había trabajado la fuerza especifica y ahora no la dejaría nunca. Gracias otra vez.
Carlos
Gracias a tí por leernos
Muy buenas Maokoto,
Esta es mi última semana de esta rutina. Mi intención es hacer una novena semana de descarga (creo que se hace con repeticiones al 60% del 1rm), luego calcular los 1rm de nuevo y empezar de nuevo. Me ha gustado mucho y quiero seguir sacándole partido. Esta vez he estado comprando más discos en mitad del ciclo y se que no lo he hecho bien.
Respecto a esto, una consulta; Solo tengo 81 kilos para la barra y aun no lo he calculado, pero creo que podré hacer entre 10 y 12 repeticiones (tal vez más) con ese peso sin ningún problema así que, ¿sería buena idea no utilizar pesos progresivos en el peso muerto, empezar con un 5×5 con el mismo peso y después ir subiendo 1 repetición en una serie cada día?
Un saludo y muchas gracias por la rutina.
Una pregunta, voy a empezar este programa pero tengo una duda con respecto a las dominadas… Me descargué la calculadora de excel para poner todos los pesos pero en dominadas hay que poner el lastre para el 5 rm, el problema esta en que yo no me puedo poner lastre para dominadas ya que estando fresco podría hacer unas 7 u 8 dominadas como mucho… Que me recomiendas?? Cambio el ejercicio de dominadas por otro o como lo hago??? Gracias de antemano.
Rubencio09
Si puedes hacer 7 u 8 quiere decir que SI hay un lastre con el que puedas hacer 5. Puede que sea 2kg, 4, o lo que sea. Pero debe haberlo. Averigua cuál es y mete ese peso en la calculadora.
Es más que posible que no puedas hacer todas las series de 5, pero no importa, haz las series de todas las repeticiones que puedas y luego añade series hasta que completes 25 repeticiones en total.
Ejemplo: imagina que vas a entrenar y consigues 5,5,4,3,2…Como te han faltado 6 repes, tendrías que descansar y hacer repes hasta conseguir completar esas 6.
Saludos
Perfecto, lo haré así!! Muchas gracias!
Otra cosa, en la calculadora me pone en el remo con mancuerna 36KG, y siendo sincero, el remo con mancuerna nunca he cogido más de 22 para hacer 8… 36 me parece un poco excesivo, De que dato se calculan los 36?
Rubencio
Se saca de tu peso corporal dividido por dos, lo cual no es demasiado para hacer series de 5 repes, sobre todo para alguien que es capaz de hacer las dominadas (lo normal es ser más fuerte en remo que en dominadas, y no al revés). Te sugiero que pruebes a hacer remos con más peso, seguramente puedes con más. No obstante, si no puedes con 36,utiliza algo menos (30 por ejemplo).
Saludos
Me gusto la rutina el tema es que no veo mucho enfoque en los biceps y triceps.
Solo me quedo una duda, el peso para hacer las series es la cantidad max que podemos hacer las repeticiones? saludos
Cristian27
El peso a colocar en la calculadora es el máximo con el que puedes hacer 5 repeticiones. Mira la calculadora excell que se adjunta.
Saludos Maokoto. Antes de nada enhorabuena por tu trabajo en el blog, has cambiado la forma de entrenar de muchos!
Y ahora sobre la 5×5, tengo un par de dudas:
-En caso de no poder hacer dominadas lastradas, ¿seria suficiente con hacer 5 series al fallo, o asi se desvirtua el sentido del 5×5? Tambien podria sustituirlas por jalon, pero es demasiado aislado.. Otra opción que se me ocurre seria remo con barra como en el original y quizá meter 3 series de dominadas biceps como accesorio…
-Segunda duda, ¿Sería válido hacer press militar con mancuernas o por algún motivo debe ser con barra?
Muchas gracias!
DB Cooper
1) El sentido es que sea un trabajo de fuerza más puro, por eso si que se desvirtúa un poco. No obstante, eso no quiere decir que sea mala opción. No hagas 5 series al fallo, creo que con 4 series bastará si entre todas ellas sumas al menos unas 32 repeticiones.
La idea del jalón a mi no me parece demasiado mala. Podrías hacer 2-3 series de dominadas y hacer las últimas 2 de Jalones bien pesados. Así el cuerpo va a tender a no aislar tanto porque ya está activado de las dominadas.
Cambiar a algún remo con barra no me parece buena idea. El remo con barra es un buen ejercicio, pero tiende a tocar mucho la espalda baja, lo cual lo hace fastidioso cuando se entrenan pesos muertos o dominadas el mismo día.
2) Sería válido con mancuernas, pero no te van a cuadrar tan bien los saltos de peso. El motivo de hacerlo con barra era reducir el equipamiento y permitir un ajuste más fino.
Saludos
Hola de nuevo!
Tengo una duda en un caso específico, llevo 3 semanas realizando este programa, pero esta semana cierran mi gimnasio este miércoles, cuando me recomiendas ir?? Lunes, Martes y Viernes o Lunes, Jueves y Sábado…????
Lo digo porque igual si voy dos días seguidos puede ser malo para la recuperación muscular, ya que estoy en definición
GRACIAS, un saludo
Rubencio09
Mejor Lunes Jueves y Sabado
hola maokoto, se puede desproteger la hoja para hacerle pequeñas variaciones en cuanto al redondeo? cuál es la contraseña?
un saludo y muchas gracias por todo! :)
andres
Siendo sincero, no me acuerdo ya de la contraseña. Lo siento :(.