Un muscle up en barra se podría describir como una dominada explosiva en la que elevamos nuestro cuerpo lo suficiente como para luego poder realizar un fondo sobre la misma barra. Como una imagen (o un video) vale más que mil palabras, ahí lo lleváis:
En realidad, el movimiento difiere bastante de las dominadas en el sentido de que el primer tirón se hace mucho más horizontal, las piernas sobrepasan bastante por debajo de la barra y se tira hacia el esternón, requiriéndose una gran fuerza y explosividad para poder hacerlo correctamente. No os engañéis por el video, el amigo hace que parezca fácil.
El Muscle up secuencial
Un reto intermedio antes de conseguir el muscle up completo es el lograr un muscle up secuencial. Al contrario de lo que sucede con el muscle up tradicional, este movimiento no es explosivo ni requiere balanceo de piernas.
Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba en un movimiento de dominada normal. Al llegar a la parte más alta, contraemos fuerte uno de los brazos como apoyo, mientras que el otro lo giramos por encima de la barra. A continuación ejercemos una fuerte presión con el brazo que queda por encima para elevarnos un poco y poder colocar el brazo de apoyo también sobre la barra. Finalmente empujamos con ambos brazos realizando un movimiento de fondo.
Decir que esto tampoco tiene nada de fácil. El que esto escribe lo ha estado intentando sin éxito. La dificultad es sobre todo al hacer el movimiento para girar el brazo sobre la barra, el brazo que está en posición contraída, al quedarse sólo ante el peligro, pierde fuerza y el cuerpo desciende haciendo muy dificil el subirse. En mi opinión la capacidad para poder realizar el movimiento pasa por ser capaz de mantener el brazo de apoyo firmemente contraído mientras el otro se posiciona sobre la barra.
Recomendaciones
* Primero céntrate en dominar las dominadas (valga la redundancia). Dado que en el movimiento hay una parte en que uno de los brazos tiene que aguantar mucha tensión estando sólo, no bastará con ser capaz de hacer dominadas con el peso corporal. Se recomienda ser capaz de hacer dominadas lastradas (al menos 1/4 del peso corporal en lastre para 5 o 6 repes diría yo) o bien ser capaz de realizar variantes de dominadas en las que un brazo tiene más carga que otra (uneven pullups, asistidas con toalla etc.) antes de intentar este movimiento.
* El movimiento tiene cierto peligro. Al intentar rotar el brazo es posible caerse golpeándose el antebrazo con la barra, descolgarse demasiado rápido (posibles lesiones musculares-articulares) o simplemente caer malamente en el suelo. Cuidadito.
* Se recomienda el movimiento sobre todo para aquellos con una buena relación fuerza / peso corporal.
* Cambia de brazo. Una vez consigas el movimiento, se sugiere hacer una repetición con un brazo y la siguiente con el otro.
* En relative strength advantage recomiendan entrenarlo con frecuencia: 2 o 3 veces por semana haciendo repes únicas. (Repe con 1 brazo, descansar unos segundos, repe con el otro brazo, descansar etc.)
* Una vez se consiga, tratar de aumentar la velocidad. Eso facilitará la transición a un muscle up verdadero.
Aquí tenéis el video, tal como aparece en la página de RSA (me encanta la música, de la banda sonora de Kickboxer, creo):
Bueno, ya tenéis otro reto al que aspirar, sobre todo aquellos interesados en el muscle up.
Un Saludo!
Manuel Bento Falcón, «Maokoto»
Artículo original: «The Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?«
The Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Hace poco dando vueltas por la página de Relative Strength Advantage, encontré un artículo interesante. Se trata de un ejercicio intermedio a dominar antes de conseguir realizar un muscle-up en barra. ¿Y qué es un muscle up? …..
Yo estoy haciendo el HFT de dominadas y voy por las 20, aunque creo que me quedare en 20 mejorando la técnica y luego me pasare al muscle up, gracias tio! :D
siempre he querido hacer un muscle-up, aunque solo sea 1, aunque es super dificil… y para peor en el gim q voi las barras estan pegadas al techo, o sea ya al hacer dominadas me pego en la frente a veces… xDD
buen articulo, voi a tratar de hacer un muscle-up secuencial algun dia y veo q tal sale… Por otro lado en la pagina de bar-barians ( a la q pertenece el primer tipo ) recomiendan como requisito para los M-U hacer 20 dominadas y 20 fondos… o sea de ahi se podria intentar. A mi me falta bastante xDDD
saludos!!
bien lo dice yo puedo hacer 20 dominadas al fallo pero no puedo hacer ni uno solo muscle-up VOY A INTENTAR HACER EL MUSCLE-UP EN SECUENCIA
Maokoto traducete el tutorial de muscle up de beastskill para las mucle up. Te da consejos sobre como hacerlas en anillas, y en barra y estas últimas de las dos formas con impulso y desde parado (el dead hang de los yankiles o el colgao como un chorizo de Leroy)
Jajajaja
Sí, conozco el tutorial Ivan. Algún día caerá. Este es que me llamó más la atención por el hecho de no conocer el ejercicio y también por el tema de que no necesita el impulso explosivo del muscle-up en barra.
Ayer intenté uno nada mas ponerme a entrenar, así con fuerzas a tope… bua, en el primer intento me vine abajo, en cuanto giro el brazo para ponerlo arriba… ni de coña! Es duro… pero creo que si se gira rápido y el otro brazo aguanta, esta primera parte que me parece la más complicada, se puede hacer… seguiré probando :D
Mirad lo que he encontrado por youtube
http://www.youtube.com/watch?v=HLjvnuhCeVo&NR=1
muy guapo el video ese ivan
Me gusto mucho el post del muscle up secuencial, he podido hacer 3 series de 7,5,y 4 reps, espero poder llegar a dominar el muscle up verdadero pronto. Sin embargo no he podido hacer ni 1 dominada con aplauso =( acaso es mas dificil el ejercicio? o es porque nunca las he hecho? que me recomiendas para poder llegar a realizarlas.
Gracias de antemano, soy gran fan de tus posts y del ejercicio con peso corporal jeje =P
solidsnakeboss:
No sabría decirte si es más fácil o más difícil. Para llegar a conseguirlas creo que lo que puedes hacer es comenzar a hacer dominadas muy explosivas en series cortas (3 repes o así). De ahí pasa hacerlas soltando ligeramente las manos de la barra y volviendo a agarrar rápidamente (separándolas apenas una fracción de segundo) y de ahí a intentar dar la palmada.
En este video creo que tienes otra progresión: http://www.youtube.com/watch?v=mYO2YYHzSzA