Entrenamiento HFT Recuperación y gemelos

En la primera entrega delineé las formas de aumentar las repeticiones en cualquier ejercicio de peso corporal y los parámetros para añadir músculo a una parte del cuerpo utilizando el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Ahora estás a punto de aprender toda la otra información pertinente, porque el HFT es a menudo el elemento que falta en tu busqueda de músculos más grandes. Lee esta información y dale al programa de gemelos de HFT una prueba y verás lo que quiero decir.

He cubierto ya los dos primeros beneficios del HFT en el último artículo, así que ahora es el momento de hablar del tercero.

Objetivo nº 3 Mejorar la recuperación de un músculo específico

Hay veces que no necesitas añadir repeticiones a tus dominadas pero podrías beneficiarte de entrenar un grupo muscular con más frecuencia. Quizás necesitas mejorar la recuperación local entre entrenamientos de fuerza, o quizás estés siguiendo un plan de terapia física para restaurar la fuerza de tus rotadores de hombro. El HFT puede mejorar las propiedades fisiológicas de un grupo muscular de forma que se recupere más rápido.

Como la terapia física exitosa depende de la frecuencia con la que puedan realizarse los ejercicios correctivos, aumentar la frecuencia es una estrategia efectiva para devolver a la articulación a su equilibrio o corregir disfunciones ortopédicas.

La investigación del Dr. McGill y otros especialistas demuestra que la gente obtiene mejores resultados cuando hacen los ejercicios de rehabilitación cada día, especialmente para grupos musculares que requieren resistencia, tales como la espalda baja, los rotadores del hombro, el gemelo anterior y los músculos exteriores de la cadera, sólo por nombrar algunos.

No estoy en posición de prescribir un protocolo de rehabilitación para tí (ese trabajo es del terapista), pero recuerda que realizar un ejercicio correctivo cada día, y añadir repeticiones a ese ejercicio, te llevará de vuelta a una forma óptima más rápido.

Cuando el HFT no es la respuesta

Existen 2 situaciones en las que el HFT no es lo ideal.

Situación 1: Entrenamiento de fuerza máxima.

Existe una razón por la cual los ejercicios con peso corporal que producen una demanda mínima en tu sistema nervioso central funcionan mejor con los planteamientos HFT: El entrenamiento de fuerza máxima y el HFT no se mezclan bien.

Digamos que puedes hacer sólo 3 dominadas y decides darle una prueba al HFT. El día 1 es fácil, el día 2 no estuvo demasiado mal, el Día 3 mas bién apesta, y luego fluctúa entre días «no tan malos» y «horribles» porque no puedes añadir repeticiones de calidad.

¿Cuál es el problema? la carga con la que empezaste era demasiado alta. Si sólo puedes hacer 3 repeticiones, en realidad estás entrenando para fuerza máxima, un tipo de entrenamiento que requiere al menos 72 horas de recuperación entre sesiones. Esta es la razón por la cual el ser capaz de hacer repeticiones de 2 cifras para un ejercicio con peso corporal desde el principio lleva a mejores resultados.

Recuerda, cuanto más lejos estés de cargas de fuerza máxima, mejor.

A menundo me preguntan «Quiero aumentar mi peso muerto y press de banca ¿Debería comenzar a hacer estos ejercicios 6 veces por semana?» Rotundamente no. Los tipos capaces de hacer algo así han invertido años mejorando la integridad de sus articulaciones, su recuperación local y sistemática, y probablemente son fenómenos genéticos que estan pinchados hasta las agallas.

Y sí, probablemente sus articulaciones les duelen constantemente también.

Un plan HFT para el peso muerto añade resistencia a los músculos que realmente necesitan una fuerza máxima explosiva, una cualidad de la fuerza que requiere series cortas de levantamientos pesados o rápidos. «¿Por qué entonces no entrenar el peso muerto pesado una vez a la semana y luego realizar 5 días de entrenamiento ligero de fuerza explosiva?» es otra pregunta que me hacen. Porque el peso muerto es demasiado estresante para el sistema nervioso para realizar 6 sesiones cada semana, incluso cuando la carga es ligera.

Conclusión: El HFT no va a hacer despegar tu fuerza máxima.

Situación 2: Cuando tienes dolor articular.

Puede que quieras un par de triceps que den envidia a John Cena, pero sólo deberías añadir un ejercicio HFT para los triceps si tus codos pueden soportarlo. Lo mismo se aplica a cualquier otro ejercicio que trabaje una articulación que ya esté tocada. El HFT sólo va a hacerla empeorar.

El HFT no causa problemas en las articulaciones, pero puede amplificar las complicaciones ortopédicas. Por ejemplo, no es poco común que alguien tenga dolor en el hombro posterior al embarcarse en un plan HFT de dominadas.

«Deltoide posterior comenzó a dolerme durante la primera semana del HFT de dominadas», esta es una frase que he leído a más de un lector. Cuando sucede esto siempre se puede retroceder a que el tipo en cuestión tenía limitaciones en sus tejidos blandos que le eran desconocidas antes de empezar (el teres menor/redondo menor está normalmente implicado). Tan pronto como expone sus músculos a una frecuencia más alta, el dolor en la zona posterior del hombro se vuelve evidente.

El entrenar con alta frecuencia fuerza a los músculos a trabajar con una recuperación incompleta, un componente necesario de la fatiga que dispara el crecimiento muscular. Sin embargo, cuando sigues los parámetros especificados en el primer artículo sobre el HFT, el sistema nervioso se recuperará, y eso es lo que importa. Te sorprenderá ver que puedes hacer más repeticiones el martes de las que sacastes el lunes incluso con tus músculos rígidos y cansados. Esto es indicativo de que el sistema nervioso se recuperó, aunque los músculos no lo hiciesen.

Por eso es importante hacer sólo ejercicios que desafien articulaciones que estén sanas y balanceadas. Desde luego el HFT va a desafiar tus tejidos blandos (tejido conectivo) como ninguna otra cosa. Puesto de forma simple, un plan HFT añadirá músculo o bien amplificará las limitaciones del tejido conectivo rápidamente.

Como le gusta decir a Gray Cook: «No trates de construir forma encima de la disfunción.»

Cuando tienes dolor en las articulaciones, es probable que también tengas demasiada inflamación por todo el cuerpo. Disminuir la inflamación es clave para el éxito de cualquier programa de entrenamiento, ya sea que incorpore un plan HFT o no. Por tanto, es sabio reducir la posible inflamación antes de embarcarse en el HFT. ¿Cómo puedes hacer esto? con un ayuno de zumos vegetales.

Cuando haces un ayuno de zumos vegetales durante un día antes de empezar con el HFT, se pueden mejorar significativamente los resultados al deshacerte de un buen puñado de inflamación sistémica desde un principio.

Necesitarás una licuadora. Luego dirígete a la verdulería o frutería que venda vegetales orgánicos y compra esto:

*10 zanahorias grandes
*5 remolachas
*15 tallos de apio grandes
*1 bolsa de sal marina Celtic
*1 manzana

Licua 2 zanahorias grandes, una remolacha y 3 apios y añade una pizca de sal a la bebida. Haz esto cada 3 horas para un total de 5 servicios. Come la manzana antes de ir a la cama. Bebe unos 2-2,5 litros de agua adicionales y ya va bien.

Al día siguiente tu cuerpo tendrá menos inflamación en general, así que prepárate para el entrenamiento intenso. Por supuesto, para una inflamación severa, se requiere una estrategia más agresiva y larga, pero eso es otro artículo por sí mismo.

Y ahora, el extra que prometí.

HFT para gemelos: Como añadir 2,5 cm en un mes

Ya has aprendido cuando debes y no debes utilizar el HFT, es hora de poner las ruedas en movimiento y añadir tamaño y músculo a un grupo que ha causado insomnio a muchos culturistas y ectomorfos: los gemelos.

Los gemelos están considerados como el grupo más difícil o más fácil de construir, dependiendo de tus padres. La mayoría de los tipos que tienen grandes gemelos los tienen ya sea que los entrenen o no. El resto consiste en un grupo de gente donde el 99% no consigue que esos bastardos crezcan.

Una de las causas de que los gemelos sean tan resistentes al crecimiento es porque están siendo estimulados constantemente a un nivel bajo durante el día. El trabajo de un músculo es responder al estímulo que se pone sobre él.

Ya sabes que un crecimiento máximo del músculo requiere un reclutamiento máximo de unidades motoras, pero si a un músculo sólo le das estímulo de baja intensidad, se vuelve dificil reclutar las unidades motoras más rápidas. Sí, hablo de esas unidades motoras que son las que tienen mayor potencial de crecimiento.

Las dos mejores formas de conseguir el máximo de reclutamiento de unidades motoras son con levantamientos rápidos y contracciones cortas e intensas. En eso exactamente es en lo que se basa este simple programa, y es por eso que funciona tan bien. Con cada repetición tocarás unidades motoras que han estado dormidas, reentrenando el sistema nervioso para que dispare las unidades motoras más rápidas y fuertes. He tenido clientes que han ganado hasta 2,5 cm en sus gemelos en un mes con este plan, y no requiere equipamiento.

¿Por qué me estoy centrando en los gemelos? porque como se ha mencionado, son considerados la parte corporal más tozuda. Si el HFT funciona para los gemelos, imagina cómo de bien irá para tus biceps o tu pecho.

La otra razón por la que he escrito un plan para gemelos es porque requiere un enfoque más agresivo con sesiones de entrenamiento dobles 4 días a la semana. Sin más preámbulos, aquí está el plan de gemelos HFT.

El HFT para crecimiento de gemelos

Planteamiento: Realiza los entrenamientos siguientes 2 veces al día durante dos días seguidos, descansando un día a continuación (2 días entreno/1 descanso es el ciclo). Continúa con el plan durante un mes, antes de tomar 5 días completos de descanso del entrenamiento de gemelos.

Nota: Comienza con tu gemelo más débil o más pequeño y ejecuta la secuencia 1A/descanso/1B siguiente 3 veces. Después realiza la misma secuencia con tu otro gemelo. Es imperativo que realices estos entrenamientos descalzo para un reclutamiento máximo de unidades motoras.

Entrenamiento de mañana:

1A) Saltos a una pierna con peso corporal: 10 repeticiones.

Puntos clave: Salta tan alto como sea posible, minimiza el tiempo de aterrizaje y mantén la flexión de rodilla al mínimo cuando aterrices.

Descansar 5 segundos

1B) Elevacion de talones a una pierna: 3 x 5 (3 repes de 5 segundos) mantener 5 segundos cada repetición. Descansar 5 segundos entre cada repetición.

Descripción: Mientras te sostienes sobre una pierna, realiza una elevación de talón y mantén la contracción arriba durante 5 segundos empujando a través del dedo gordo. Es esencial que aprietes el gemelo tan fuerte como sea humanamente posible – intenta que te de un calambre. Después de 5 segundos de contracción, descansa 5 segundos y repite la secuencia de contracción/descanso 2 veces más (asegúrate de descansar 5 segundos entre repeticiones).

Descansa 60 segundos y repite la secuencia 1A-1B 2 veces más antes de cambiar a la otra pierna.

Entrenamiento de tarde

A) Elevación de talones de pie con peso corporal hasta el fallo

Explicación: En la tarde, al menos 6 horas después de tu primer entrenamiento, realiza una serie de elevación de talones con ambos pies al mismo tiempo. Realiza cada repetición tan rápido como sea posible y no hagas pausas en ningún punto del movimiento, sólo saca todas las repeticiones que puedas. Realizalas al filo de un escalon para conseguir un movimiento completo.

B) Estiramiento de gemelos 2×30 segundos con cada pierna

Descripción: Ponte de pie al filo de un escalón con tu pierna derecha y deja que el gemelo se estire al máximo. Mantén el estiramiento 30 segundos y repite con el gemelo izquierdo. Repite el estiramiento con ambas piernas una vez más.

Detalles

Como se dijo en el artículo anterior de HFT, la nutrición es importante.

También, realiza un masaje profundo en los gemelos al menos una vez a la semana para asegurar una recuperación adecuada.

Con esta nueva información, posees las herramientas para obtener máximos resultados del HFT. Nunca he visto ningún método que funcione tan bien cuando se hace bien, ¡dale una prueba!