Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.
El entrenamiento
El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:
Entrenamiento A
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Entrenamiento B
Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8
Organización:
Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.
Si se hace 3 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…
Si se hace 4 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.
Progresión
La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.
Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.
Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.
Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas, recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.
Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.
Peso a utilizar al principio
Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:
Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.
Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.
Los ejercicios
Sentadillas
Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.
Flexiones
Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.
Remo con mancuerna
No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.
Elevaciones laterales
Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).
Swing con mancuerna
Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.
Press de hombro con mancuernas
Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.
Curl alterno con mancuernas
El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.
Extensiones de triceps con mancuerna
Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.
Consideraciones
* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.
Manuel Bento Falcón «maokoto»
Lucas
Claro. Después ya las incluyes.
Saludos
Muy buena la página me gusta mucho, quiero empezar a hacer pesas con esta rutina pero mi duda es donde es mejor que compre las pesas?es mejor que me gaste dinero en muchos kg? o comprar algo pequeño pero que se pueda añadir? es que he visto mancuernas de diez kg pero luego opiniones que en cuanto les subes de peso el fijador no funciona bien y otra historias, asi que eso a ver que me recomendarías, un saludo
Antonio
Compra dos barras de mancuerna con sus cierres y los discos aparte. En Decathlon por ejemplo. Te recomendaría comprar unos 40 kg en discos (20 por cada mancuerna) para tener para empezar y avanzar unos cuantos meses.
Ok gracias eso haré y una última duda he visto que hay dos tipos de barras con rosca y normales, me parecen que tienen mejor sujección las de con rosca, me recomiendas esa mejor o da igual?
Antonio
La verdad es que ambas (tanto rosca como pinza) se aflojan conforme haces repes, y tienes que volver a apretarlas entre series. Me gusta un poco más la de rosca, porque cuando estás cansado de entrenar, cuesta bastante abrir y cerrar las pinzas si el cierre es de pinza. Hay otro cierre que es como un tornillo con una pequeña manivela que tampoco me gusta porque se tarda algo más en abrir y cerrar.
Vamos que prefiero las de rosca.
Hola Maokoto, tengo una duda respecto a las repes de remo con mancuerna. Como en el swing son 4 con cada mano pues no estoy seguro si en el remo es igual. Ante la duda hago con cada 4 con cada mano y 14 kilos en la mancuerna, que te parece?. Gracias.
Carlos
Si. Son 4 con cada mano. 14kg es más bien poco, pero si se ajusta a tu nivel, adelante.
Como venia del cero absoluto, tuve que empezar con 7kg por mancuerna, complete las repes hasta 15 y subi a 10kg. Mañana empiezo la repe 13, voy a acabar asi hasta la 15, compro mas discos y le meto 20kg para el remo. Gracias Maokoto por este plan, a mi me esta viniendo de lujo y se nota, tanto en el aspecto físico como en el estado de forma general. :)
Carlos
Me alegro te sirva
Muy buenas estoy empezando en este mundillo, antes de preguntar quiero darte las gracias por los consejos y la rutina la verdad ayuda mucho y motiva a la vez.
La primera pregunta, con Elevaciones laterales me duele ambos hombros y me crujen, he probado a ponerle menos peso pero sigue crujiendome igual es bastante molesto siento que el hueso cruje, podrias decirme otro ejercicio para hombros que no me moleste ni me cause dolor?
La segunda es con Extensiones triceps Mancuerna con 10 kg me cuesta muchisimo acabar solo la primera serie no consigo acabar, si lo hago a dos manos si puedo acabar pero siento que no entreno lo suficiente bien tricpes, que seria mejor hacerlo con una mano reduciendo el peso? o a dos manos aumentando el peso?
gracias por la ayuda.
Vic
Haz remo al pecho y en tríceps, las redes que puedas con los 10kg
Hola mira es que empezé ha hacer esta rutina http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/rutina-full-body-solo-con-mancuernas/ pero soy nuevo en esto y no tengo ni idea. Uso muy poco peso 4kg y no sé si la estoy haciendo bien. Lo malo de esa rutina para mi es que solo son tres dias y a mi me gustaria entrenar cuatro. Me recomendarias que me pase a tu rutina o que siga con esa? o si deberia añadir algo a la que ya hago?. gracias
Herman
No me puedo leer rutinas de otro blog como comprenderás, y luego comentarte en un póst mio. Sigue esta si quieres, es buena para empezar.
herman te recomiendo esta pagina y su material
esa rutina esta regular tirando a mala
Jaja muchas gracias por contestar. La verdad que después de escribir pensé justamente eso.
Hola Maokoto, en primer lugar gracias por la rutina y por contestar. ¿Sería correcto reducir los tiempos entre series y pasar de uno a otro grupo muscular? Quiero decir hacer la rutina a modo de circuito ¿De qué forma repercute eso en el entrenamiento? Es principalmente por ahorrar tiempo, en realidad no necesito demasiado el cardio(soy ectomorfo). Saludos.
Rocoso
Repercute en que vas menos fresco en general, lo que produce algo menos de progreso en los ejercicios. Ganarás + resistencia/capacidad de trabajo y como tu dices, ahorrarás tiempo.
Pero estos cambios no serán tan acusados. Si de veras te hace falta el tiempo, es buena opción.