En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.
Variante Full Body
La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Si prefieres dar un toque más «powerlifter» puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.
Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.
Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.
Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.
Variante «menú completo»
Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:
Martes
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Jueves
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.
Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.
Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.
Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)
Variante Minimalista
Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.
Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).
Variante Alta Frecuencia
Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos «quememos» sobreentrenando es mucho mayor.
Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.
Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10Entrenamiento B1
Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10
Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.
Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).
Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.
Variante Desenrrollada
La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina «desenrrollada» porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:
Mini Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Mini Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8Mini Entrenamiento B2
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….
También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.
Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…
El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).
Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.
Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.
Versión desenrrollada de 5 días completa
Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)
Día 1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 2
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Día 4
Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 5
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)
Día 1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10Día 2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Día 3
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 4
Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8Día 5
Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Consejos
*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o «desenrrollar» y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión «menú completo».
*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.
*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.
Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.
*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.
Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:
Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio
Otra opción:
Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)
Como ves, las posibilidades son ilimitadas.
*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.
*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.
*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.
*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.
De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Maokoto, que opinas de esta variante de la full body:
Entrenamiento A
Sentadillas 4×6-8
Press de Banca Plano con mancuernas 4×6-8
Remo con mancuerna 4×6-8
*Superserie de dominadas agarre neutro (aunque es ancho el agarre) y de curl con mancuernas 2 ó 3×6-8 de cada ejercicio
Entrenamiento B
Peso Muerto 4×4-6
Dominadas agarre ancho 4×6-8
Press militar con una mancuerna de pie 4×6-8
*Superserie de fondos entre bancos y press tras nuca para triceps 2 ó 3×6-8
En los días de descanso realizare 4 series de 8-12 repes de elevacioens de piernas en barra.
Qué opinas de la rutina? crees que estan bien los ejercicios accesorios de ese modo y cambiando el dia de trabajo de triceps y el de biceps?? Alguna observacion?
Muchas gracias por este articulo tan bueno!
Saludos!
Jkarter.
Lo veo arriesgado. Muchas dominadas. Y no es que no se pueda hacer dominadas 3 veces por semana, es que por su progresión, la rutina A/B hace que llegue un punto en que todos los ejercicios van a tope de esfuerzo de manera muy parecida a una rutina Weider.
Cuando se va a tope hay que descansar más, o si se va a hacer ejercicios (o variantes del ejercicio) con más frecuencia es necesaria una progresión que no te lleve al límite en cada entreno.
Solución para tu caso: o bien no haces las dominadas a tope en cada entreno (con lo cual tendrías que buscar otra progresión distinta) o bien no haces dominadas todos los entrenos.
O bien lo haces tal cual lo has puesto y metes algún tipo de descarga.
Hmmm entiendo lo que dices.. quizá sea arriesgado, pero la verdad es que serian dominadas neutras (completamente distintas a las pronas de agarre ancho) o podria hacer supinas, no se lo que es mejor??
En cuanto a descarga a que te refieres unas semanas con menos series/repes?? (eso inevitablemente lo hago algunas semanas por falta de tiempo por estudios)
Incluso a veces tendre que hacer solo 2 dias a la semana o tres dias quitando los accesorios!
Pero yo me referia sobretodo a si el reparto de musculos esta bien, o falta o sobra algo? (he quitado las aperturas y las elevaciones de hombros..)
saludos!
Jkarter
El reparto está bien salvo por el hecho de que a algunas personas se le carga mucho el hombro con los fondos. En mi caso por ejemplo no tengo problema, pero hay otras personas que si lo tienen, vamos que no es nada raro. Ten cuidado no seas una de ellas.
Descarga me refiero a hacer por ejemplo (ojo que digo por ejemplo) es hacer cada 2-3 semanas una semana con 2 repes menos en cada serie para dar un respiro.
Saludos
y de calentamiento? dos series por ejercicio? con que pesos? nunca se cuanto calentamiento hacer.. jaja
Jkarteer
Yo hacía dos series para el primer ejercicio del día solamente. Pero tengo la mala costumbre de no calentar.
Te recomendaría un par de series para el primer ejercicio de cada grupo (dos series antes del primer ejercicio de pecho, dos antes del primero de espalda etc.) para biceps y triceps se supone que ya vas calentado.
Saludos
Maokoto, muchas gracias por los consejos y por la rapidez en las respuestas :)
Me exprese mal, me referia a flexiones cerradas, no fondos :S no se… haré algun ejercicio similar, es por tocar un poco el triceps al igual que el biceps con los curls. Aunque definitivamente me voy a basar en mejorar los 3 basicos de cada dia y los auxiliares segun el dia y el tiempo.
Habia pensado que para biceps quiza en vez de lo que te dije hacer tan solo 3 series de dominadas supinas con manos juntas pero con un lastre que me permita hacer un rango entre 4 y 5 repes. Creo que de esta forma no abusaria de dominadas (tan solo unas 10-15 reps ese dia) pero al poner lastre estimularia bien los biceps! COmo ves eso?
Muchas gracias por todo y saludos!!
Jkarter:
Veo buenas opciones las que propones. También existe una forma de trabajar el biceps con dominadas y hacerlas más duras sin usar lastre. Yo la estoy probando ahora.
consiste en poner una de las manos en supinación (mirando hacia tí) y con la otra agarrar la barra (o anillas) pero solamente con 3 o 2 dedos. La carga de trabajo e intensidad en la mano que está en supinación aumenta considerablemente. Con distintos dedos se puede regular bastante bien la intensidad. Por ejemplo con índice, corazón y anular es más fácil. Con sólo índice y corazón un poco más difícil, con el índice solo, más dificil. Con el corazón sólo, más difícil….etc. Son muchos muchos niveles de intensidad ¡Sin usar lastres!
Eso sí, es necesario ir cambiando de mano.
Saludos
¿Hay opcion de entrenar la rutina normal lunes,miercoles,viernes y domingo, y la semana siguiente martes,jueves y sabado,etc. Dejando solo un dia dr descanso?
Sergio:
No, no la hay, aunque cada uno es dueño de probar lo que quiera. Te sugiero que si quieres entrenar más, utilices la versión de 4 días. En esta rutina se trata de seguir la progresión. Acelerarla lo que provoca es un estancamiento más temprano.
Hola Maokoto,
Antes que nada felicitarte y agradecerte por tu sitio que es de gran ayuda. He estado usando esta rutina A/B de cuatro dias por mas de tres meses con buenos resultados pero creo que ya seria bueno un cambio. Que rutina me recomendarias para seguir aumentando musculo? Me gustaria una rutina de cuatro dias ya que si dispongo de esos dias para hacer ejercicio.
Muchas gracias y saludos.
Mike
Yo te recomendaría pasarte a una de cuerpo completo de tres días con repes medias/altas (Entrenamiento de cuerpo completo en casa, Steve Reeves) el día que te sobra, dedícalo a entrenar brazos, antebrazos, gemelos o similares.
Saludos
Muchas gracias Maokoto por la pronta contestacion. Entonces las repeticiones serian entre 10 y 8? El entrenamiento de cuerpo completo en casa propone 4×6 pero esto seria mas bien para ganar mas fuerza verdad?. Estoy pensando en hacer lo siguiente para tener un poco mas de hipertrofia, haber que te parece:
Entrenamiento A
* Sentadillas 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×8
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×8
* Press Francés 4×8
* Elevaciones laterales 4×8
Entrenamiento B
* Peso muerto 4×6
* Elevaciones gemelos 4×10
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×8
y para el cuarto dia
* Curl martillo 4×8
* Curl alterno con mancuernas 4×8
* Jalones Triceps 4×8
* Encogimiento de hombros 4×8
* Curl de munecas para antebrazo 4×12
* Extension de munecas 4×12
Gracias
Mike
No reviso rutinas distintas en los comentarios de un post dedicado a otra rutina. Por favor, para estas consultas utiliza el foro.
Saludos.
Ok, gracias Maokoto. Lo hare en el foro.
Saludos
Hola Maokoto:
En la versión del alta frecuencia, se podría realizar la rutina yendo al máximo? es decir, con 6-8 repeticiones en la A1 B1.
O para eso mejor hacer un A-B-descanso-A-B¿?
Saludos y gracias.
TKN
No lo considero buena idea. Progresarías más rápido al principio, pero te atascarías también antes.
Buenas Maokoto
Acabo de comenzar en esto del gimnasio y despues de pasar horas visitando paginas y viendo rutinas, la tuya, es la que mas me ha convencido, pero…tengo alguna que otra duda sobre la fullbody, no faltaria hombros biceps y triceps en ambos dias??
Gracias por tu tiempo!
Un saludo.
RAFAEL M
No, no falta. Todos los remos y dominadas trabajan los biceps, y todos los presses trabajan el hombro y el triceps.
Saludos