Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Steve Reeves
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
Maokoto, ya cumplí las 4 semanas, y mis resultados son los siguientes: aumento considerable de fuerza cargando el doble o casi tripe con el que empecé. Y músculos mas duros, van creciendo poco a poco. Pero este primer mes, lo que vi fue mas fuerza y rendimiento..
Hasta cuando hago esta rutina? Y por cual la cambio?
Una duda sobre esta rutina? Toca los trapecios?
Miguelangel
En cuanto a lo de cuando cambiar, lee esto: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/04/hasta-cuando-tengo-que-hacer-esta-rutina/
Los trapecios no los toca casi nada.
Buenas Maokoto! Salgo de la rutina a/b mfqh y ahora me planteó hacer esta. Mi duda viene en cuanto al realizar las 3 series ascendentes en vez de lineales. Ejemplo: press banca hago 72 kilos + barra calculando el 50% rm me da 42 kilos.
Seria algo asi (38-40-42) o empezar desde la primera serie en 50% rm (42-44-46).
En vez de empezar la primera semana en 50% rm que tal si se empieza ya en 55-60% y la segunda semana en 65% en vez de 60%?
Muchas gracias por tu ayuda y toda la info un saludo
Yerai
Con esos pesos que mueves, mejor no las hagas ni ascendentes. Hazlas lineales, todas con el mismo peso.
Saludos
hola Maokoto, excelente tu pagina, la sigo desde hace unos meses y me esta siendo de gran ayuda incluyendo esta rutina en particular. Te cuento que venia de un 5-3-1 y desde que agarre esta rutina gane casi 2 kilos siendo que soy una persona que le cuesta ganar masa muscular. Asimismo estoy empezando a estancarme en casi todos los ejercicios y en la balanza, de modo que creo que ya es hora de cambiar. La pregunta sería: Debería cambiar a una rutina de frecuencia baja para contrastar (quería hacer el 5×5 madcow, me encanta levantar pesado) o que rutina y por qué recomendarías al salir de esta.
Antes que nada MUCHAS gracias así respondas mi pregunta o no, tu blog es un gran regalo.
mawcore
Si. Es mejor que cambies a algo de menor frecuencia. Haz la A/B MFQH por ejemplo, o una torso pierna.
Maokoto , me fue muy bien con esta rutina, aumente el peso que cogía en todos los ejercicio y cogí bastante músculo, pero he estado liado estudiando para la universidad y no he podido entrenar en 1 mes, ¿sigo con esta rutina o la cambio? , no llegue a quedarme estancado , fue la primera vez que hice una fullbody y estoy muy contento con los resultados, tambien queria darte las gracias por aconsejarmela
waitec
Si te estaba yendo bien antes de dejarla, después de un parón también te debería ir bien. Continúa, pero lógicamente rebaja un poco los pesos que usabas (90% o así) y vuelve progresivamente al nivel que estabas.
La hice durante 4 o 5 semanas, se me olvidó decirlo antes
Muchas gracias maokoto, por cierto enhorabuena por tus videos de youtube los veo todos y se aprende mucho
waitec
¡Gracias! a ver si conseguimos despegar con los vídeos :)
Maokoto he visto el video que has subido hoy , en el dices que si tienes tiempo para descansar y puedes comer bien , aconsejas entrenar 4 o 5 veces por semana, yo estaba haciendo esta rutina pero durante los próximos 2 meses tengo tiempo para para dormir bien y comer, mi objetivo es ganar todo el músculo que pueda, ¿me vendría mejor otra rutina? , un amigo mío está haciendo el entrenamiento phat y le está yendo bien, en este entrenamiento combina fuerza he hipertrofia y son 5 días semanales, ¿me podría ir mejor el entrenamiento phat que el de steve reeves para mi objetivo?
Me ha parecido muy interesante el video de hoy
waitec
Sí, te podría venir bien meterte más caña.
Maokoto esta es la rutina, perdón por ponerla aqui pero no sabía muy bien donde preguntarte estas cosas
DÍA 1: TORSO PESADO
Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5 Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10 Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10 Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5 Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10 Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10 Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10 Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10
DÍA 2: PIERNAS PESADO
Press piernas pesadas: sentadillas 3 x 3-5 Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10 Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10 Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8 Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10 Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10 Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA
Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12 Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12 Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15 Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20 Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12 Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15 Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20
DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA
Ejercicio compuesto de piernas explosivo: sentadillas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12 Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15 Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20 Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12 Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15 Curl piernas liviano: curl femoral sentado 2 x 15-20 Pantorrillas: gemelos burro 4 x 10-15 Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas 3 x 15-20
DÍA 6: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA
Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12 Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15 Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20 Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12 Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15 Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20 Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12 Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15 Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-20
DÍA 7: DESCANSO
waitec
Lo siento, pero no te puedo contestar eso aquí. Los comentarios son para cosas relacionadas con los artículos. Para consultas puedes utilizar el foro, donde suelo contestar siempre salvo que alguien ya de una respuesta que me parezca buena.
Saludos
Gracias maokoto, lo pondré en el foro
Buenas Maokoto y gracias por el blog en si y este articulo en concreto :)
Una duda, yo llevo muchos años entrenando musculacion, mayormente a weider, y me he interesado ahora por el tema del fullbody, principalmente porque me encanta probar rutinas y teorias nuevas, y esta en concreto me llama la atencion, porque yo estaba combinando, por hobbie, mas que ne busca de un resultado estetico concreto(de echo no entreno con ese objetivo, insisto, es porque me encanta todo este mundillo), calistenia a nivel medio-alto (o street workout), vamos variaciones de push ups com el archert, el front lever, muscle up, trabajo en barra de abdominal, el arround the world, obliquos en L etc etc, y veo que esta rutina fullbody, ya incorpora fondos, dominadas, aconsejas hacer abdominales en barra, e incluso calentar con flexiones (de las que tambien suelo hacer muchas variantes), burples, sentadilla ssin peso (podrian ser pistol squad?) por lo que ya de por si parece un tipo de entrenamiento que se compagine mejor con lo que vengo haciendo no? respecto al weider digo. Y en ese contexto, podria ir variando? es decir, una semana dominadas en prunacion y otras en supra? fondos con piernas en 90º y demases? distintos tipos de flexiones en calenamiento? habria algun problema? Y podria meter las dominadas (sean fijas o con variaciones, seugn me digas) ADEMAS de los ejercicios expuestos? o si o si deberia substituirlo por alguno? porque a priori creo sinceramente que podria con todo.
Y respecto a dias, tienen que ser si o si 3 alternos? no podrian ser 4 con un par de dias seguidos? o no descansaria lo suficiente? y de ser 3 o 4 alternos, en los dias de descanso, podria hacer cardio del tipo Hiit (otro concepto que descubierto por estos lares) es decir, algo del tipo lo que comenta powerexplosive en su video del hit, de 4 a 6 series de 30 segundos a intensidad maxima con descansos de 3-4 minutos entre serie? o lo ves excesivo?= esque repito, lo hago por hobbie, todo lo que pueda ir a hacer algo, mejor jajaja.
P.D: A nivel suplementacion por si sirve de cara a reomcendarme, voy a empezar ahora con BCAA y glutamina, mas una dieta ya alta en proteinas y carbos.
Alecs
La verdad es que creo que no entiendo tu pregunta muy bien. Si te refieres a combinar esto con un entrenamiento street workout que ya tiene de todo, no, no le veo mucho sentido. Mucho menos haciendo días seguidos. Muchísimo menos añadirle Hiit.
Esta rutina por si sola ya va a producir bastante cansancio. Y si no lo produce y se pudiese combinar con todo lo que dices…es porque simplemente se están usando pesos demasiado bajos.
Saludos