Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Steve Reeves
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
Buena pinta tiene esta rutina. Me la guardo en favoritos.
Un saludo Maokoto, buen trabajo!
A veces tener tanta información sobre rutinas me supone un problema!!! quiero hacerlas todas!!! XDXD
Gracias buen artículo
Ya te digo, me están dando ganas de hacerla a mí, que estoy con la gimnasia….así que ni te digo más xD. Inspira ver el físico de Reeves, desde luego.
Gracias por ponerla me cayo como anillo al dedo, ya que no sabia ke rutina hacer ahora ke estoy terminando una AB ke incluia 10×10 y enfocada a pierna :B
La hare en combinacion con un HFT de gemelo (sacada de aki tambien(. Me solucionaron la existencia muchas gracias xd jajajjaja
Hola, lo primero, ya que es la primera vez que escribo algo (pero llevo mucho tiempo leyendo), enhorabuena por el blog, es cojonudo.
Dices en la conclusión que este programa viene bien para gente que salga de una rutina de fuerza, pero no de una 5×5, ¿Pero la 5×5 no es una rutina de fuerza precisamente?
Llevo dos meses haciendo la siguiente rutina 5×5:
A/Sentadillas, Press militar y remo con barra
B/Peso muerto, Press banca y dominadas
La verdad es que me a gustado bastante esta rutina, y como estaba pensando en cambiar dentro de poco no se si sera adecuada.
Un saludo!
Me refiero a rutinas de fuerza de frecuencia media o baja. El 5×5 es una rutina de fuerza-hipertrofia de frecuencia ALTA. Además, la que tu expones no es una 5×5 propiamente dicha, sino una A/B. Cuando hablo de 5×5 me refiero a la 5×5 Madcow que está en el blog (incluso tienes el enlace en el texto) que se caracteriza por tener sentadillas 3 veces a la semana. Pasar de una rutina con 3xsemana a otra con 3xsemana considero que no va a dar los mejores resultados, lo ideal al cambiar de rutinas es que haya contraste.
En tu caso si hay contraste, ya que no estamos hablando de la 5×5 tradicional. Pasarías de frecuencia media a Alta..
Un saludo
Muy buena rutina, solo por su sencillez ya dan ganas de empezar a hacerla. Referente a la explicación de la progresión te pongo un 10 alto :-)
Estaba pensando que como seria un tipo como Reeves con todos los recursos que hay ahora…
ahi esta :sin tanto lio un entreno efectivo y honesto un clasico,un entreno antes de la era del cromo y los esteroides estilo hercules.ojala los jovenes regresen y echen un vistazo al poder real.Reeves nunca ganaria un concurso en la actualidad por supuesto competiria en contra de toda la industria farmaceutica y laboratorios contra la mercadotecnia y los broncedos estilo fenomeno de circo pero sin duda que seria el ejemplo para el fisico masculino y un nivel que se puede alcanzar natural.Es de la vieja escuela como Grimek ;sanson;Gironda;y tantos otros honorables .en fin solo en un rincon junto a una vieja barra y un rack de sentadillas quedamos como raros especimenes alejados de todos los conejitos del gimansio.
Que buena pinta tiene esta rutina!!!! simple,solo basicos,super cañera,de solo leer el articulo dan ganas de hacerla.A fin de mes acabo mi rutina actual y me pongo a hacer esta.A proposito amigo me consegui los fatz grip mañana mismo hare peso muerto y curl de biceps con ellos ya te cuento mis progresos.Saludos,se agradece la publicacion de esta rutina.
Las rutinas yo suelo adaptarlas a mis características. Mucas veces he intentado hacer alguna y al final he desistido por su dureza o poco consistencia.
Cuerpo 2.0
Gracias Maokoto! ya me he aclarado, asi que en un mes o asi empezaré a darle duro a los Stece Reeves! un saludo
que tal acompañar esta rutina con el post de la dieta que usaba Steve Reves?
Por lo poco que he leído, su dieta era a base de alimentos naturales de la época (leche, huevos, frutas en abundancia, carnes pescados…y parece ser que gustaba mucho de usar gelatina).
Saludos