Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Steve Reeves
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
No no, no me he explicado bien, decia que como veo que ya de por si esta rutina incluia bastante tema de calistenia (dominadas, fondos, flexiones, abdominales en barra que recomendabas mas abajo etc) significaria que encaja mejor en conjuncion con la musculacion clasica, pesas vamos, que en una rutina weider, que era con lo que estaba combinando yo hasta ahora la calistenia, y esque me daba sensacion de sobreentrreno porque sumar a los 3-4 ejercicios clasicos por musculo, un par mas de calistenia, era seguramente excesivo, en cambio aqui forman parte del conjunto, que parece mas optimo, y mi duda era si estaba en lo cierto. De todos modos al finasl he optado por una torso/pierna y ya te he preguntado alli :)
P.D: Lo del hiit tampoco debo haberme explicado bien, la cuestion era si, tanto metido en un dia de pesas, o en uno de descanso, de cara a meter algo de cardio en la rutina, era mejor hiit o cardio estandard? Ya que en un video de explosive, da a entender que es mejor hiit y que es indiferente si trabjarlo en dia de pesas o descanso, de ahi mi duda de si se podia compaginar de alguna manera con este entreno, pero ya digo, he escogido el torso pierna, que aun asi, me interesa la misma duda, si tambien es reocmendable, de cara a meter cardio, el hit en la torso pierna, o mejor cardio standard.
Alecs
Yo la verdad, prefiero el cardio estándar, ir haciendo algo pero pensando en mis cosas, relajado…y asegurarme de que quemo esas calorías si o sí. El HIIT requiere mucha concentración en lo que estás haciendo (para ir a tope) estás tocando de nuevo el músculo con intensidad (por lo que puede influir en la recuperación) y además tienes que confiar en que vas a quemar post-ejercicio por el efecto EPOC ese…del cual la verdad no me fío mucho. No digo que no valga, pero yo prefiero el cardio estándar.
Oks gracias por tu atencion, lo tendré en cuenta de cara a mi nueva rutina, que si pudieses por cierto comentarmela en este otro articulo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/09/coleccion-de-rutinas-torso-pierna/
Sobretodo eso, la duda a nivel de pesos y si la ves bien en general ya que es u combo de las de pesa sy la de calistenia que aparecen en el susodicho :)
Hola maokoto, una duda, se puede hacer esta rutina a 5 o 6 repes en vez de a 8? saludos
Eduardo
Seguramente sea demasiado estresante hacer tantos ejercicios con repeticiones tan pesadas. Los tendones notan el peso, y cuando se trabaja pesado es mejor limitar el número de ejercicios a 4 o 5. Pero se puede intentar, no yendo siempre todo lo pesado que el cuerpo te permita. Quizás usar un 8RM para esas series, e ir progresando desde ahí.
Hola Maokoto, hice esta rutina antes del verano y durante el verano hasta ahora he realizado una A/B de 4 días a la semana que me ha ido muy bien, pero ya me he estancado y he pensado en repetir esta que me fue muy bien. ¿Crees que me irá bien? , he pensado en cambiarle los fondos ya que durante una temporada no quiero trabajar ejercicios que levanten el peso con los dos brazos a la vez, ya que de trabajar con barras mucho tiempo se me ha desarrollado un poco más el pectoral derecho que el izquierdo y he pensado en realizar press plano con mangueras pero no se por cuál ejercicio sustituir los fondos y también he pensado en hacer dos series de cruce en poleas para la parte inferior del pectoral pero sólo con la izquierda, ¿Crees que con esto se igualaron? , también he leído que hay gente que si hacen todos los días gemelos les crecen más y queria probar esta forma porque es el único músculo que no me crece y he pensado hacerlo todos los días antes de irme a dormir o al despertarme 3 series al fallo y entonces al tener un ejercicio menos en la rutina hacer un ejercicio más para otra zona como pir ejemplo hacer todos los días de la rutina peso muerto y un día hacer remo y al día siguiente zancada. Creo que es muy lioso todo lo que he puesto te digo como quedaría a ver que te parece :
Sentadilla 3×8,9,10,11,12
Peso muerto 3×6
Press plano con mancuerna 3×8,9,10,11,12
Dominadas neutras 3al falló
Press de hombros con mancuernas 3×89,10,11,12
Zancada o remo (un día uno y al siguiente el otro) 3×10
Un ejercicio de pecho que me aconsejas en el que cada mano vaya pir separado
Curl de bíceps 3×10
Al acabar hacer abdominales isometricos 3 series de 1 minuto cada una
Y todos los días de la semana aunque no entrene haré 3series al fallo de gemelos a ver si me va bien porque he probado ya de todo y es el único músculo que no crece
¿Como la ves? , ¿al quitar fondos haría falta algo de triceps?
PERDÓN POR EL TOCHO Y MUCHAS GRACIAS
Waitec
Lo veo demasiado (11 ejercicios), pero en fin, cada cual tiene su estilo. También veo innecesario y probablemente contraproducente hacer peso muerto 3 veces por semana. Tampoco entiendo qué significa 3×8,9,10,11,12. Si te refieres a hacer 7 series (3 de 8, y luego una de 9, otra de 10, otra de 11 etc.) me parece aún más demasiado.
No veo necesario otro ejercicio de pecho más si ya tienes metido el cruce de poleas. Las poleas van independientes la una de la otra, y pueden ayudar a igualar, pero tampoco hacen milagros.
Lo de los gemelos no me parece mala idea, y no, no creo que hagan falta más cosas para el triceps.
Se me ha olvidado una cosa antes de abdominales hacer dos series de cruce en poleas para la parte inferior del pectoral sólo con la izquierda
Maokoto lo de 3 x8,9,10,11,12 me refiero a hacer un entrenamiento los lunes a 3 series de 8 repes, el miércoles 3series de 9repes y así hasta que un día llegue a 12 y al llegar a 12 subir de peso y volver a hacer 3 series de 8 repeticiones, la otra vez que hice esta rutina lo que hice fue empezar el lunes con 8 repeticiones, EK miércoles 9 y el viernes 10, y la semana siguiente subía 2,5 kg pero como lo voy a hacer con mancuernas he pensado en llegara más repeticiones ya que las mancuernas suben 2,5 por lado, es decir subirle 5kg,
¿Por que es contraproducente hacer peso muerto?, lo pregunto por aprender para futuras rutinas, no por llevarte la contraria, estoy aprendiendo mucho hablando con tigo esque en la rutina que hice en verano (A/B) la hacía 2 veces por semana y progrese muchísimo en este ejercicio por eso pensé en darle más frecuencia porque al principio del verano cogía cuando empecé con la rutina cogía 60 kilos y en 2 meses cogía 110 kg para 6 repeticiones y porque tuve que dejar de ir al gimnasio 2 semanas para estudiar si no podría haber seguido subiendo más.
Peroel cruce de poleas sería sólo 2 series para el izquierdo, ¿no debería meter por ejemplo 3 series de press inclinado con mancuernas? ,esque si no sólo haría 3 series para el derecho, también me han dicho que para igualarlos podria hacer 2series de calentamiento con menos peso del que vaya a usar con con el pectoral menos desarrollado para activarlo más que el otro, pero me parece peligroso no calentar el derecho, ¿habías escuchado alguna vez hablar de este método y sabes si puede dar resultados? , si hiciera este no haría el cruce en poleas sólo con la izquierda, Muchas gracias por todo y perdón por ser tan pesado
Algun ejercicio Similar a fondos? en mi gimnasio no hay paralelas… actualmente estoy haciendo fondos de triceps con banco porque no me di cuenta que era fondo en paralelas para pecho… me das alguna idea? pense en press inclinado .. o flexiones .. pero no se
Elias Caceres
Flexiones. Si puedes poner las manos en unas manillas, en unos discos o en lo que sea para bajar más en la parte baja, pues un poco mejor (más parecido al fondo).
Saludos
Maokoto, tengo una consulta en cuanto a esta Rutina, si bien es cierto me parece muy buena a simple vista, me gustaría saber si puedo por ejemplo el tercer día sustituir el Remo con Barra por Dominadas Pronadas para la espalda (me gustan las dominadas) y los Fondos por Press Francés (siento que me pega bastante bien al tricep) y con esto realizar superserie Curl con Barra y Press Francés, solo el tercer día.
Muchas gracias de antemano y gracias por cada uno de tus aportes que siempre son muy claros y me orientan bastante.
Saludos.
Leonardo Abarca
Puedes probar. No me parecen malos cambios.
maokoto decis que esta rutina viene bn deses de una rutina de mediana o baja intensidad y mencionas a la heavy duty pero esa no es una rutina de alta intensidad??? todos los libros sobre el metodo heavy duty habla de una rutina de alta intensidad me podrias aclarar eso xfavor…..gracias un gran blog saludos
georch
No he dicho intensidad. He dicho frecuencia.
La Heavy Duty es de baja frecuencia (se tocan los músculos 1 vez por semana o menos).
Saludos.
Hola Maokoto cuanto tiempo deberia de realizar esta rutina? es decir un mes, dos, etc y luego de salir de esta rutina con cual me recomiendas seguir?, Saludos.
Andres Uray
Lee este artículo: ¿Hasta cuándo tengo que hacer esta rutina?
Te servirá para esta rutina y todas las rutinas que te encuentres.
Saludos