Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.
El entrenamiento
El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:
Entrenamiento A
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Entrenamiento B
Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8
Organización:
Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.
Si se hace 3 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…
Si se hace 4 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.
Progresión
La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.
Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.
Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.
Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas, recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.
Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.
Peso a utilizar al principio
Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:
Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.
Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.
Los ejercicios
Sentadillas
Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.
Flexiones
Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.
Remo con mancuerna
No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.
Elevaciones laterales
Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).
Swing con mancuerna
Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.
Press de hombro con mancuernas
Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.
Curl alterno con mancuernas
El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.
Extensiones de triceps con mancuerna
Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.
Consideraciones
* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.
Manuel Bento Falcón «maokoto»
Hola Maokoto, sigo con la rutina desde junio, estoy bastante contento con los resultados, es muy sencillo de hacer y lo he notado un monton. Habia pensado cambiar las series de extensiones de triceps por series de fondos, con los pies apoyados en el suelo de momento, claro. Si te parece adecuado me podrias indicar el numero de repes?. Es por variar un poco el modo de hacerlo, tengo entendido que es conveniente hacerlo de vez en cuando.
Ya puestos las flexiones las estoty haciendo con los pies en alto, cuando acabe y le meta mas kilos, que hago?, subo mas los pies por ejemplo? Gracias de antemano por tu ayuda. Saludos.
Carlos
El problema es que los fondos son ejercicio de empujón, tal como las flexiones. La rutina está pensada para que haya empujón y extensión del codo. Casi que quitaría las flexiones y pondría los fondos mejor. Es más variado en general.
Empezaría con 4×7 quizás, para dar algo más de recorrido. Pero según te veas puedes empezar por menos (4×6) o por más (4×8).
Saludos y gracias por usar este método!
Hola, se puede entrenar 4 dias seguidos? es decir, EntA-Ent B-Ent A-Ent B y al dia siguiente descanso.
Es lo mismo descansar uno o dos dias entre entrenamientos?
un saludo.
Raul
No te recomiendo hacerlo seguido. Tienes que dar al cuerpo tiempo a recuperarse, y no solo eso, sino que el cansancio acumulado no te permite rendir de igual forma.
Saludos
Vale, gracias…y lo del descanso, da un poco igual si es uno,dos o varios dias?cual es lo mas adecuado?
Hola! muy agradecido por esta rutina de ejercicios. Una consulta: que aconsejarías para el pre-calentamiento, y cuantos minutos? Saludos.
Hernando
Con 2 o 3 minutos de jumping jacks yo creo que ya bastaría. Aunque el calentamiento es algo que depende un poco de cada uno.
HOla, un saludo.
Prefiero preguntar a quedarme con la duda.
1.- Cuanto tiempo dura el entrenamiento, ya sea A o el B. Y si se puede repetir el entrenamiento para hacer 45 minutos en total. Es decir repetir el circuito.
2. Cuando dice 4×9 repeticiones de un determinado ejercicio, se deben hacer una repetición tras otra de forma seguida? O se puede realizar una serie, y luego pasar al siguiente ejercicio y hacer una serie? Es decir una serie alternadas???
Muchas gracias.
Disculpen la ignorancia, pero prefiero pasar por ignorante un minuto que toda la vida
Javier
Creo que te contesté en facebook, pero parece que aquí preguntas otras cosas, así que ahí va la respuesta.
1) No sabría decirte la duración. Creo que entre 40 minutos y 45. No es un circuito, por lo tanto no lo repetiría.
2) 4×9 son 4 series con un descanso entre cada una. Alternar ejercicios puede ser una opción, pero te hará cansarte antes, y puede dificultar tu progresión más adelante.
Hola muy buenas tardes desde chile, una consulta.
Soy Hectomorfo, pero cuando como y hago algo de ejercicio subo de peso y apariencia física «aceptable», entonces la consulta es la siguiente:
¿Puedo hacer estos ejercicios propuestos ejecutándolos de forma más lenta o haciendo pausas?, por ejemplo en la flexion bajar en tres tiempos y subir en tres tiempos (contar un bajar un poco, dos bajar otro poco y tres bajar completo) y en las pesas lo mismo en el curl alterno subir en tres tiempos mantener en dos respiraciones y bajar en tres tiempos.
¿Esto sería beneficioso para mi entrenamiento en busqueda de masa muscular, ya que no tengo posibilidades de ir al gimnacio?
Saludos cordiales.
Alejandro
Esta rutina no es lo mejor para ectomorfos, que necesitan entrenamientos más breves e intensos (6-8 repeticiones intensas van mejor). Si no tienes posibilidad de usar pesos mayores, lo que comentas puede ayudar en algo y es buena idea para intensificarlo un poco, pero has de ser consciente de que no es lo mejor.
Puedes empezar por eso, pero yo apuntaría más bien a buscar soluciones caseras que permitan utilizar pesos más intensos. Algunas ideas: buscar la flexión a una mano, progresiones de L-Sit, Buscar un par de bidones y llenarlo de trozos de hierro (clavos tuercas, pequeñas piezas) + arena o cemento para hacer remos y pesos muertos, etc.
Saludos.
Agradezco de sobre manera tu respuesta.
Llenaré dos bidones de 20 litros de arena y piedras para comenzar, ¿Si ésta no es la rutina que me recomiendas, que otra me recomendarías que pueda hacer como ectomorfo con dos bidones de un pexo aproximado 30 kilos cada uno?
Saludos cordiales.
Atte.
Alejandro.
Alejandro
Rutina Full Body (lunes, miércoles, viernes)
Remo con bidón a una mano: 4x(6-8) (cambiando de brazos)
Progresión de flexiones a 1 mano: 4x(6-8) (cambiando de mano)
Peso muerto agarrando los dos bidones: 4x(8-10)
Zancadas (con mancuernas o agarrando un bidón al pecho): 3×8-10
Si puedes, añade 3 series de dominadas al fallo
*Opcional:
Curl alterno con bidones o mancuernas 3x(10-12) o Flexiones diamante 3x(10-12) (alternar)
Empieza por los rangos bajos (4×6, 4×6, 4×8, etc), y añade repes en cada entrenamiento. Cuando consigas los rangos altos, sube el peso (la arena mojada pesa más, o si mezclas trozos de hierro en los bidones).
Si el bidón te queda muy alto para hacer los remos, busca un escalón o subirte a alguna caja o algo.
Seguro que según empieces, se te ocurren más ideas. La historia es no hacer repeticiones muy altas, ni pasar de 6 ejercicios diarios (mejor 4 o 5). Las progresiones para las flexiones a una mano tienes este vídeo para irlas siguiendo: https://www.youtube.com/watch?v=lOPVzgxVd8o, también tienes el artículo de Al Kavadlo http://goo.gl/pV8Ve
Saludos
Hola, soy un ectomorfo extremo, 30-25 kilogramos menos que mi altura.
Esta rutina me serviría para crecer en masa muscular? leí el blog de ectomorfos extremos pero no tengo barra ni tampoco puedo ir al gimnasio, sólo dispongo de dos mancuernas de 10 kg.
Saludos
Kryzpo
No mucho. Para empezar sí, pero esta no es una rutina para ganar mucha masa muscular. Es más bien para estar en forma y moverse un poco.
Hola, investigando los músculos implicados en cada ejercicio me di cuenta que el pecho, la parte del cuerpo que tengo menos desarrollada no trabaja mucho en esta rutina, ¿qué ejercicio para pectorales podría agregar en esta rutina, y debería agregarla en A o B?
PD: Ya tengo agregadas en B dominadas 4 series de 5
Kitsuno
Si quieres meter más pecho, mete fondos en paralelas. Hazlos antes de las flexiones (3 o 4 series) y usa las flexiones para rematar.
De todas formas, esta no es una rutina para desarrollar/muscular a lo bestia. No es ese el objetivo. El objetivo es dar movimiento a todo el cuerpo y tener un cierto estado físico. Es una rutina más bien fitness, para estar en forma, no para ganar mucha musculatura.
Saludos
Buenas,
Es posible meter alguna rutina de abdominales en alguna sesion o en el dia de descanso? Ya que veo que no hay un ejercicio especifico en ninguna rutina. Meterias hiit algun dia de la semana? Seria el dia de descanso o en algun dia A,B?
Soy un chico delgado 1,71 60kg, llevo un mes con una rutina pero no consigo ganar nada de masa muscular, estoy haciendo un dia flexiones abdminales y sentadillas y otro biceps triceps hombros y espalda y hiit. 5-6 dias a la semaa. no quiero ganar excesiva masa muscular, si no ganar algo de brazo y verme un cuerpo mas atletico y definido, ya que tengo algo de grasa acumulada en la zona del pectoral, de ahi lo del hiit. Recomiendas primero ganar algo de musculatura y luego pasar a perder algo de grasa o hacerlo todo a la vez?
Para lo que quiero conseguir esta rutina me valdria?
Saludos
Villar88
Como ya te dijo por facebook, esta rutina no es la más adecuada para ganar masa muscular, sino para mantener cierta cantidad de forma física y ser de ayuda quizás en un plan de adelgazamiento. Saludos.
Hola, muchas gracias por tu blog, veo consejos muy interesantes incluso para un principiante como yo. Verás, yo me dedico básicamente a la carrera de fondo, que ahora llaman running. En este momento estoy centrado más bien en entrenamiento para correr 10000, entreno 4/5 días por semana y querría introducir algo de entrenamiento de fuerza ¿me vendría bien meter esta rutina por ejemplo dos días por semana que toque rodaje suave? En caso de que sí, entiendo que sería antes de correr ¿no? Gracias de nuevo. Un saludo.
felixmanuelgonzalvez
Esta rutina sería mejor que no hacer nada, pero no es para fuerza. Más bien está pensada para gente que no hace ninguna otra cosa, y que, usando esta rutina, consiga algo de acondicionamiento general (algo de fuerza, algo de fondo y algo de tono muscular). Es una rutina de «ponte en forma» no de fuerza.
Te iría mejor, por ejemplo, la rutina de ectomorfos y definición (aplicada dos días a la semana). O, si la historia es hacerla con mancuernas, la «rutina con mancuernas y barra de dominadas» adaptándola a dos días.
Saludos.