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Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.
En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.
Filosofía de la rutina
Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más «cosméticos» dedicados a conseguir detalles y buenas formas.
Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.
La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Los ejercicios de Base
Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los «ejercicios básicos» que se reparten entre ambos días:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
He colocado «ejercicios básicos» entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.
El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:
Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.
Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.
Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.
Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.
Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.
Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.
Los ejercicios accesorios
Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:
Entrenamiento A
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí
Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.
Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.
Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.
La progresión
Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.
En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.
Cómo hacer los aumentos
En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.
En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).
Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:
Progresión Acelerada
Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.
Progresión Intermedia
Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.
Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:
Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Progresión Forzada
Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.
Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos «forzamos» a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.
Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.
Viernes: Entrenamiento B
Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Semana de descarga
En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.
Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kgEl entrenamiento de descarga
quedaría:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg
Duración
De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:
Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada
Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.
Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.
Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.
Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular
La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios
Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).
En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.
Las progresiones en los accesorios
En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos
Dominadas o Jalones frontales
*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.
Aperturas mancuernas o peck deck
*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas
Remo con mancuerna o remo sentado
*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).
Press francés o Jalones triceps
*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.
Peso muerto rumano
Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.
Press militar mancuernas
Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.
Elevaciones laterales
Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)
Curl con barra o alterno con mancuernas
Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.
Comentarios
La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.
Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.
El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.
Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.
Un saludo y que os aproveche.
Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Maokoto, has sido muy amable. Gracias por ayudar a los demás, que Dios te bendiga.
Albert
Gracias a ti también por leernos. :)
Buenos días, te hago una consulta: cuando se llega al punto de estancamiento con esta rutina, es recomendable mantener el esquema de ejercicios y cambiar los rangos de repeticiones? Por ejemplo: 3×10-12?
Enzo
Puede ser una opción. Aunque creo que quizás vaya mejor lo contrario, pasar a hacer 8×3 o clusters. No obstante puedes probar lo que dices.
Gracias por la respuesta, no la había leido antes. Disculpa la insistencia, pero me quedo una duda: este esquema de rutina es adaptable para entrenar específicamente la fuerza y la hipertrofia? Cambiando series y repes pero manteniendo los ejercicios. La estoy usando y realmente siento el trabajo, por eso me gustaria mantenerla pero ciclando con otros objetivos. Muchas gracias por las respuestas y el sitio, es excelente.
Enzo
Para fuerza vienen mejor rutinas de frecuencia más alta. Claro, puedes cambiar los ejercicios a 3×5 (por ejemplo) y meter más peso, y ganarás fuerza. Pero mucho más óptimo sería realizar los ejercicios con más frecuencia.
Para hipertrofia casi no hay que adaptarlo, pero si se puede probar con más repes-series más largas y quedaría bastante bien.
Muchas gracias!
Hola Maokoto, voy a empezar mañana esta rutina, y tengo algunas dudas
1) Necesito meter algo para las pantorrillas. Las tengo muy descompensadas (genética..) y me cuesta mucho desarrollar, he pensado en meter dos ejercicios, elevación de talones sentado en máquina y elevación de pie con mancuerna. Cómo lo ves, y qué ejercicios puedo sacrificar a cambio?
2) No puedo con peso muerto, me hago daño a grandes cargas y siento que no me hace efecto a las piernas, lo he intentado varias veces..¿Podría sustituir por zancada o curl femoral?
3) He escogido ésta rutina por falta de tiempo, pero en tres semanas acabaré exámenes y tendré tiempo para entrenar 4 días. ¿Me recomiendas cambiar entonces a una T/P por ejemplo de 4 días ?
Muchas gracias, no tengo palabras de agradecimiento para todo lo que nos ayudas!
Javi
1) Hazlos al final o en días de descanso. Quita los ejercicios de brazos si quieres.
2) No uses tanta carga si te hace daño. En todo caso lo podrías sustituir por swings + femoral o hiperextensiones + curl femoral. Pero no es lo mismo.
3) ¿Por falta de tiempo? esta es de las rutinas más largas que hay en el blog. Si te falta tiempo, haz la de ectomorfos extremos, o la 5×5 o la full body de waterbury, o una torso pierna abreviada (hay ejemplos en el post de torso pierna). Si vas a pasar a una torso pierna luego (que me parece bien) creo que es mejor que ahora hagas una full body.
Saludos
Gracias por la ayuda ante todo
1) Vale, quitaré tríceps o lo haré al final. Me queda la duda de si hacer esos dos ejercicios el mismo día (supongo que si..), y de si utilizo las mismas repes que en los demás, 6-8, ya que los gemelos creo que se trabajan distinto
2) Es que sino, apenas siento que trabaje las piernas, no las noto cargadas…Otra opción: eliminar peso muerto totalmente y en su lugar hacer los gemelos, es una locura o..?
3) No, el entrenamiento en sí me da igual que dure 20min más que menos, lo que busco es ir al gym menos días. Y vengo ya de hacer una full body…por eso mi pregunta, es más sencilla: ¿con una torso pierna de 4 días tendré mejores resultados, aunque sean sesiones más cortas? Ya que sino, prefiero seguir con ésta :)
Javi
1) Hazlos cuando quieras. Los gemelos los tienes que trabajar de 12 repeticiones para arriba.
2) No. No elimines nada.
3) Es muy difícil saber si tendrás mejores resultados o no. En principio más días siempre es mejor resultado si se puede mantener la intensidad (descanso y recuperación se producen)
Vale, pues todo claro
Muchas gracias máquina
Bueno, la he rediseñado para meter las pantorrilas, y me queda asi
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas 4×6-8
Curl alterno con mancuernas 4×6-8
Remo tumbado 4×6-8 (lo prefiero a mancuerna)
Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas goblet (no tengo barra)4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar de pie con barra 4×6-8
elevacion de talon sentado 4×10
elevacion de talon de pie con mancuerna 4×10
Y, si algún sábado le tengo libre, trataré de hacer Elevaciones laterales y peck deck, cosa que puede que ocurra poco
Qué opinas sobre que haya suprimido estos dos? he querido dejar triceps y curl porque tengo los brazos poco desarrollados ahora
Sino dímelo, y me lo hago como mejor convenga :) Gracias!
Javi
Me parece bien para tus objetivos.
Saludos
Makoto,
Sigo tu rutina hace 10 semanas, donde la semana pasada quede en 65kg para 6 repeticiones en press de banca, pero resulta que hoy comienzo con press banca y solo logre realizar los 65 kg en 4-4-3-3 repeticiones, frustrado pensé en realizar una semana de descarga… asi que eso planeo hacer, esta bien?
Mi otra duda es respecto a la continuación de la rutina, después de esta semana de descarga por cuanto tiempo más me recomiendas usarla? que en realidad me ha ido bastante bien con ella!
Saludos!
Maokoto
Yo no haría descargas, y el peso que usas en principio no justifica el hacerla. Vuelve a intentar con ese peso haciendo los rest-pauses para conseguir el 4×6…no importa el tiempo que te lleve. Si tienes que hacer 4+2, 3+2+1, 2+2+2 y 2+2+1+1, que así sea, pero haz las repes totales, de hecho, si solo hiciste 4,4,3,3, aplicaste mal la rutina.
Ahí es donde esta rutina se vuelve brutal y dura, y donde se consigue exprimirle resultados y continuar: cuando no logras las repes y las tienes que hacer con rest pause (pausa descanso). Si llevas 10 semanas, es suficiente para cambiar, pero no imprescindible. Como digo siempre, yo la usé durante 6 meses.
Saludos
Hola Maokoto, dos preguntas simples:
1) Resulta que ahora tengo más tiempo para entrenar, y esta semana voy a hacer ABAB, es decir cuatro entrenamientos, dos de cada. Crees que puede ser perjudicial, o si puedo con ello, mejor que mejor? Probablemente pueda estar unas cuantas semanas haciendo eso, dos y dos por semana
2) Hice una modificación en la rutina y quité los dos de brazo por dos de pierna (gemelo y sóleo), pero los estoy haciendo ambos el día A, de forma que ambos A y B tienen algo de pierna, y algo de torso
Sería conveniente mover estos dos (gemelo y soleo) al día B, de forma que se convierta en una rutina «casi» torso/pierna?
(casi porque B serían 4 de pierna y press militar)
O es indiferente?
Gracias máquina
Javi
1) Progresarás más rápido, pero también te estancarás antes. A la corta es mejor, pero a la larga, puede ser peor (depre, más posibilidad de lesión, no saber regular para seguir progresando, etc). Si estás recién empezando la rutina si puede ser más recomendable (al principio se progresa más rápido)… pero una buena opción que siempre irá bien es hacer otra cosa suplementaria en los días extra que tenemos para entrenar (movilidad, trabajo de agarre, probar algo de calistenia o kettlebells sin matarse mucho, etc).
2) Creo que quedan mejor tal como está. ¿Para qué alargar el día B, diluyendo la intensidad del trabajo, si ya tienes hueco en el día A al quitar lo que quitaste? Los gemelos se suelen recuperar rápido, y no deberían afectarte a la recuperación de los días B, sin embargo alargar el día B si que puede afectar (Ejemplo: buuuuf ahora pierna….y lo largo que me queda el entreno…)
Saludos.
Muy bien, pues estas primeras semanas haré eso, ABAB, para progresar más rápido, y luego ya regulo un poco más
Sobre lo otro, está bien, lo dejaré así, aunque me expliqué mal, no me refería a moverlos, sino a intercambiarlos, de forma que me quedaría una rutina más parecida a torso/pierna (el A tendría 5 de torso y el B, 4 de pierna y 1 de torso) De la forma en la que lo estoy haciendo tengo cada día, 3 torso y 2 de pierna
Gracias !
hola esta rutina va bien para hipertrofia o sería mejor cambiar el rango de todos los ejercicios a 4×10-12? me gusta entrenar pesado pero quiero ganar volumen. gracias y excelente el sitio.
german
Si te gusta entrenar pesado y quieres ganar volumen, va estupendo tal como está.
Si solo quieres ganar volumen y renuncias a entrenar pesado, haz 4×10-12. Irá bien para volumen…siempre y cuando te sigas esforzando en la progresión.
Esto lo digo porque considero que es más doloroso y agobiante exprimirse en un 4×10-12 que en un 4×6-8. Al ser más largas las series, se sufre más si de verdad vas a tu límite (y la progresión de esta rutina te lleva a tu límite).
Saludos
gracias por la ayuda, también pensaba mantenerla como está (en ejercicios y rangos) pero agregar uno de biceps y uno de triceps «cosmético» como tu le llamas a 4×10, además del que la plantilla ya establece, pero no se si no será muy exigente ya. gracias por el sitio es de gran ayuda y me a servido para obtener buenos resultados
german
Si que lo será. Pero bueno, al principio si puedes meter más cosas. Si luego cuando la rutina avance y no puedas tienes la sabiduría de quitarlas… no habrá demasiado problema.
Hola Maokoto, ya te escribí con anterioridad y creo que estoy en el límite de peso de la rutina del post. Me custa mucho, mucho, seguir con el ritmo de la rutina, he leído que uno de los días baje peso y realice repeticiones en rangos entre 12 y 15 a ritmo elevado para poder el día siguiente que toca la rutina seguir con la rutina normal. Como lo ves. Como siempre gracias por tu comentario son de gran ayuda.
Hola Maokoto!!! Sin tener que reemplazar ningun movimiento, en que entrenamiento A o B, y en que posición podría incluir las flexiones?
Luis Lunar
El movimiento de empujón de pecho está ya cubierto con el press de banca. Si metes otro, tendrías que añadir otro de espalda para no desequilibrar.
Si tanto quieres hacerlas, creo que lo mejor sería meterlas en lugar de las aperturas, o hacer 3 series de press de banca en lugar de 4 y hacer un par de series de flexiones.
Otra opción sería meterlas en el día de piernas (B) al final del todo, siendo consciente de que estás desequilibrando a favor de los movimientos de empuje.
Saludos
Excelente respuesta muy valido todos tus comentarios, Muchas gracias!!!!
Maokoto, llevo 2 semanas con la rutina y me he topado con un problema. De cara a subir un 5%, como lo hacemos con mancuernas las cuales suben de 2kg en 2kg? Quiero decir, por ejemeplo, en militar con mancuernas he empezado con 14kg por lado y ahora me toca subir, pero claro, me es impossible subir un 5%. Las siguientes mancuernas son de 16kg que es un 15% aproximadamente y eso por lo que entiendo es subir demasiado
Muchas gracias
Josu
Haz lo siguiente
Coge las mancuernas de 16 kg y también un juego de mancuernas de 14 kg. Como tienes que hacer 4×6, haz lo siguiente:
2 repes con las mancuernas de 16kg
4 repes con las mancuernas de 14kg
Y eso es una serie. Haz tu 4×6 normal de esa forma.
Cuando te toque 4×7, haz 2 con la de 16kg y luego 5 con las de 14kg.
Y así hasta llegar a 4×8
Cuando te toque de nuevo aumentar peso, en lugar de aumentar haz
3 repes con las de 16kg
3 repes con las de 14kg
Creo que me captas la idea. Así hasta que solo estés usando las de 16kg.
Si esto no es posible (porque no puedas ocupar todas las mancuernas a la vez) o te parece complicado. Empieza haciendo 4×3 con las de 16kg en lugar de 4×6, y ve subiendo hasta conseguir el 4×8. Pero es mejor la primera opción que te digo, ya que mantienes un total de repeticiones más alto.
Saludos.
Si si, se entiende perfecto, muchas gracias! Otra cosilla tonta, importa el orden de los ejercicios? Es decir, los ejercicios de un mismo musculo tienen que ir seguidos o separados? Te pongo como ejemplo como tengo el dia A (en el dia B los tengo seguidos ya que es como originalmente los pusiste) ya que le he añadido un ejercicio:
-Pres de Banca Plano
-Dominadas o Jalones Frontales
-Press Francés
-Aperturas mancuernas o Peck Deck
-Remo con mancuerna o remo sentado
-Jalones Tríceps
Joshua Ortiz
Si que importa el orden. Se dispuso así con la intención de que mientras se trabajaba un músculo, el otro medio descansara para dar con toda la intensidad posible a cada uno de los ejercicios. Si se hiciesen por ejemplo, todos los ejercicios que influyen en el triceps o en el biceps seguidos, la intensidad iría bajando demasiado con cada ejercicio subsiguiente.
Tu cambio no es muy grande con respecto al original, sin embargo añades un ejercicio de triceps más de la cuenta, y además de descompensar un poco hacia el lado del tríceps, estarás llegando más cansado al remo con mancuerna.
Saludos