En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.
Variante Full Body
La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Si prefieres dar un toque más «powerlifter» puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.
Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.
Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.
Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.
Variante «menú completo»
Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:
Martes
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Jueves
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.
Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.
Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.
Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)
Variante Minimalista
Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.
Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).
Variante Alta Frecuencia
Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos «quememos» sobreentrenando es mucho mayor.
Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.
Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10Entrenamiento B1
Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10
Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.
Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).
Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.
Variante Desenrrollada
La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina «desenrrollada» porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:
Mini Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Mini Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8Mini Entrenamiento B2
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….
También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.
Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…
El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).
Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.
Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.
Versión desenrrollada de 5 días completa
Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)
Día 1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 2
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Día 4
Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 5
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)
Día 1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10Día 2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Día 3
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 4
Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8Día 5
Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Consejos
*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o «desenrrollar» y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión «menú completo».
*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.
*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.
Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.
*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.
Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:
Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio
Otra opción:
Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)
Como ves, las posibilidades son ilimitadas.
*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.
*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.
*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.
*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.
De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Muchas gracias por responder Maokoto, valoro mucho tu opinion. Estoy de acuerdo pero tenia mis dudas, personalmente no soy partidario de la intensidad, no por que la descalifique ya que no tengo conocimientos, si no por que mi trabajo es suficientemente estresante y no me queda energia mental para catigarme tanto al final del dia. :P
Pollux:
Te entiendo. De hecho yo mismo cada vez hago menos ejercicio debido a mis otras ocupaciones.De todas formas como te he dicho, puede funcionar bien y se hace más llevadero entrenar de la forma que has puesto, al haber menos concentración de básicos.
Un abrazo
Hola denuevo. Quería comentar que tenía pensado en un futuro realizar una periodización ondulatoria, y veo que el modo alta frecuencia de esta rutina encaja perfecto para realizarla. Una variante que parece razonable sería que el día pesado podrían realizarse las series en rampa, para enfocarse solamente en la fuerza y potencia, además considerando los potenciales beneficios sobre el sistema nervioso que conlleva el «rampeo». Por otro lado, el día liviano podrían hacerse las series un poco mas cerca del fallo, considerando el menor volumen del día pesado, trasladando dicho volumen al día liviano.
Saludos.
Aces:
Podrías probar así como dices, puede funcionar.
Saludos
Buena rutina mañana la empiezo.Dime en los ejercicos de aislamiemto(curls,press frances,)que tanto infñuye la cadencia veo gente en el gym que hace los ejercicos pesados de forma rapida pero otros super lento con un peso moderado.En esta rutina cual esquema vendria mejor.Un abrazo desde Colombia hermano.
Ivan
No se lleva cadencia en esta rutina. El peso se va elevando progresivamente y por más que lo intentes no lo podrás mover rápido. El llevar cadencia solamente tienen sentido cuando el peso que estás usando lo dominas sobradamente y tú mismo lo mueves más lento. Cuando el peso va justo y además se impone una progresión, no puedes andar permitiéndote lujos de guardar cadencia. Tienes que concentrarte en levantarlo, eso sí sin perder el control del mismo.
Una ultima consulta el press frances no puedo pasar de los 40 kg en barra z y siento dolor en el codo,pensaba reemplazarlo por la copa a 2 manos(extension mancuerna x detras cabeza) Tienes expetrencia si es buen ejercicio para el triceps.Saludos Manuel.
Ivan:
Las extensiones por encima/detrás de la cabeza son muy buenas para el desarrollo del triceps según varios autores. No obstante, si te duelen los codos, es mejor quitar ejercicios de extensión durante un tiempo y hacer algún tipo de press cerrado. A mí me gustaba sustituir el francés por press cerrado con mancuernas (palmas de las manos mirando hacia el cuerpo) cuando me daba problemas de codo el francés.
Saludos
Es posible hacer remo con barra T con apoyo al pecho, en lugar de remo con mancuerna?
Saludos!
Ixra:
Si, puede ser un buen sustituto
Hola Maokoto, entiendo que en este tipo de rutinas se realizan todas las series seguidas de un ejercicio y despues se pasa al otro. Mi pregunta es si se podría realizar en circuito y que ventajas o inconvenientes tendría.
Saludos
Ceto:
En circuito: Más fuerza, posiblemente ahorro de tiempo. Menos hipertrofia.
Hola Maokoto
Siendo hectoformo, que rutina me queda mejor la variante de alta frecuencia de este articulo o la A/B MFQH del artículo anterior, el artículo I.
Ante todo el objetivo es el aumento de masa muscular, según ese objetivo, cual es mejor?
matdod:
La variante normal. Y probablemente te vaya aún mejor la rutina de ectomorfos o la de ectomorfos extremos.
Buenas Maokoto!
Quería hacerte una pregunta respecto a esta rutina: Indicas que el tiempo de recuperación entre serie y serie tiene que ser de 90 segundos, pero, si la hacemos como un full body entiendo que hay que entrenarla en circuito, o no es así? Si así fuera, se dejarían también 90″ entre circuito y circuito o más tiempo.
Aun si no fuera así, y el descanso fuera de 90″ entre serie y serie, no se nos iría el tiempo de entrenamiento a más de una hora y quizá fuera mucho tiempo de entreno?
Muchas gracias por tus aportes. Un saludo :)
Eduardo:
Los 90 segundos son entre series, no es en circuito. Nadie dice que tenga que durar menos de una hora.
De todas formas si digo 90 segundos es porque me acosan preguntando y doy una cantidad intermedia. El descanso es algo bastante personal y no influye tanto siempre y cuando se utilice siempre la misma cantidad y sean cantidades cercanas. Descansar 90 o 70 es similar, pero no descansar 30 con respecto a descansar 100.
Mismamente yo descansaba 70 segundos.
No hay más remedio que alargar las sesiones cuando uno quiere entrenar varias cosas.
Finalmente, también puedes probar a hacerlo en circuito y descansar unos 40 seg entre ejercicios.
Me encanta esta rutina. la practique durante 5 meses con buenos resultados. luego la cambie por una rutina de pesos corporales. La que también tuve bueno resultados. Pero la verdad es que si quiero aumentar masa muscular.
¿la rutina de pesas es la mejor?.. Entonces mi duda era. si puedo realizar la rutina de variante alta frecuencia de 4 días. las 2 primeras de la rutina que propones del día a y día b y los días a1 y b2 con los grupos musculares que tu dices pero con pesos corporales.
Por ejemplo press de banca por flexiones. sentadillas por sentadillas a una pierna. press francés por fondos.
La idea de lo que quiero hacer es a la vez que hago pesas no perder la practica que tengo con pesos corporales ya que gracias a ellos he ganado mucha fuerza, agilidad y resistencia.
¿qué dices tú sobre este modo, o me recomiendas otra rutina?
Muchas gracias por tus aportes, que han servido mucho. Saludos :)
Diego:
Me parece una idea genial.
Hola Maokoto,
Se podría dividir esta rutina en «tirón-empujón»??