Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
El peso muerto es para espalda o pierna? Y los fondos son en paralelas para triceps o pecho? Que descanso vendria bien hacer entre series? Gracias
jose
El peso muerto es para espalda y para pierna
Los fondos son para triceps y para pecho
3 minutos.
Saludos
Me encanta el entrenamiento, lo empece ayer, y Steve es muy inspirador. Mi pregunta es por que no esta un ejercicio especifico con peso para triceps, como elevaciones acostado con barra, solo veo los fondos
Miguelangel
Ya tienes 3 ejercicios que tocan el triceps a base de bien. Sin embargo solamente 2 tocan el biceps. Añadir otro sería un desequilibrio aún mayor.
Maokoto, podría cambiar el orden de los ejercicios? Haría primero press banca, luego dominadas, press militar, remo, fondos, curl, zancada (en mi gimnasio no puedo hacer sentadilla) , gemelos y por último abdominales, que te parece? Te dije en otro comentario que no podía hacer sentadillas libres pero en la multipower si puedo, que es mejor zancadas o sentadillas en multipower?? Perdón por ser tan pesado, muchas gracias me estas ayudando un monton
waitec
Sí, puedes cambiar el orden.
Mejor zancadas que multipower. Si en tu gimnasio hay prensa de piernas, también puedes utilizar esta última. Una buena idea en tal caso sería hacer un día zancadas y otro prensa.
Abrazos, me alegro de poder ayudar.
Muchas gracias Maokoto
Maokoto estoy siguiendo esta rutina y me da buenas sensaciones, estoy haciendo dieta hipercalorica y tomando 2 batidos de proteínas con un 70 porciento de hidratos y 30 de proteínas, ¿Que otro suplemento podría tomar que fuera bien con esta rutina? , he pensado en aminoácidos o creatina.
waitec
Nunca he probado la creatina, pero el «Consejo de sabios» de MFQH afirma con unanimidad de que se nota. Yo iría por ello.
Los aminoácidos ya deben estar cubiertos por las proteínas que tomas, yo no los añadiría.
Abrazos
Muchas gracias Maokoto me la voy a comprar a ver como me va
Enhorabuena por el blog Maokoto, esta genial y sirve de muchisima ayuda. Estuve dos meses y medio haciendo la rutina A/B MFQH y me fue muy bien.
Mi pregunta es si con esta rutina fullbody podria meter martes y jueves un par de sesiones de cardio ligero (40 o 45 minutos de carrera suave) o seria demasiado desgaste.
Un saludo y gracias.
Simon
No tiene porque ser mucho desgaste si estás comiendo y descansando bien. Si ves que vas justo, puedes bajar un poco el tiempo de cardio.
Saludos
Hola maokoto! Habia pensado en hacer esta rutina pero haciendo un dia remo a una mano y otro dominadas, asi sucesivamente. Te parece una buena idea?
Gracias y felicidades por este gran blog
carlos
Sí me parece buena idea.
Maokoto ¿ que rutina de abdominales me aconsejas para hacer con esta rutina? Llevo ya un par de semanas con esta rutina y suelo tardar 1 hora en hacerla pero sin hacer abdominales, ¿esta bien el tiempo o debería darme más prisa para hacerla en 45 minutos? , ya llevo 1 semana tomando creatina y la he notado bastante, gracias por tus consejos Maokoto
waitec
Haz 3 o 4 series de elevaciones de piernas/rodillas colgado de la barra el lunes y el miércoles.
En mi opinión hay dos fallos en el orden de ejercicios:
Después de las sentadillas pondría a los gemelos con el tren inferior ya «caliente». Y anterior al press militar pondría el press banca que es un grupo muscular más grande.