Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
Nota: Mira también la rutina para hacer 20 dominadas.
¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Considera ver el artículo «Cómo hacer tus flexiones más efectivas»
Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.
Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
serie 1 | 2 | 6 | 10 |
serie 2 | 3 | 6 | 12 |
serie 3 | 2 | 4 | 7 |
serie 4 | 2 | 4 | 7 |
serie 5 | max (al menos 3) | max (al menos 5) | max (al menos 9) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 3 | 6 | 10 |
serie 2 | 4 | 8 | 12 |
serie 3 | 2 | 6 | 8 |
serie 4 | 3 | 6 | 8 |
serie 5 | max (al menos 4) | max (al menos 7) | max (al menos 12) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 4 | 8 | 11 |
serie 2 | 5 | 10 | 15 |
serie 3 | 4 | 7 | 9 |
serie 4 | 4 | 7 | 9 |
serie 5 | max (al menos 5) | max (al menos 10) | max (al menos 13) |
Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
serie 1 | 4 | 9 | 14 |
serie 2 | 6 | 11 | 14 |
serie 3 | 4 | 8 | 10 |
serie 4 | 4 | 8 | 10 |
serie 5 | max (al menos 6) | max (al menos 11) | max (al menos 15) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 5 | 10 | 14 |
serie 2 | 6 | 12 | 16 |
serie 3 | 4 | 9 | 12 |
serie 4 | 4 | 9 | 12 |
serie 5 | max (al menos 7) | max (al menos 13) | max (al menos 17) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 5 | 12 | 16 |
serie 2 | 7 | 13 | 17 |
serie 3 | 5 | 10 | 14 |
serie 4 | 5 | 10 | 14 |
serie 5 | max (al menos 8 ) | max (al menos 15) | max (al menos 20) |
Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
serie 1 | 10 | 12 | 14 |
serie 2 | 12 | 17 | 18 |
serie 3 | 7 | 13 | 14 |
serie 4 | 7 | 13 | 14 |
serie 5 | max (al menos 9) | max (al menos 17) | max (al menos 20) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 10 | 14 | 20 |
serie 2 | 12 | 19 | 25 |
serie 3 | 8 | 14 | 15 |
serie 4 | 8 | 14 | 15 |
serie 5 | max (al menos 12) | max (al menos 19) | max (al menos 25) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 11 | 16 | 22 |
serie 2 | 13 | 21 | 30 |
serie 3 | 9 | 15 | 20 |
serie 4 | 9 | 15 | 20 |
serie 5 | max (al menos 13) | max (al menos 21) | max (al menos 28) |
Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
serie 1 | 12 | 18 | 21 |
serie 2 | 14 | 22 | 25 |
serie 3 | 11 | 16 | 21 |
serie 4 | 10 | 16 | 21 |
serie 5 | max (al menos 16) | max (al menos 25) | max (al menos 32) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 14 | 20 | 25 |
serie 2 | 16 | 25 | 29 |
serie 3 | 12 | 20 | 25 |
serie 4 | 12 | 20 | 25 |
serie 5 | max (al menos 18) | max (al menos 28) | max (al menos 36) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 16 | 23 | 29 |
serie 2 | 18 | 28 | 33 |
serie 3 | 13 | 23 | 29 |
serie 4 | 13 | 23 | 29 |
serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 33) | max (al menos 40) |
Semana 5
Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:
*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
31 – 35 flexiones | 36 – 40 flexiones | más de 40 flexiones | |
serie 1 | 17 | 28 | 36 |
serie 2 | 19 | 35 | 40 |
serie 3 | 15 | 25 | 30 |
serie 4 | 15 | 22 | 24 |
serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 35) | max (al menos 40) |
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 10 | 18 | 19 |
serie 2 | 10 | 18 | 19 |
serie 3 | 13 | 20 | 22 |
serie 4 | 13 | 20 | 22 |
serie 5 | 10 | 14 | 18 |
serie 6 | 10 | 14 | 18 |
serie 7 | 9 | 16 | 22 |
serie 8 | max (al menos 25) | max (al menos 40) | max (al menos 45) |
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 13 | 18 | 20 |
serie 2 | 13 | 18 | 20 |
serie 3 | 15 | 20 | 24 |
serie 4 | 15 | 20 | 24 |
serie 5 | 12 | 17 | 20 |
serie 6 | 12 | 17 | 20 |
serie 7 | 10 | 20 | 22 |
serie 8 | max (al menos 30) | max (al menos 45) | max (al menos 50) |
En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
Semana 6
Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:
*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
---|---|---|---|
46 – 50 flexiones | 51 – 60 flexiones | más de 60 flexiones | |
serie 1 | 25 | 40 | 45 |
serie 2 | 30 | 50 | 55 |
serie 3 | 20 | 25 | 35 |
serie 4 | 15 | 25 | 30 |
serie 5 | max (al menos 40) | max (al menos 50) | max (al menos 55) |
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 14 | 20 | 22 |
serie 2 | 14 | 20 | 22 |
serie 3 | 15 | 23 | 30 |
serie 4 | 15 | 23 | 30 |
serie 5 | 14 | 20 | 24 |
serie 6 | 14 | 20 | 24 |
serie 7 | 10 | 18 | 18 |
serie 8 | 10 | 18 | 18 |
serie 9 | max (al menos 44) | max (al menos 53) | max (al menos 58) |
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
serie 1 | 13 | 22 | 26 |
serie 2 | 13 | 22 | 26 |
serie 3 | 17 | 30 | 33 |
serie 4 | 17 | 30 | 33 |
serie 5 | 16 | 25 | 26 |
serie 6 | 16 | 25 | 26 |
serie 7 | 14 | 18 | 22 |
serie 8 | 14 | 18 | 22 |
serie 9 | max (al menos 50) | max (al menos 55) | max (al menos 60) |
Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Prueba final
Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Hola.
He leido el artículo y los comentarios y no consigo entender que hacer en caso de no alcanzar las repeticiones propuestas por dia.
Por ejemplo hago el primer dia bien pero el segundo no llego a las repeticiones que se pide. Lo que yo haría sería tomarme ese dia como objetivo, es decir el primer dia haría las series del primer dia, el segundo intentaría las series del segundo y el tercero también intentaría las series del segundo.
Sin embargo lo que he leido en algunos comentarios es que hay que retroceder una semana.
No me queda claro. ¿Alguna ayuda?
Otra cosa que no me queda claro es lo de las columnas, no puede ser que la persona que acabe la primera columna de la sexta semana tenga las mismas posiblidades de hacer 100 que la que acabe la tercera columna, entiendo que las columnas también marcan una progresión pero no veo donde se indica como pasar entre columnas.
Muchas gracias.
jxadro:
En realidad muy poca gente va a conseguir el objetivo en tan sólo 6 semanas. He pretendido ser fiel en la traducción al programa original, y expuesto tal como está el artículo (hablando de «semanas») se entiende mejor, pero lo ideal en lugar de hablar de semanas sería hablar de «Niveles» o «Pasos» en la progresión. Por supuesto que no tienen iguales posibilidades los de distintas columnas, simplemente se establece una progresión para ellos.
El asunto es tratar de seguir las progresiones para las semanas tal como están escritas. Cuando no somos capaces de cumplirlas tenemos tres opciones:
1) Volver a repetir la misma semana (buena alternativa si fallamos por pocas repeticiones ej: 3 o 4)
2) Retroceder una semana la progresión (cuando nos quedamos más lejos de cumplir el objetivo 5 o más repeticiones)
3) Retroceder dos semanas la progresión (cuando tras varios intentos e incluso retrocesos no somos capaces de seguir progresando)
No desesperes. Aunque tardes 2, 3 o 4 meses en conseguirlo, 100 flexiones no se las hace cualquiera. Es un buen reto. Unos pocos conseguirán hacerlo en 6 semanas, pero no es lo más probable.
También cualquiera que dedique séis semanas al programa, aunque no consiga las 100, seguro que aumenta mucho su número de flexiones.
Abrazos
Ultima semana , y Solo saco 70 aporox. esperemos que logre mi objetivo la siguiente semana! :D si funciona yo no podia hacer mas de 5 y hoy casi llego a las 100
vale la pena intentarlo ya voy por la quinta semana hago 55 seguidas perfectamente, les doy un consejo haganlo en el tiempo dicho en el post, no importa si retroceden es mejor hacerlomcronometrado el tiempo de descanso! e
Bien, bien, ya estamos en la semana 4, columna 3, una consulta:
Yo al hacer las flexiones voy bien, llegando a la 4º y 5º serie estoy más cansado y suelo hacer 15, paro 5 segundos y termino. O tal vez hago 10 más, 5 segundos de descanso y termino.
Ahora. ¿Tendría que hacerlas todas juntas o no hay problema con que pare un mínimo? Sigo los descansos tal cual dice. ¿Que puedo hacer: Retroceder una semana, aumentar el tiempo de descanso o sigo así?
Julian:
Retroceder una o dos semanas.
Oye Maokoto, voy a empezar y no puedo con mi alma de pies completo. Es decir, que voy a tirar de rodillas xD. Que si el plan seria el mismo que con las normales ero con las rodillas es lo que te queria preguntar. Ya si me salen las 100 de rodillas me paso a las buenas o que hago?
Oye Maokoto, voy a empezar y no puedo con mi alma de pies completo. Es decir, que voy a tirar de rodillas xD. Que si el plan seria el mismo que con las normales ero con las rodillas es lo que te queria preguntar. Ya si me salen las 100 de rodillas me paso a las buenas o que hago? thanx bro
Kike/Quique:
Exactamente. Logra primero las 100 de rodillas y luego te pasas al otro plan. Saludos.
Hola, hace unos meses que descubrí este blog, justamente por esto de las 100 flexiones, comencé con el programa a mediados de diciembre, podía hacer 25 flexiones por lo que comencé en la semana 3 segunda columna, pero me di cuenta de que era mucho para mí, así que recomencé: primera columna de la tercera semana. Al día de hoy he repetido infinitas veces las semanas 3 y 4, ahora ya estoy en la cinco, pero no puedo llegar a realizar las 30 últimas repeticiones, por lo que voy a repetir desde la semana cuatro… Lo bueno es que ahora puedo hacer de un tirón 45, sé que para la mayoría no es mucho y que estoy tardando demasiado, pero para mí es un logro, peso 106 kg y no practico deportes, voy a seguir hasta cumplirlo, lento pero seguro. Fuerza gente, sí se puede xDD.
Saludos
hola Maokoto
De antemano muchas gracias por el artículo, ha sido de gran ayuda para varios lectores.
Tengo dos preguntas las cuales son: ¿Con las 100 flexiones se aumenta la fuerza? ¿ Con las 100 flexiones se aumenta masa muscular? y ¿Se realizan las flexiones con una variacion en las manos o se puede variar?
Gracias
Principiante:
Aumentarás dependiendo del punto del que partas. Una persona que no llega a las 25-30 seguro que aumentará fuerza y masa.
Puedes usar distintas variantes si
Hola, tengo 17 años recien cumplidos y mido 190cm con 70 kg así que quería hacer esto para fortalecerme. El caso es que estoy acostumbrado a hacer deporte aunque solo hiciese 21 en la prueba inicial y me gustaria saber si es necesario tomarse un descanso ya que me encuentro perfectamente después de cada sesión y me siento bien o por el contrario esto sera contraproducente. Gracias¡
Luis:
Sigue los descansos tal como estén en la rutina. Conforme progresa la rutina va a costarte más, así que mejor que descanses.
Hola maokoto.. quiería preguntarte una cosa..
Yo ya voy por la 4º examana, como si fuese la temporada 2, porque cuando empece llegue hasta la 5º y lo dejé principalmente por los examenes una semana, y una semana llegó a otra.. bueno al caso.. que me pasa una cosa muy curiosa..
Mientras hago las flexiones , tengo que contarlas a la vez no? Pues a la hora de respirar, espiro mucho aire, lo aguanto y hago las que pueda, y así… no puedo hacer las dos cosas a la vez.. y nose como respirar correctamente.. Dime algún truco plz
Un saludo máquina… empecé haciendome flexiones en el primer intento 6 flexiones y acabé haciendome 55…. increible este entreno
Marcos
Te recomiendo que lo hagas asi: inspira, mantén el aire, baja, sube…espira CUENTA, inspira y vuelve a bajar etc.
Primero practica lento para coger el ritmo:
Inspira
Abajo
Arriba
Espira
Cuenta 1 (mientras estás arriba con los brazos extendidos)
Inspira
Abajo
Arriba
Espira
Cuenta 2
Etc. Luego te irá saliendo a un ritmo más rápido.