Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.
Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.
Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.
Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.
El entrenamiento
El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:
Entrenamiento A
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Entrenamiento B
Swings 4 series de 9 (con cada mano)
Press de hombro mancuernas 4 series de 7
Curl alterno mancuernas 3 series de 8
Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8
Organización:
Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.
Si se hace 3 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y la semana siguiente al contrario:
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
etc…
Si se hace 4 días
a la semana será:
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Entrenamiento B
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.
Progresión
La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.
Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.
Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 9 repeticiones
Flexiones 4 series de 7 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 7
Elevaciones laterales 4 series de 9
Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:
Sentadillas 4 series de 10 repeticiones
Flexiones 4 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 8
Elevaciones laterales 4 series de 10
Y cuando lo volvamos a repetir haremos:
Sentadillas 4 series de 11 repeticiones
Flexiones 4 series de 9 repeticiones
Remo con mancuerna 4 series de 9
Elevaciones laterales 4 series de 11
Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.
Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).
Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.
Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.
Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.
Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.
Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.
Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas, recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.
Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.
Peso a utilizar al principio
Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:
Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.
Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.
Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.
Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.
Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.
Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.
Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.
Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.
Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.
Los ejercicios
Sentadillas
Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.
Flexiones
Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.
Remo con mancuerna
No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.
Elevaciones laterales
Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).
Swing con mancuerna
Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.
El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.
Press de hombro con mancuernas
Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.
Curl alterno con mancuernas
El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.
Extensiones de triceps con mancuerna
Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.
Consideraciones
* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.
* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.
* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.
* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?
* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.
Manuel Bento Falcón «maokoto»
Saludos, antes que nada agradecer a Maokoto por compartir sus conocimientos,llevo una semana con el plan de entrenamiento de 3 días, el primer día me pareció no me pareció difícil, pero el resto de la semana no me podía mover a causa de las agujetas, pero aun con ellas pude completar todas las series de ejercicios.
Mis consultas son las siguientes: yo estoy tomando descansos de 1 min entre serie y serie y 3 minutos entre un ejercicio y otro(Ej. para pasar de sentadillas a flexiones). Este descanso esta bien o te parece algo excesivo?. La siguiente el próximo mes voy a tener vacaciones y por ende mas tiempo libre, tú crees que sería conveniente pasar del entrenamiento de 3 veces por semana al de 4…Y la ultima consulta, este régimen de entrenanmiento se podría hacer a la par del Entrenamiento HFT Recuperación y gemelos que esta en este mismo blog? es que francamente mis gemelos dan pena…Muchas Gracias
Jorge:
Descansa mejor 90 segundos entre series. Entre ejercicios puede ser lo que quieras, 3 minutos me parece bien.
Si tienes tiempo libre, y sobre todo tiempo de descansar y recuperar, hazlo 4 días. Casi todas las rutinas las hago pensando un poco en gente que trabaja o estudia, gente más ocupada. Si hay tiempo libre está más que bien 4 días.
Si, el HFT para gemelos lo puedes aplicar a la par de este entrenamiento.
Hola, llevo dos meses haciendo este entrenamiento y ya he notado algunos resultados.
Mi problema es que tengo molestias y un cierto dolor en el hombro derecho y he pensado no hacer el ejercicio de las elevaciones laterales porque fué el primer ejercicio con el que noté molestias en el hombro.
Mi pregunta es que ejercicio puedo hacer en lugar de las elevaciones laterales que no sea de hombros para equilibrar con 4 ejercicios cada una de las rutinas A y B.
Muchísimas gracias por todo y saludos.
Alberto
Elevaciones de gemelos a una pierna, por ejemplo.
Saludos
Saludos de nuevo Maokoto, segunda semana siguiendo el entrenamiento, esta ya no hubo agujetas, pero son ideas mías o el entrenamiento A es mas duro que el B. Maokoto una consulta, si quisiera agregar una rutina para antebrazos en cuál entrenamiento seria mas conveniente? o sería preferible programarlo en otro día. Muchas Gracias.
Jorge
Los entrenamientos no tienen por que ser igual de duros. Es normal.
Agrega los antebrazos donde quieras. No es algo que interfiera mucho.
Saludos, primero que nada gracias por compartir tus conocimientos. Tengo una pregunta, padezco de vértigo y al hacer los swings me mareo, que ejercicio podría hacer en su lugar? Aclaro que hago o al menos trato de hacer dominadas, gracias de antemano.
Luis
Podrías hacer peso muerto a una pierna con ambas mancuernas. Es más incómodo por el equilibrio, y necesitarás trabajar cada pierna por separado, pero aún puedes conseguir beneficios.
Hola, llevo haciendo este entrenamiento 3 semanas y me parece muy bien para los que tenemos poco tiempo para entrenar, lo hago 3 veces a la semana y bueno el caso es que he visto el ejercicio burpees y me parece muy bueno y queria saber en el entrenamiento este en que momento se podria meter de las rutinas A y B ; cuantas series y repeticiones.
Otra cosa dices que para adelgazar hacer ejercicios aerobicos, ¿ podrias decirme alguno donde intercalarlos dentro de las rutinas y cuales? Tengo tripita cervecera.
Muchas gracias de antemano y saludos.
Domingo
Lo puedes meter sustituyendo a los swings o alternándolos (un día swings otro burpees). Mismas series y repeticiones. Si quieres AÑADIRLO la rutina se volverá más dura, pero en tal caso, añádelos el día que no hagas los swings, con mismas series y repeticiones.
Aeróbicos hazlos 2 o 3 días (más efectivo 3 claro) en días que no entrenes. Te pongo algunos ejemplos, elige el que prefieras:
-Trotar: 2 sesiones de 30-45 minutos a la semana o 3 sesiones de 25-40 minutos.
-Caminar: 2 sesiones de 90-120 minutos a la semana o 3 sesiones de unos 80 minutos.
-Bicicleta: 2 sesiones de 60-90 minutos a la semana o 3 sesiones de unos 50 minutos.
-Nadar: 2 sesiones de 50-60 minutos (con algunos descansos no muy largos) o 3 sesiones de 45 min.
-Saltar a la comba: 2 sesiones de 15-20 minutos o 3 sesiones de 15.
En todos ellos puedes ir subiendo minutos hasta llegar o sobrepasar las sugerencias que te doy.
Saludos de nuevo Maokoto, me falta una sesión del entrenamiento B para completar las 15 rep de swings y entonces aumentar el peso de las mancuernas, ya me conseguí unos discos de 1 Kg para tal fin, para aumentar 2 kilos en algunos ejercicios. Tengo algunas consultas, con respecto a las flexiones, que es mas recomendable subir los pies de nivel o colocarse una mochila con peso, también puede ser un disco. Otra consulta en las últimas sesiones ya me ha costado un poco de trabajo completar la repeticiones de algunos ejercicios, Tú dices que va a llegar un punto en el q no podamos agregar repeticiones, en este caso que se hace, es decir por ejemplo si un día no puedo completar las 12 repeticiones de remo con mancuerna, cuando me toque el mismo entrenamiento sigo agregando repeticiones(intento hacer 13) o me estanco en las 12 hasta que las pueda realizar completamente. Muchas Gracias
Jorge
En las flexiones, sube los pies. La mochila es incómoda.
Cuando llegue un punto en que no puedas agregar repeticiones, sigue estancado en las mismas un tiempo (2-3 semanas) intentando lograr más. Si al final no lo consigues, puedes cambiar de entrenamiento o subir el peso de todas formas.
Por ejemplo: si no hay manera de pasar de 12 tras tres semanas tienes dos opciones
A) Cambiar a otro entrenamiento
B) Tomar el 12 como el máximo para ese ciclo, elevar el peso, bajar las repes y comenzar un nuevo ciclo.
Saludos
Saludos Maokoto.
Tengo un par de dudas:
-En los swings puedo meter el doble de peso, coger la mancuerna con las dos manos y dejarlo en 4 series?
-Que te parece cambiar el press frances por fondos entre sillas y como podria endurecerlos cuando pase de 4 x15?
Tirillas
1) No. Aunque usases el doble de peso, estarías realizando muchísimo menos trabajo, ya que tus caderas harían la mitad de repeticiones y tu cuerpo también pesa.
2) No hay ningún press francés. La extensión de mancuerna sobre la cabeza tiene el objetivo de trabajar el triceps en extensión en lugar de hacerlo en presión-empuje. Los fondos no son buen sustituto porque para trabajar en empuje ya tienes las flexiones. Si acaso podrías cambiar las flexiones por fondos.
Saludos
O.k.
curl biceps x dominadas palmas hacia dentro?
remo x dominadas palmas hacia afuera?
Saludos.
TIRILLAS
Lo del curl lo puedes cambiar. Pero el remo yo no lo quitaría a menos que tu objetivo sea ser un hacha en dominadas.
Hola amigo muchas gracias por compartir tu entrenamiento… llevo 2 semanas con 4 veces. Peso 60kg, quiero ganar masa pero no panza! Y estoy tomando batidos gainer uno después de 20 minutos de cada entrenamiento, no lo tomo si no entreno. Mi pregunta es si esta bien el uso el ganador de peso? Como hago para que todo la masa no se vaya a mi panza? Espero respuestas amigo saludoooos nuevamente gracias :D
felipe
Si tienes problemas para ganar peso, come más alimentos sanos. Los ganadores de peso son productos llenos de carbohidratos y azúcares y por lo general no merece la pena pagar por ellos. Usa leche, huevos cocidos, pan integral, zumos etc.
Si entrenas duro y sobre todo sigues la progresión, el peso que ganes será en parte de músculo. Pero es inevitable ganar también algo de grasa. No te preocupes, una vez ganado el peso y el músculo que deseas, puedes dedicarte a «pulir» quitando la grasa sobrante.
Hola gracias por responder :D
Quisiera saber a que te refieres con que el entrenamiento es solo para conseguir una buena forma general? Saludos Maokoto
felipe
A que no es una rutina que permita ganar fuerza y músculo tan rápidamente. A cambio, tiene integrado un trabajo también de resistencia porque se llega a repeticiones bastante altas. En definitiva, es algo para quien quiere ponerse en buena forma, tener una resistencia decente, fuerza no espectacular pero si trabajada, no agotarse con cualquier esfuerzo que haga…y también será útil para perder peso acompañada de una buena dieta. Un poco de todo.
Saludos