Consigue el libro de la Rutina A/B MFQH
Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.
En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.
Filosofía de la rutina
Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más «cosméticos» dedicados a conseguir detalles y buenas formas.
Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.
La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Los ejercicios de Base
Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los «ejercicios básicos» que se reparten entre ambos días:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
He colocado «ejercicios básicos» entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.
El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:
Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.
Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.
Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.
Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.
Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.
Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.
Los ejercicios accesorios
Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:
Entrenamiento A
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí
Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.
Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.
Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.
La progresión
Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.
En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.
Cómo hacer los aumentos
En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.
En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).
Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:
Progresión Acelerada
Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.
Progresión Intermedia
Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.
Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:
Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Progresión Forzada
Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.
Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos «forzamos» a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.
Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.
Viernes: Entrenamiento B
Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Semana de descarga
En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.
Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kgEl entrenamiento de descarga
quedaría:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg
Duración
De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:
Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada
Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.
Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.
Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.
Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular
La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios
Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).
En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.
Las progresiones en los accesorios
En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos
Dominadas o Jalones frontales
*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.
Aperturas mancuernas o peck deck
*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas
Remo con mancuerna o remo sentado
*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).
Press francés o Jalones triceps
*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.
Peso muerto rumano
Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.
Press militar mancuernas
Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.
Elevaciones laterales
Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)
Curl con barra o alterno con mancuernas
Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.
Comentarios
La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.
Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.
El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.
Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.
Un saludo y que os aproveche.
Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Hola Maokoto, pregunta rápida, me gusta la rutina pero quiero enfocarla distinto, no quiero ganar más volumen en el torso (en piernas sí). No tengo nada de grasa, pero estoy empezando a inflarme mucho de pecho y espalda, y me quiero quedar ahí. Pero sí me gustaría definir un poco más
Cómo podría cambiar las series/repeticiones para ello?
Muchas gracias!
Mateo
La rutina A-B original es una rutina con énfasis en torso. Para hacer que su énfasis cambie a las piernas, es necesaria una remodelación no tan simple… así que a raíz de tu pregunta escribí un nuevo artículo de una variante con énfasis en piernas. Aquí lo tienes http://goo.gl/gf0SGB
Si además de eso quieres prevenir de no ganar mucha masa en el torso, haz 3 series (en lugar de 4) o incluso solamente 2 en todos los ejercicios de torso.
Saludos.
Esta rutina es recomendable para ganar masa muscular paulatinamente en 3 meses o te acondiciona
Jorge Barba Pielago
La rutina progresivamente te va llevando de menos a más. Empieza fácil si sigues los parámetros, pero pronto se vuelve dura, y desde luego ganas masa y fuerza.
Hola como crees que me iria con la sentadilla jefferson ,entreno en casa y es la que mas me acomoda .
Max
Yo la probé una vez. Me pareció excesivamente incómoda, no te concentras en empujar con las piernas, sino en mantener todo en su sitio. Igual perseverando con ella puede ir bien y hacerlo más natural …. pero no le tengo mucha fe.
Para entrenar en casa creo que de lo mejor que hay es aprender a hacer cargadas (power clean) y tirar de sentadilla frontal a más repes si es necesario.
Saludos
Hola maokoto, llevó 2 meses ya con esta rutina y me esta funcionando muy bien, ves bien cambiar los ejercicios accesorios a 4×10-12 reps para ganar más hipertrofia y en los básicos mantenerme siempre en 4×6 para ganar más fuerza en estos?
Gracias de antemano!
Marcos
Si, puede funcionar bien.
Hola Maokoto, otra vez, soy el de la rutina para ectomofos que escribio hace unos dias, llevo como 7 meses sin entrenar, me recomendarias esta rutina? Tengo buenas bases ya que e entrenado por 3 años antes de ese tiempo sin entrenar, tengo 19 mido 176 y peso 65kg(muy bajo) Y, si si, estaria bien hacerla mas dias, o con 3 dias seria suficiente? Y cuanto tiempo debo llevarla, Mi objetivo es ganar fuerza y a la vez hipertrofiar, saludos
Jorge
Cuando se está bajo de peso, no es recomendable una rutina como esta. Haz la que te recomendé, y cuando peses al menos 74 kg, ya puedes ir pensando en otras.
Saludos
Una vez mas maokoto excelente post.Hoy mismo la empece, vengo de hacer unos meses de stronglift 5×5 y la verdad es que un poco aburre. Tengo que admitir que también es mas motivador (al menos para mi) tirar 8 repeticiones en lugar de 5 debido a que hay un poco mas de vascularizacion en la primera, aunque tampoco hay gran diferencia. Lo único que cambie y no se que opinas vos, es el orden de los ejercicios. Por ejemplo hago las 4 serias de banco plano y sigo con apertura, al igual que dominadas y remo, me veo mas comodo terminando primero con un musculo para poder empezar a darle al otro. En fin, voy a probar unos cuantos meses esta rutina a ver que tal, la veo muy bien y completa ya que se trabaja la fuerza y un poco la hipertrofia sin descuidar los basicos, lo que es genial para un novato como yo
rodrigo
No digo que el cambio esté mal (puede servir para tus propósitos). Pero el orden que puse (intercalando músculos) tiene un por qué. La rutina al principio es muy llevadera, pero la progresión te empuja a que se haga bastante dura conforme pasan las semanas. Cuando esto sucede, es mucho mejor descansar un poco el músculo mientras haces ejercicios para un grupo distinto, ya que si los haces seguidos, te costará muchísimo más cumplir la progresión.
Además la rutina pretende enfocarse bastante en la fuerza también. Para entrenar fuerza es preferible afrontar cada ejercicio con más frescura, y eso es más difícil cuando el ejercicio anterior ha sido del mismo grupo muscular.
Con tu variante harás un poco más de énfasis en la hipertrofia (ya que cada músculo descansa menos) y un poco menos en la fuerza (ya que el sistema nervioso estará algo más cansado en los segundos ejercicios), además de que probablemente te estanques un poco antes.
Pero como te digo, no es tampoco una locura. Puedes dejarla así. Solo indico el por qué de cada cosa.
Un saludo.
Hola maokoto queria saber si el orden de los ejercicios es como esta en la tabla, gracias!
Joaquin
Sí. El orden tiene su importancia.
Pero tampoco significa que si quieres hacer algún cambio vayas a destrozar la rutina. Solo que sepas que no el orden no está puesto al azar, está estudiado para poder dar lo máximo en cada ejercicio sin que el cansancio de uno influya en el siguiente.
Hola maokoto, te queria consultar sobre las dominadas, resulta que mi maximo en reps libres ahora son 7 u 8 como mucho, no he testeado el maximo real pero hoy hice 6-6-5-4 repes, y hace poco mas de un mes hacia 9 reps con 5 kgs de lastre y para recuperarme de algunas molestias deje las dominadas un tiempo. En aquel tiempo hacia otra rutina.
La pregunta es como me sugeririas trabajar las dominadas al empezar esta rutina, ya que como dices es mejor empezar liviano y hoy anduve al fallo -1.
Un saludo.
Se me olvidaba, como ves para el trabajo abdominal hacer una progresion para las dragon flags desde cero? ¿Sera mucho?
Darkos
Con las dominadas, puedes darle la vuelta a las series/repes. En lugar de empezar con 4×6, empieza con 6×4. De ahí pasa a 6×5, y luego a 6×6 (en lugar de 4×6 hasta 4×8) Después de eso, en lugar de subir peso/lastre, reempieza ya con los 4×6.
Sobre las dragon flags, el que sea mucho o no, depende de cada persona. Si eres joven, descansas bastante, tienes una capacidad de recuperación media o superior, duermes bien, no tienes mucho sobrepeso y no tienes una vida estresante, probablemente lo puedas hacer sin problemas. Si eres un padre de familia de 40 y tantos, trabajas 8+ horas al día, al llegar a casa te tienes que ocupar de jugar con los hijos u otras tareas, comes lo que pillas por falta de tiempo, y duermes 6 horas al día como mucho, probablemente no sea buena idea agregar más cosas.
Hay un montón de factores que yo no conozco y que pueden influir.
Saludos.
Buenas Maokoto,
Soy ectomorfo de 1,76cm y alrededor de 62kg de peso. Llevo años trasteando en el gym con rutinas weider mas que nada en epocas sueltas y sin demasiada continuidad, sin una buena dieta a medida.
Ahora quiero comenzar en serio, ganar masa muscular y crecer, para ello ya he definido mi dieta hipocalorica y ahora falta elegir la rutina.
Esta me gusta bastante, aunque tengo un buen lio y un mar de dudas a la hora de elegir. Si una fullbody, torsopierna, o esta misma… tengo pensado entrenar 3 dias semanales.
Segun veo en esta rutina, hay basicos y luego tambien trabajo mas especifico o de aislamiento para complementar.
Creo que la progresion misma invita a hacerla ya que es un modo sencillo de ir progresando y sin complicarse.
En tu opinion, para un principiante como yo, sería una buena rutina? No he tocado nunca los multiarticulares(excepto press banca) hasta ahora, aunque se que son sin duda lo mejor para desarrollar el cuerpo.
Por otra parte, me gustaria saber si seria la rutina ideal para ganar volumen. Yo creo que puede serlo, ya que al trabajar en rangos de entre 6-10 reps se ve que combina fuerza e hipertrofia, que cada una ayuda a su manera a generar masa muscular(hip.sarcoplasmatica y sarcomerica).
Se podría variar esas 6-8 reps que se trabajan generalmente a 7-9? Para que fuese un poco mas equitativo con hipertrofia(igual de lejos de 6 que de 10 reps) , o realmente no tendria demasiada incidencia? O estaria mejor tal y como esta?
Si hay algun concepto que veas en el que este equivocado o alguna sugerencia mas que añadir hazlo sin miedo.
Muchas gracias por tu atención, es muy valioso tener información tan detallada y bien expuesta como en este artículo.
Un saludo y enhorabuena por tu labor!
Borja
No creo que sea la rutina indicada para ti, por varios motivos:
-Como principiante, tu fuerza actual será baja. Esta rutina funciona mucho mejor cuando ya existe una base de fuerza.
-Tu peso es bajo. Para gente con peso por debajo del ideal, suelen funcionar mejor rutinas con menos ejercicios
-Tienes la idea de subir las repes… trabajando la fuerza menos, cuando justamente para empezar debería ser un poco al contrario (querer trabajar la fuerza más).
Mi sugerencia: usa la rutina LevantaFuerte para principiantes al menos hasta que te hagas 12 dominadas, levantes 60 kg en press de banca, lo mismo en remo con barra y 80kg en sentadillas y peso muerto. Y eso como mínimo… un poco más sería aconsejable.
Si aun así quieres hacer esta… no te digo que no vayas a obtener resultados. Seguramente los obtendrás, y bastantes. Pero creo que puedes avanzar más rápido de la forma que te he dicho.
Saludos.
En primer lugar, muchas gracias por contestar Maokoto, haces una gran labor.
La verdad es que todo lo que dices tiene mucho sentido, hay que ser realistas e ir paso a paso, no se puede empezar la casa por el tejado.
Así que en principio empezaré por la rutina que me has aconsejado, de esta forma me familiarizo con los ejercicios básicos y su técnica, gano fuerza, progreso… y una vez llegue un poco a las referencias que has mencionado me puedo cambiar a la otra. Planteamiento correcto no?
Por otra parte me gustaría hacerte unas preguntillas referentes a la dieta con la que complementare esta rutina.
1/ Quiero hacer etapa de volumen, para ello he diseñado la dieta hipercalorica con sus macros etc Mi pregunta es, debo mantener exactamente igual mi dieta independientemente del tipo de rutina? Es decir, haga una rutina u otra, mas principiante ahora como recomiendas o después mas intermedia, lo que realmente es determinante para que sea una etapa de volumen es la dieta no? En mi caso, ya sea la rutina que me has recomendado o la de esta pagina puedo llevarlas a cabo de igual manera con mi dieta hipercalórica?
2/ Tengo dudas acerca del pre y post-entrenamiento. Mis dudas son sobre que ingerir antes y después del entrenamiento, generalmente entreno sobre las 7 y media de la tarde.
En un principio no voy a usar suplementos y con la misma dieta pretendo llenar las necesidades que haya y quiero distribuir bien los macros en base a las necesidades del entreno.
Me gustaría saber que he de comer antes y después (proteínas,/hidratos/grasas). La distribución lógica a tu modo de ver de cada momento.
Se por ejemplo que después de entrenar para recuperar viene bien algo de proteínas, aunque no se si debería ingerir algo que las tenga antes de cenar de forma específica, o con cenar algo rico en proteínas me sirve siempre y que llegue después a los macros establecidos. Mejor quizás entrenar algo antes y meter comida postentrenamiento con proteína y mas tarde cena también rica en proteína no?
También quisiera saber si hay que ingerir de inmediato después de entrenar o no.
Antes de entrenar, tenía pensado ingerir bastantes hidratos.
Es realmente determinante que comer en estos dos momentos o con llegar a tus macros es suficiente?
Espero tu opinión acerca de cual crees que es la mejor distribución.
3/ Entrenaré 3 días. Los restantes 4 hay que comer las mismas kcal que los días de entreno?
O los días de descanso hay que rebajar un poco? En caso de tener que rebajar, de donde rebajo? Por ejemplo se suprime el postentrenamiento y preentrenamiento, en vez de esas dos se hace una merienda, y mucho mas light?
4/ Por último, después de cenar por ejemplo tomarte cola cao energy/leche con cereales estaría bien? Es tema de costumbre y facilidad para ingerir a esas horas y así llegar a mis macros. O no es recomendable ese tipo de alimentos de noche?
He leído mil veces lo de queso fresco batido y unas almendras por ejemplo, pero me gustaría saber por comodidad si algo así podría encajar tranquilamente si cumplo con los macros establecidos.
Lamento tanta parrafada pero cuando uno empieza en esto y le surgen dudas, es mejor aclararlas desde un principio y hacer las cosas bien. Es tremendamente útil cada consejo o inciso que me haces, así que estaré muy agradecido si me vuelves a echar un cable.
Gracias de verdad, con asesoramiento de este tipo da gusto, con muchas ganas de empezar a dar caña! ;)
Borja
1/ Si. No hay necesidad de modificar la dieta en función de la rutina en principio, salvo que las rutinas sean muy dispares en cuanto a volumen de entrenamiento (ejemplo una rutina de 2 veces a la semana con 4 ejercicios no es igual que una de 5 días a la semana con 8 cada día). Pero si estamos hablando de cambios entre rutinas de 3 días, o pasar de una de 4 a una de 3… no veo necesario modificar la dieta. Los entrenamientos no queman tantas calorías, ni la diferencia es tanta como para tenerlo en cuenta. En mi opinión, claro, que de dieta voy más bien justito en conocimientos y aplicación (como 2-3 veces al día, y lo que me pone mi esposa).
2/ Come normal. No hace falta que te preocupes por el pre y pos… y menos si no vas a usar suplmentos. A mi me gustaba tomarme uno o dos vasos de leche + 1 o 2 latas de atún justo después de entrenar, y sentía que me hacía bien. Pero según he leído el efecto del post entrenamiento está bastante sobrevalorado. La cuestión es comer los nutrientes que se necesitan y poco más.
Pre entrenamiento NUNCA tomaría. Paso un poco de la ciencia/estudios en este aspecto, porque entiendo que el hombre está diseñado para comer DESPUÉS de trabajar, y no antes. En un entorno no moderno (sin tecnología etc.) uno se movería (ejercicio) cuando le diese hambre, para buscarse la vida y conseguir algo de comer, y no al revés. Considero que lo natural es comer después, y no antes de ejercitarse.
Sobre la distribución que me preguntas, la verdad… la única que yo llevo y que creo que verdaderamente sirve es comer la suficiente proteína para crecer (1,2-1,5 gramos por kg de peso corporal al menos) y lo demás da un poco igual, o tiende a caer por su propio peso (es obvio que todo el resto no va a ser grasa, así que acabarás comiendo los carbos que necesitas).
Como te dije antes, no soy de hacer «ajuste fino» en la dieta. Complica muchísimo la vida, y no siento que tenga tanto efecto sobre el resultado final como se suele decir (que la dieta es el 80% de todo etc). Por supuesto, trato de comer sano (pocos dulces, casi ningún frito, comer bastante prote, etc.) pero a partir de ahí (control fino de las macros, de la sal, del agua, de los minerales y vitaminas)… todo me parece complicarse mucho para poco resultado.
3/ El crecimiento o definición depende del balance calórico a lo largo de un periodo prolongado de tiempo, no de días concretos. Come lo mismo (en cuanto a calorías) todos los días. Simplifica. El cuerpo sabe almacenar para después, y no hace falta estar teniendo en cuenta los días que entrenes más o menos.
Lógicamente si no entrenas, no habrá post-entrenamiento. Si lo estás haciendo, puedes tomar una merienda como dices en lugar del mismo. Si no lo estás haciendo (y simplemente estás metiendo lo que necesitas en la cena) pues sigue haciéndolo igual.
4/ Si ese alimento te sienta bien y duermes bien, sigue tomándolo. Como te dije antes, lo importante es que comas la proteína necesaria y que no hagas barbaridades (comer cosas insanas).
Entiendo. Cuando uno empieza, como dices, quiere uno hacerlo todo bien y se complica la vida innecesariamente… como si fuese uno a ser profesional (que esos si tienen que hacer ajuste fino). Yo he estado en ese lugar y me he pegado mis buenos 4-5 meses haciendo 5 comidas con las calorías bien contadas, preparando sandwiches etc, para luego ver que la diferencia no era tanta (practicamente ninguna) en resultados, y si que me complicaba muchísimo más la vida.
Esto es mucho más sencillo de lo que parece: Sentido común. Entrenar progresivamente (ir a más) según el tiempo y energías de que uno disponga, comer la suficiente proteína, comer más si quieres subir y menos si quieres bajar, y seguir las recomendaciones generales sobre comer sano.
Lo que cuesta es perseverar. Pero es tremendamente simple.
¡Saludos!
Gracias una vez más Maokoto!
Es interesante ver como alguien que entiende un poco sobre musculacion y demás resta un poco de hierro al asunto y le da un poco de normalidad.
Eso haré, comer bien y demás, equilibrado, y sin volverme loco. Lo que el cuerpo me vaya pidiendo, sin meter burradas por meter y lo que más se adapte a mi o sin tener que modificar costumbres radicalmente, como por ejemplo un poco de leche con cereales antes de ir a la cama.
Un saludo y en unos meses me pasaré para contarte mi experiencia! ;)
Borja
Así es… el poder mental que no se consume en tener en cuenta 1000 detalles, se puede usar para seguir perseverando y añadiendo progresión, que al fin y al cabo, es lo que más quema y más cuesta, y es lo que da mejores resultados.
Un abrazo y te deseo lo mejor.
Buena rutin y sistema de progresión! Que te parece de aplicar la progresion a una rutina ABA con estos ejercicio
A. 3*8
Sentadillas
Press banca plano
Remo con barra
B. 3*8
Peso muerto
Dominadas
Press militar
Lo básico de lo básico. Gracias viejo
Fran
Probablemente vaya bastante bien.