En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.
Variante Full Body
La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Si prefieres dar un toque más «powerlifter» puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.
Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.
Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.
Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.
Variante «menú completo»
Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:
Martes
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Jueves
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.
Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.
Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.
Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)
Variante Minimalista
Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.
Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).
Variante Alta Frecuencia
Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos «quememos» sobreentrenando es mucho mayor.
Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.
Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10Entrenamiento B1
Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10
Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.
Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).
Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.
Variante Desenrrollada
La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina «desenrrollada» porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:
Mini Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Mini Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8Mini Entrenamiento B2
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….
También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.
Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…
El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).
Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.
Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.
Versión desenrrollada de 5 días completa
Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)
Día 1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 2
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Día 4
Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 5
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)
Día 1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10Día 2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Día 3
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 4
Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8Día 5
Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Consejos
*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o «desenrrollar» y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión «menú completo».
*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.
*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.
Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.
*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.
Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:
Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio
Otra opción:
Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)
Como ves, las posibilidades son ilimitadas.
*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.
*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.
*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.
*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.
De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola Maokoto.
He hecho esta rutina durante 7 meses y me encanta.
Ahora he estado un mes parado y queria hacer la misma rutina pero para volumen, o sea aumentando las repeticiones hasta 10-12 y bajando los pesos. Ya que solo puedo ir 3 dias al gym y me gusta la distribucion completa que tiene esta rutina.
Qué te parece? O sería mejor hacer algo más específico para volumen?
Un saludo fenómeno!
uno
Creo que puede funcionar bien como lo propones. Quizás hacer 3 series en algunos ejercicios (biceps, triceps, aperturas y remos) para acomodar un poco la subida de repes y que no se alargue tanto.
Saludos, ya me contarás.
hola ,tengo un problemilla e empezado hacer estas rutinas pero cambie el peso muerto rumano por el peso muerto,antes estuve haciendo la de fuerza 5×5 me fue bien .Al empezar esta ahora tengo problemas en la zona lumbar cuando hago el peso muerto , que ejercicio podria cambiar por el peso muerto ?
esta es la rutina que estoy aciendo
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
melou
Hiperextensiones + Curl de piernas
Pero no será lo mismo ni de lejos.
Probablemente el problema lo tienes por haber modificado la rutina. 8 series de pesos muertos (rumano+convencional) son demasiadas.
Saludos
gracias maokoto
el peso rumano no lo hago solo hago el peso muerto lo demas hago como pones en el articulo , el rumano me va peor todavia ke el peso muerto
Hola Maokoto:
Fenomenal tu blog y en particular este artículo! Realmente me maravilla cómo haces para ponerle tanta pila y cojones al blog.
Te consulto por lo siguiente (a lo mejor está claro en el artículo y yo no lo veo y en ese caso te pido seas paciente):
Me interesa la rutina variante de 4 días. La consulta es ¿haces todo el entrenamiento A como un circuito) o por ej. haces las 4 series de press y después sigues al próximo ejercicio? En caso de que fuera uno u otro, ¿cómo haces los descansos?
Muchísimas gracias por tu tiempo y tu paciencia
Abrazo
Ricardo
ricardo
No, no es en circuito.
Los descansos son algo bastante personal. Pero una buena guía es 90 segundos entre series y 180 entre ejercicios.
Gracias por leernos, un abrazo
Gracias por tu respuesta casi al instante.
Un gran abrazo
Ricardo
Hola Maokoto:
Te quiero consultar por lo siguiente:
Me armé la rutina A/B con la variante de 4 días. Ok
Te pregunto si es bueno mezclar una semana de esta rutina con una semana del full body de Chad Waterbury para la pérdida de grasa. Es decir, una semana A/B (4 días) y una semana de full body quema de grasa.
¿Son compatibles?
Y si no lo son, ¿cómo puedo mejorar la A/B con un toque de quema de grasa?
Gracias y un abrazo
Ricardo
Hola Maokoto , ya tengo seguro que la próxima rutina que voy a hacer será la variante Full Body de la rutina A/B MFQH, pero te quería comentar una serie de cambios y que me dieras tu opinión sobre ellos:
#1-Me gustaría enfocar la rutina un poco mas hacia la fuerza(con algo de hipertrofia) por eso me preguntaba si podría seguir este esquema de progresión en los básicos:(sentadilla, press banca, dominadas y press militar):
press banca(por ejemplo)
Semana 1: 3x5x70kg, semana 2:4x5x70kg,semana 3:5x5x70kg
semana 4: 3x5x72,5, semana 5: 4x5x72,5kg,semana 6:5x5x72,5kg
semanana 8(descarga): 2x5x50kg
#2-la progresión en remo mancuerna y peso muerto rumano la haría tal como dices
#3-Para que no haya tanto volumen y progresar mejor podría quitar del DIA A:¿2 series de aperturas y dos series de press francés? y el DIA B quitar:¿2 series de elevaciones laterales y 2 de curl con barra?
#4-¿ Podria hacer el dia A un par de series extensiones de cuádriceps y el B un par de series curl femoral?
Muchas gracias Maokoto, te agradecería mucho que me respondieses.
Por cierto enhorabuena por la pagina me parece fantástica.
higueras
#1) Esa progresión me parece excesivamente ambiciosa. Sin embargo, si eres principiante o empiezas bastante por debajo de tus máximos, podría funcionar.
#2) Eso me parece perfecto :).
#3) Si. Podrías quitarlo, menos estética, pero no demasiado grave.
#4) Si, podría ser buena idea, ya que ahora hay menos volumen total.
Saludos
Hola Maokoto, recién empecé esta rutina en su variante de 4 días y querría preguntarte una cosa:
En dicha variante de la rutina, explicas que los entrenos A1 y B1 deben ser más livianos que los A y B. Mi duda es, si haciendo 4×10 de dominadas supinas, llego a las últimas muy forzado o incluso al límite, ¿estoy incumpliendo esa máxima? Lo digo porque no puedo hacer jalones, ya que entreno en casa y no en un gimnasio.
¿Cuál sería la solución? ¿Dejarlo tal cual, bajar el número de repeticiones?
¡Muchas gracias de antemano!
dikh
Viendo el último video de powerexplosive sobre las series en cluster (http://adf.ly/k5njE), se me ocurre que una solución muy buena puede ser que hagas el 4×10 de la siguiente forma.
En lugar de hacer las 4 series de 10 repeticiones seguidas haz:
Serie 1: 5 repes, descansa 15 segundos, 5 repes
Descanso entre series (el que hagas normalmente)
Serie 2: 5 repes, descansa 15 segundos, 5 repes
….etc. Así hasta completar las 4 series.
de esa forma haces las 40 repes, pero muchísimo más descansado. Luego puedes progresar acortando los descansos de 15 segundos a 10 y a 5, hasta hacer las 4×10 bien desahogado.
Abrazos
Muchas gracias por tu respuesta Maokoto, la he puesto en práctica y la verdad es que así es otra cosa.
El tema de los días A1 y B1 creo que aún no lo controlo muy bien. Es decir, dices que lo suyo sería utilizar un peso con el que hagas 15 repeticiones… ¿te refieres a que utilice el peso que sería mi 15RM estando fresco, o el de mi 15RM teniendo en cuenta que hay que hacer 4 series? No sé si me explico… Es que con el peso de mi 15RM, no acabo la última serie demasiado holgado, y temo no estar haciendo bien las cosas.