En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.
Variante Full Body
La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Si prefieres dar un toque más «powerlifter» puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.
Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.
Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.
Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.
Variante «menú completo»
Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:
Martes
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Jueves
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.
Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.
Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.
Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)
Variante Minimalista
Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.
Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).
Variante Alta Frecuencia
Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos «quememos» sobreentrenando es mucho mayor.
Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.
Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10Entrenamiento B1
Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10
Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.
Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).
Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.
Variante Desenrrollada
La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina «desenrrollada» porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:
Mini Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Mini Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8Mini Entrenamiento B2
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….
También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.
Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…
El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).
Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.
Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.
Versión desenrrollada de 5 días completa
Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)
Día 1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 2
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Día 4
Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 5
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)
Día 1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10Día 2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Día 3
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 4
Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8Día 5
Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Consejos
*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o «desenrrollar» y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión «menú completo».
*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.
*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.
Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.
*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.
Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:
Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio
Otra opción:
Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)
Como ves, las posibilidades son ilimitadas.
*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.
*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.
*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.
*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.
De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Se me olvidaba, aunque tengo una buena base muscular estoy en un 26% de grasa, por lo que tengo que bajar mucho, obviamente mi preocupación es bajar sin perder masa muscular.
David
Pues entonces con más razón lo que te decía antes. Cuanta menos masa quieres perder, más lento tienes que bajar y menos te tienes que exceder en ejercitarte.
Pero vamos, te digo lo mismo que antes: empieza más fuerte al principio. Haz los dos días de Hiit o mete cosas. Cuando la cosa se ponga dura, quitas el Hiit y lo que vaya sobrando. Te vas pesando semanalmente y controlando un poco (si en la primera semana por ejemplo pierdes 3 kg es que estás yendo muy rápido).
Así lo haré entonces, mil gracias otra vez ;)
Hola Maokoto, quisiera hacerte una pregunta con respecto a la rutina en su variante de alta frecuencia de 4 días.
El biceps y el triceps no se sobrecargan? Ya que 1 dia se hace press banca y press frances o jalón, y luego al otro día hay otro press, el militar.
Lo mismo con el biceps dominadas y remos, y al otro día trabajo especifico para biceps.
No seria una sobrecarga?
Saludos.
Nicolás
Si, va más al límite de sobrecargarlos. Pero al que algo quiere, algo le cuesta. La rutina de 4 días es para alguien que tenga el tiempo y el descanso necesario, todo depende de la vida que uno lleve. Si se tiene trabajo, familia y otros hobbies u obligaciones, casi seguro va a ser demasiado. Si se vive más descansado, con buen sueño y comida, y se es una persona con más capacidad de recuperación, se podrá soportar.
Saludos.
hola maokoto, en la variante alta frecuencia, en los ejercicios básicos empezamos con un peso que podamos hacer 15 repes, pero a la hora de subir peso, ¿se sube sin prisas como en el resto de ejercicios o hay alguna progresión establecida? gracias
Alex
Se sube sin prisas y sin presiones, como en el resto. Los días A y B son los únicos con progresión establecida. Pego directamente del texto:
«Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.»
Maokoto buenas tardes, nuevamente agradecerte por tu dedicación y aportes, te queria consultar ya que comencé el plan de entrenamiento A/B MFQH: Músculo y fuerza hace unas 3 sems, por posibilidad de tiempo durante este mes tengo ganas de hacer Variante Alta Frecuencia de días, te quería consultar si al día A1 o B2 le puede sumar las superseries puestas en otro articulo de una forma brutalmente fácil de obtener brazos grandes aca las pongo:
Superserie uno
A1) Dominadas pronadas con agarre cerrado: 4x(4-6), tempo 4-0-1-0
Descansa 10 segundos.
A2) Curl con barra Z con agarre invertido: 4x(6-8), tempo 3-2-X-0
La pausa del curl se toma con 30 grados de flexión de codo, para maximizar el reclutamiento del braquial. Descansa 3 minutos entre A2 y A1. Es decir: 1 serie de A1, descanso 10 segundos, 1 serie de A2, Descanso de 180 segundos y repetir.
Superserie dos
B1) Press de banca con agarre cerrado y cadenas: 4 x 4-6 reps, tempo 3-2-1-0
Descansa 10 segundos.
B2) Press francés sentado con barra EZ:4 x 8-10 reps, tempo 3-1-1-0
ya sea en el día A1 o en el día B2 o para biceps un día y para triceps otro día ya que flaqueo bastante en brazos y que luego vendría el descanso de sabado y domingo para poder recuperar y luego continuar con a y b
Desde ya gracias!
Julian
Si estás mal de biceps y brazos, añade la superserie uno el día A1 AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN, y la superserie dos el día B2 AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN. En los demás ejercicios, para compensar el trabajo adicional, haz 2 series solamente (en lugar de las 3-4 que marca el programa).
Saludos.
Buenas, sólo una cuestión; ¿por qué no se alterna A con A1 y B con B1 (A-A1-B-B1) ya que en teoría A y B son los días con carga de trabajo más dura y se hacen en dos días seguidos. Por otra parte, tanto jueves como viernes se hace A1-B1 (que en teoría son más light) y después tenemos tanto sábado como domingo para descansar. Gracias.
Fernando
Porque la intensidad en los días A1 y B1 caería en picado, y además la frecuencia se reduciría mucho en cada grupo (5 días seguidos sin entrenarlos).
Los A1 y B1 actúan como «repaso» y añaden frecuencia. Con el cambio que sugieres, solamente actuarían como un agotamiento adicional innecesario. Los días A y B cuando la cosa progresa ya son lo bastante duros como para encima añadir otro día similar al día siguiente.
Saludos.
Hola Maokoto vengo de la rutina AB y desgraciadamente mi tiempo para entrenar se ha reducido considerablemente debido a mi trabajo, estoy muy interesado en la rutina desenrrollada que propones pero te quiero consultar un par de dudas:
1# en el dia A2 el press frances me dio en su momento serios problemas con el codo. Puedo sustituirlo por press cerrado?
2# en el dia B1 puedo añadir tras la sentadilla y el peso muerto gemelo?
Me parece que quedaría bastante completa. Un saludo y gracias de antemano por tu tiempo :)
Juan
1) El press francés, en efecto, es un ejercicio muy agresivo para el codo. Pero la idea en la rutina es que se trabaje el triceps en el movimiento de extensión, ya que para press ya tienes el de banca y el militar. Antes que por press cerrado, yo lo cambiaría por press con mancuerna por detrás de la cabeza, y no me obsesionaría demasiado con subir peso si te da molestias. Tampoco es tan mal cambio el que propones, pero presses ya tienes, y no aportaría la variedad que se buscaba en los ejercicios.
2) Puedes, aunque no se yo si para los gemelos sería suficiente esa frecuencia.
Maokoto, la version de 4 días se puede hacer con periodización ondulante, los dias A B en fuerza y A1 B1 hipertrofia? En el susodicho caso que sea asi, en una fuerza-hipertofia se deben realizar los mismos ejercicios de fuerza en hipertrofia? Muchas gracias y gran rutina!
Joshua Ortiz
No se a que te refieres con periodización ondulante. Vamos, que no me hago a la idea de qué es lo que tienes en mente.
La rutina ya es de fuerza e hipertrofia.
Maokoto,
La progresion avanzada como funcionaria en la variante de Alta Frecuencia?
Joshua Ortiz
No existe ninguna progresión avanzada. Hay 3 progresiones: Acelerada, intermedia y forzada (repasa el primer artículo).
Luego, está explicado como funciona en el texto. Los días A y B son días de aumento. Los A1 y B1 se trabaja sin presión por aumentar, aunque hay que irlo haciendo con el tiempo.
Saludos
Saludos maokoto la progresion en la Rutina 4 dias alta frecuencia ejemplo lunes a: 4×6 50kg el otro lunes serian 4×7 50 kg y asi hasta lllegar al tope y subi un poco el peso? Aclarame esa duda saludos desde venezuela
elias
La progresión es como la de la rutina de 3 días, solo que todos los días A y B (no los días A1 y B1), son de aumento. La progresión se explica con detalle en el primer artículo.
Básicamente la progresión acelerada es como dices. Empiezas con 4×6, sigues 4×7 y luego 4×8. Luego subes peso y bajas de nuevo a 4×6 y continúas. Pero hay más progresiones para cuando el progreso se frena, y eso se explica en el artículo que te digo. Saludos.
Hola, Maokoto!
Hace un par de semanas empecé con la variante de 4 días de esta rutina, y me han surgido dos dudas:
1- En el entrenamiento «A», le asignas a pec deck 10 repeticiones, a diferencia de todos los demás ejercicios, que aparecen con un rango de 6 a 8 reps. ¿A qué se debe?
2- En los días A1 y B1, tiene sentido eventualmente aumentar a 12 el número de repeticiones, antes de pasar a un peso mayor?
Un abrazo y, como siempre, mil gracias.