
En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.
Variante Full Body
La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.
Entrenamiento A
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Si prefieres dar un toque más «powerlifter» puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.
Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.
Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.
Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.
Variante «menú completo»
Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:
Martes
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Jueves
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10
Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.
Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.
Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.
Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)
Variante Minimalista
Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.
Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).
Variante Alta Frecuencia
Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos «quememos» sobreentrenando es mucho mayor.
Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.
Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10Entrenamiento B1
Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10
Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.
Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).
Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.
Variante Desenrrollada
La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina «desenrrollada» porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:
Mini Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Mini Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8Mini Entrenamiento B2
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….
También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.
Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:
Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…
El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).
Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.
Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.
Versión desenrrollada de 5 días completa
Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)
Día 1
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 2
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Día 4
Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Día 5
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)
Día 1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10Día 2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Día 3
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8Día 4
Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8Día 5
Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Consejos
*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o «desenrrollar» y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión «menú completo».
*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.
*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.
Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.
*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.
Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:
Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio
Otra opción:
Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)
Como ves, las posibilidades son ilimitadas.
*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.
*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.
*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.
*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.
De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola, Maokoto. Solamente dos preguntas:
– ¿Se podrian añadir el dia B fondos para pecho, ya que es una variante fullbody?
– ¿Se pueden hacer las progresiones como en la rutina A/B normal, esto es, la que no es fullbody?
Un saludo y gracias anticipadas. (disculpa la falta de acentos, ya que no me funciona bien el teclado)
toberal:
– El press de hombros también toca el pecho. Yo no metería los fondos (demasiado castigo para los hombros). Pero puedes probar, si quieres. También puedes hacer sólo los fondos (aunque se descuidaría el militar). Cuerpo completo no significa (al menos para mí) Espalda, Pecho y Piernas. Significa tirón, empujón, y básico(s) de tren inferior.
-La progresión es igual a la normal en la fullbody, al menos que yo recuerde. Así que sí que la puedes hacer así.
Saludos!
Me encanta la rutina, y tras haberla probado durante unos 4 meses el año pasado, me di cuenta de que cojí más fuerza que volumen. Subí bastante en pesos, pero aún así no se me ve grande, y quiero comenzar a hipertrofiar un poco. Por tanto mi duda era si podía hacer una rutina algo parecida, pero del siguiente tipo:
LUNES
-Press Banca: 4×12-10-8-8
-Dominadas: 4×12-10-8-8
-Superserie: Remo horizontal + Aperturas/peck deck – 3×8
(o incluso en vez de supersetarlos, separarlos, pero me gusta no estar más de 50-60 min en el gym)
MIÉRCOLES
-Sentadilla: 4×10
-Peso Muerto: 4×5 (no suelo subir de 5-6 reps por no cargar los lumbares en exceso)
-Hang Clean and press 4×10
-Elevaciones laterales 3×8-10
VIERNES
-Press Cerrado 4×10
-Dominadas agarre neutro 4×10
-Fondos en paralelas 4×10
-Curl Z 4×10
La idea es trabajar pecho (quizás la parte que menos hipertrofiada tengo respecto al resto) y espalda de forma directa un día y de forma indirecta otro, dando más énfasis a ejercicios que tiren de brazos el viernes. He estado probando últimamente algo similar (rutina de Thor, en el foro) y llevo bien lo de trabajar así, me da tiempo a recuperar del viernes al lunes.
Mi duda es.. qué opinas, Mao? los rangos de reps están bien para hipertrofia o no? cambiarías algo! gracias por el consejo, crack! ;)
Sí, creo que para hipertrofia puede ir bien
Maokoto,
¿Cómo estas? Como te había anticipado, estoy realizando la rutina FST-7 y la verdad va hasta ahora bien, no siento hasta ahora una fatiga significativa.
Pero dado que estoy haciendo un entrenamiento de hipertrofia al estilo culturista (mucho volumen de entrenamiento, varios ejercicios al mismo músculo) empecé a fijarme en otros aspectos y el tema «volumen» y «tiempo de tensión» son cosas que me han traido varias dudas:
Sobre Volumen:
Yo he estado haciendo la clásica 3×10 y según veo en otro articulo tu recomiendas 4×8, 4×9 como para dar hipertrofia y algo de fuerza. ¿Crees que 3×10 es insuficiente?
Y aquí mismo viene la otra cuestión: «Tiempo de tensión» las 3×10 las hago con una cadencia de 3-1-1 (y poco descanso entre series)donde 3 es excéntrica, 1 neutro, 1 concéntrica. Y de esta manera las 3×10 me resultan agotadoras. Yo hago esto porque leí en otro lugar que una tensión de 50 – 70 seg. era necesaria para la hipertrofia sarcoplasmática y que además estimulaba las fibras lentas. Pero en otro artículo tú comentas que este tiempo de tensión no tiene que ser en una repetición sino la suma de las repeticiones que se hagan.
Se que tú siempre recomiendas no golpear mucho el sistema nervioso porque es lo que más demora en recuperarse ¿Crees entonces que esta cadencia 3-1-1 me desgaste inutilmente y que este estresándo mi sistema nervioso? ¿Me convendría mejor una rutina 4×9-9 con una cadencia normal?
Ante la evidencia de una rutina 10×3 donde se incluye volumen y pesos altos, parece ser que las repeticiones lo que hacen más es agotar el sistema nervioso, pero también no permite focalizarnos en músculos específicos y es lo que yo quiero hacer ahora (hasta que regrese a la A/B): Hipertrófia y moldear músculos específicos.
Espero no haberte mareado Maokoto, como siempre un abrazo y muchas gracias!
Aldo
Hola Aldo.
No creo que el 3×10 tenga por qué ser insuficiente. Pero sí me gusta más el 4×8 o 4×9 porque permite un trabajo más de fuerza (pesos algo más altos) dando mucho volumen de repeticiones.
Por norma general para hipertrofia, prefiero que sea la CANTIDAD de repes lo que produzca el cansancio y no el hecho de descansar poco. Cuando se aplican cadencias, estás cansando el cuerpo más bien por la falta de descanso, no tanto por las repeticiones en sí o lo intenso (en peso) del trabajo. En cierto modo hacer 3×10 lentas (si eres tu mismo el que ralentiza el movimiento) viene a ser como hacer más repeticiones rápidas, al final has pasado igual X segundos por cada punto del recorrido (no se si me explico).
Dicho esto, igual tampoco hay tanta diferencia entre un 4×9 y un 3×10. Cierto que el 4×9 te puede dar algo más de fuerza, pero con el 3×10 igual te ahorras algo de tiempo que puedes emplear en otros ejercicios.
Eso sí, yo no lo ralentizaría a conciencia a no ser que el peso sea el que hace que no lo puedas mover más rápido.
Saludos
Te entendí perfectamente Maokoto, al ralentizar estoy gastando ATP y energía pero no necesariamente estimulando fibras ni rápidas ni lentas. Un 4×9 puede ayudarme a no perder las ganancias de fuerza que ya tuve y el volumen suficiente como para estimulas fibras lentas también.
Gracias una vez más Maokoto, seguiré contándote cómo me va.
Saludos
Aldo
Aldo:
Una ventaja que sí veo a las cadencias lentas es cuando el peso que tienes para entrenar es fijo (peso corporal o gente que sólo dispone de mancuernas fijas o kettlebells). En esos casos el trabajo explosivo sigue siendo principal, pero el trabajo a un ritmo lento puede ayudar con los puntos de estancamiento del recorrido, ya que estos puntos, cuando dominamos el peso utilizado quedan si trabajar, se pasa con inercia a través de ellos. Como puede pasar por ejemplo en una flexión en la parte cercana al bloqueo, o en una dominada en la parte alta del movimiento…si somos fuertes, al hacer un tirón explosivo llegaremos a esas zonas con mucha inercia.
Para todo lo demás creo que no merece demasiado la pena ralentizar. Añadiendo más peso ya ralentizas de forma natural.
Saludos
Hola Maokoto, te cuento que estuve haciendo la FST-7 y se que es poco tiempo desde que la empecé (poco más de un mes) pero no le he visto nada especial. He estado incrementando siempre pesos y repeticiones (empezaba con 8, llegaba a a 10 y luego aumentaba pesos) al final la serie de 7 claro que sientes un bombeo de sangre (se supone que este es el kit del asunto porque estira las fibras lentas) pero igual creo que quien desee puede hacer un bombeo al final en cualquier otra rutina. En otras palabras la sentí como una weider pero con bombeo al final, claro que me ayudó haber hecho A/B de la casa antes, porque me ayudó a medir mis progresos. Finalmente creo que siempre es bueno hacer una rutina de este tipo porque te relaja, trabajas otros músculos y trabajas resistencia que también es importante. Pero no diría que es lo que promete: una sinergia de fuerza y de redondez muscular. Creo que es mejor hacer estímulo mifobrilar y en otro momento la sarcoplasmática, pero entendiendo la sarcoplasmática con el objetivo de estimular las fibras lentas, no llenarte de fluidos intramusculares que finalmente son momentaneos (y que puedes llenar rapidamente con algo como la creatina y que así como llega se va)
Bueno, la conclusión es que estuve 2 años en el gym con una rutina común y con solo 3 meses de una A/B fuerza logré aumentos de masa enormes que no había logrado antes y no se me van, son mios. Yo dejaría esas rutinas «hipertrofia» como complemento y para estimular otro tipo de firbas pero nada más.
Ahora estoy viendo si hago la 5×5, 3×3 HIT… aunque he leido muy buenos comentarios del MAX OT que tú no ves muy bien, pero igual ya sabes que te comentaré qué tal va.
Saludos!
Aldo:
Gracias por comentarnos tus impresiones y experiencias. El FST-7 y Max-OT son métodos que personalmente no utilizaría, pero siempre procuro recopilar rutinas variadas en el blog, porque considero que hay sitio para todo. Bastante en la línea de lo que tu dices: a veces va bien variar.
Un abrazo
Hola Maokoto,
Esta semana he estado probando MAX-OT un poco por experimentar conmigo mismo. (FST-7 lo hice porque salía de la MFQH que me desgastó bastante y necesitaba respiro, igual vi que mi carga de pesos mejoraron enormemente)
Mucha gente te pregunta qué es MAX-OT, ¿fuerza? ¿Hipertrofia? explicas que para una rutina de fuerza, se aleja mucho de sus princios (volumen, frecuencia) Pero definitivamente hay un componente de intensidad (entendida como pesos altísimos)y esto me lleva a dos preguntas: ¿Esto acaso no generaría una hipertrofia sarcométrica? ¿Llegar al fallo con altas repeticiones como una weider es lo mismo que llegar al fallo por mucho peso como Max-OT?
Entiendo que cuando hablamos de hipertrófia, por defecto hablamos de la sarcoplasmática pero a mi me interesa estar como la persona que sale en el artículo de «demostración visual de hipertófia sarcométrica»
La ABBH1 y HST igual me parecen muy interesantes y veo que estas, al igual que la MFQH, proponen un balance entre la hipertrófia sarcoplasmática y la sarcométrica que da muy buenos resultados (ya sabes que me fue de maravillas con la tuya) pero me interesa el aspecto «Rocoso» (he ahí mi interés por MAX OT), no tanto llenar de fluidos mis músculos porque por experiencia propia se que eso se va como el agua que es. Por cierto ¿Que rútina ves mejor ABBH1 o HST? se que te ha ido bien con las dos.
Te contaré que he hecho pecho, abdomen, piernas y gemelos con MAX OT y siento todo rígido, durísimo, también algo de «agujetas» pero nada exagerado, igual sentí eso con MFQH. No pienso subir pesos cada semana, sino repeticiones hasta llegar a 6 y luego subir peso. Eso sí, veo que las articulaciones deben estar bien preparadas y muchos vegetales para cuidarlas porque sino la lesión será seria.
Igual estoy expectante y alerta, la ABBH1 sería mi otra opción.
Bueno Maokoto, como siempre gracias por compartir y espero no haberte mareado, trato de leer lo más posible para no ser «el-alumno-que-quiere-que-el-profesor-le-explique-todo cuando-podría-leer-su-cuaderno» jaja
Saludos!
PD: ¿Prefieres que te escriba en otra línea de conversación o aquí está bien?
Aldo
Hola Aldo
La verdad es que prefiero que este tipo de consultas se escriban en el foro. Los comentarios del blog sin más bien para consultas o comentarios relacionados con el artículo en cuestión.
No he probado nunca Max-ot. La aabh1 debería ir bien para tus objetivos. A mi juicio mejor que HST, porque usarás pesos más grandes de media.
Saludos.
Perfecto Maokoto, a partir de ahora todo al foro.
Saludos
Aldo Gz
Ya son dos meses con este rutina al principio tenia bastantes agujetas al dia siguiente de los ejercicios,con el tiempo fue disminuyendo y ahora a pesar que trabajo duro y con buenos pesos ya no tengo agujetas nunca.Segun tu experiencia personal es posible ganar musculo sin tener agujetas? son indicador de hipertrofia? Gracias por tu ayuda.
JACK:
Las agujetas no son imprescindibles para conseguir hipertrofia. De hecho, si para verse hipertrofiado hubiese que estar sintiendo agujetas a todas horas, en mi opinión no valdría la pena.
Saludos
Hola Makoto. Felicitaciones por el blog ante todo, no tiene desperdicio.
Estoy analizando esta variante y agradezco cualquier opinion:
Lunes: Rutina A (solo basicos)
Miercoles: todos los accesorios con mas intensidad
Viernes: Rutina B (solo basicos)
La idea es administrar tiemoo y fuerzas y lograr repeticiones de mas calidad ¿Que os parece?
Pollux:
A esa variante que propones le veo el problema de que bajarás la frecuencia en los básicos, a la vez que aumentas la frecuencia (y como tu mismo dices intensidad) del trabajo a los músculos pequeños. El resultado sería un programa más centrado en los músculos pequeños que en los grandes.
Puede funcionar bien, hay mucha gente a la que le va bien la baja frecuencia.