Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Steve Reeves
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
Se podría sustituir el remo con barra (molestias en espalda baja) por las dominadas y poder hacer así también curl de biceps (me cuesta aumentar el volumen del biceps).
Y una duda que no tiene mucho que ver y algo «ridicula»: hacer una serie de 20 reps por ejemplo antes de cada ejercicio con un peso considerablemente pequeño a tu máximo y además otra serie con un peso similar a las 20 reps después de cada serie del mismo ejercicio te parece productivo?, me noto con bajo rendimiento desde hace algún tiempo y pienso que a lo mejor es por no preparar las series fuertes.
Perdona por preguntar sobre cosas que están fuera de lugar.
Y gracias por tus excelentes aportes, ya te sigo desde hace un par de años.
AJ:
Lo de sustituir por dominadas lo veo bien. Lo de añadir curls, no lo veo tan bien. Puede tocar el equilibrio del programa y restarte fuerza para otros ejercicios. Si usas dominadas supinadas flexionando bien arriba y haciendo una pausa (1 seg o así) creo que te irá bien para los biceps y no tocas nada. Si tus biceps siguen rezagados, prueba un par de series de algún ejercicio al final de la sesión para que no interfiera con lo demás.
Lo de la serie de 20 repes no sabría decirte. Sería cuestión de probarlo para el caso de cada uno. Puede ir bien para calentar / enfriar…puede merecer la pena probarlo (no lo veo una tontería) pero tampoco se hasta que punto pueda ser útil.
Saludos
¿Cuáles fueron las causas de su muerte a los 72 años? Si mal no recuerdo Steve Reeves fue la primera tapa de la revista Músculo y Poder en la Argentina.
Armando:
Según wikipedia, murió a los 74 años de un linfoma.
Buenas Maokoto,
Antes que nada quiero felicitarte por tu blog, me parece fantástico y lo sigo desde hace mucho.
Me gustaría hacerte una pregunta sobre este entrenamiento, ¿sería posible intercalar el trabajo con barra y mancuernas en los mismos ejercicios? por ejemplo hacer dos días de la semana con mancuernas y otro con barra, o usar una semana mancuernas y otra barra. Me lo he estado planteando y el único problema que le veo es que la progresión no se puede cumplir (aumento de peso), pero considero que el la variedad es importante.
un saludo
Daniel
Me parece una buena idea. Lo que yo haría es llevar progresiones separadas para barras y mancuernas. El progreso sería quizás más lento, pero menos forzado y creo que una opción excelente para el que no tiene prisas. Buen punto lo de la variedad.
He empezado a hacer una rutina casi parecida a esta; ayer hice mi primera sesión y hoy tengo muchas agujetas en el pecho.. Mañana me toca la siguiente sesión en la que se incluye press inclinado; ¿podré hacerlo sin problema al tener estas agujetas?
En la rutina que yo hago son 4 series por «ejercicios grandes» y 3 series en «ejercicios pequeños». ¿Está bien asi, o debería reducir todos los ejercicios a 3 series? Esta es mi rutina, espero que me puedas ayudar:
DIA A: DIA B:
-Sentadilla 4×10-8 -Peso muerto 4×10-8
-Press banca 4×10-8 -Press inclinado 4×10-8
-Remo 4×10-8 -Dominadas 4×10-8
-Press mancuerna 4×10-8 -Elevaciones laterales 4×10-8
-Curl barra 3×10-8 -Curl martillo 3×10-8
-Press frances 3×10-8 -Fondos 3×10-8
-Crunch abdominal 3xfallo -Elevación piernas 3xfallo
Sergio:
No te puedo analizar rutinas personales en un post que nada tiene que ver con el tema. Deja este tipo de consultas en el foro.
los ejercicios de la izquierda serian del DIA A; los de la derecha serían del DIA B. Es que quise separarlos pero al enviar el comentario se juntaron, disculpa las molestias! :S
Hola Maokoto
Que te parecería si cambiara la progresión de esta manera:
Lunes a 3×6
Miercoles a 3×8
Si el viernes consigo realizar el 3×10 al siguiente lunes aumentar el peso en 3×6
No me gusta trabajar en 12 repeticiones
Un saludo
steve
Me parece que con ese cambio conseguirás menos hipertrofia, pero más fuerza. Puede ir bien, aunque progresar de 3×6 a 3×10 con el mismo peso (si eso es lo que quieres decir) me parece mucho salto.
Hola Maokoto,
Crees que seria una buena idea hacer cada dia una variante de cada ejercicio? Por ejemplo con el press banca hacer lunes con mancuernas, miercoles con barra y viernes inclinado con barra. Así con todos los ejercicios.
Gracias
Joaquin
Si, creo que puede ser muy buena idea. El progreso en cada ejercicio individual sería más lento, pero se abarcarían más ángulos y músculos, la fuerza obtenida sería más completa, y seguramente el estancamiento se retrase debido a un menor aburrimiento y menor machaque de exactamente los mismos patrones.
Maokoto, tu crees realmente que el gran Steve no cambiaba los ejercicios ni series? tengo mis dudas, a pesar de que muscleandbrown señalen lo contrario. Si bien la periodización no existía en esa época, me llama mucho la atención inclusive que Steve no haga rutina torso pierna, y solo se aboque a entrenar los mismos ejercicios 3 veces por semana. Que te parece? un saludo!
Fitness
Por supuesto. Es que esta rutina está «inspirada» en la forma de entrenar de Reeves. No quiere decir que él entrenase así toda su vida.
Un abrazo
Hola Maokoto! como siempre te agradezco tu buena colaboración a la hora de responder. Disculpà que te moleste denuevo pero voy a empezar una rutina fullbody ( la periodizaciòn es ondulante). Ahora bien mi duda es la distribución de ejercicios, por ej los dias ligeros hay que hacer mucho volumen y baja intensidad, los moderados son moderados en volumen e intensidad, y los dias pesados con intensidad alta y volumen bajo. Lo que tengo duda es qué ejercicios hacer y cual sacar. Te pongo un ejemplo practica. Esta es la rutina base de fullbody, si tenes que hacer esta rutina un dia ligero (12 a 15), moderado ( 8 a 12) y pesado (4 a 6), ¿qué ejercicios harías en base a esta rutina que copio mas abajo? muchas gracias!!
RUTINA:
Entrenamiento A
Press banca:3 series de 4 a 6
Remo con barra: 3 series de 5 a 8
Sentadillas: 3 series 6 a 8
Press militar: 2 series de 8 a 12
Curl Barra: 2 series de 8 a 12
Pantorrillas: 2 series de 10 a 15
Abdominales: 3 series de 12 a 15
Entrenamiento B
Peso muerto: 3 series de 6
Press inclinado: 3 series de 6 a 8
Dominadas: 3 series de 6 a 8
Zancadas: 2 series de 8 a 12
Tríceps: 2 series de 8 a 12
Abdominales: 3 series de 12 a 15
Fitness
Tu consulta no tiene nada que ver con el artículo. Por favor, para consultas generales utiliza el foro de consultas.
Voy a usar el foro de consultas, pero que no tiene nada que ver no, porque estamos hablando de rutinas fullbody.
Fitness
Bueno, no estamos hablando de rutinas fullbody en general, sino de una en particular (Steve Reeves). La tuya es inventada por ti mismo, y muy distinta. No tengo ningún problema en contestar. Solamente pretendo que esto tenga un poco de organización.
Un abrazo.