Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
Nota: Mira también la rutina para hacer 20 dominadas.
¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Considera ver el artículo «Cómo hacer tus flexiones más efectivas»
Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.
Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 2 | 6 | 10 |
| serie 2 | 3 | 6 | 12 |
| serie 3 | 2 | 4 | 7 |
| serie 4 | 2 | 4 | 7 |
| serie 5 | max (al menos 3) | max (al menos 5) | max (al menos 9) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 3 | 6 | 10 |
| serie 2 | 4 | 8 | 12 |
| serie 3 | 2 | 6 | 8 |
| serie 4 | 3 | 6 | 8 |
| serie 5 | max (al menos 4) | max (al menos 7) | max (al menos 12) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 4 | 8 | 11 |
| serie 2 | 5 | 10 | 15 |
| serie 3 | 4 | 7 | 9 |
| serie 4 | 4 | 7 | 9 |
| serie 5 | max (al menos 5) | max (al menos 10) | max (al menos 13) |
Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 4 | 9 | 14 |
| serie 2 | 6 | 11 | 14 |
| serie 3 | 4 | 8 | 10 |
| serie 4 | 4 | 8 | 10 |
| serie 5 | max (al menos 6) | max (al menos 11) | max (al menos 15) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 5 | 10 | 14 |
| serie 2 | 6 | 12 | 16 |
| serie 3 | 4 | 9 | 12 |
| serie 4 | 4 | 9 | 12 |
| serie 5 | max (al menos 7) | max (al menos 13) | max (al menos 17) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 5 | 12 | 16 |
| serie 2 | 7 | 13 | 17 |
| serie 3 | 5 | 10 | 14 |
| serie 4 | 5 | 10 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 8 ) | max (al menos 15) | max (al menos 20) |
Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 10 | 12 | 14 |
| serie 2 | 12 | 17 | 18 |
| serie 3 | 7 | 13 | 14 |
| serie 4 | 7 | 13 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 9) | max (al menos 17) | max (al menos 20) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 10 | 14 | 20 |
| serie 2 | 12 | 19 | 25 |
| serie 3 | 8 | 14 | 15 |
| serie 4 | 8 | 14 | 15 |
| serie 5 | max (al menos 12) | max (al menos 19) | max (al menos 25) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 11 | 16 | 22 |
| serie 2 | 13 | 21 | 30 |
| serie 3 | 9 | 15 | 20 |
| serie 4 | 9 | 15 | 20 |
| serie 5 | max (al menos 13) | max (al menos 21) | max (al menos 28) |
Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 12 | 18 | 21 |
| serie 2 | 14 | 22 | 25 |
| serie 3 | 11 | 16 | 21 |
| serie 4 | 10 | 16 | 21 |
| serie 5 | max (al menos 16) | max (al menos 25) | max (al menos 32) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 14 | 20 | 25 |
| serie 2 | 16 | 25 | 29 |
| serie 3 | 12 | 20 | 25 |
| serie 4 | 12 | 20 | 25 |
| serie 5 | max (al menos 18) | max (al menos 28) | max (al menos 36) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 16 | 23 | 29 |
| serie 2 | 18 | 28 | 33 |
| serie 3 | 13 | 23 | 29 |
| serie 4 | 13 | 23 | 29 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 33) | max (al menos 40) |
Semana 5
Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:
*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 31 – 35 flexiones | 36 – 40 flexiones | más de 40 flexiones | |
| serie 1 | 17 | 28 | 36 |
| serie 2 | 19 | 35 | 40 |
| serie 3 | 15 | 25 | 30 |
| serie 4 | 15 | 22 | 24 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 35) | max (al menos 40) |
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Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 10 | 18 | 19 |
| serie 2 | 10 | 18 | 19 |
| serie 3 | 13 | 20 | 22 |
| serie 4 | 13 | 20 | 22 |
| serie 5 | 10 | 14 | 18 |
| serie 6 | 10 | 14 | 18 |
| serie 7 | 9 | 16 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 25) | max (al menos 40) | max (al menos 45) |
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Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 13 | 18 | 20 |
| serie 2 | 13 | 18 | 20 |
| serie 3 | 15 | 20 | 24 |
| serie 4 | 15 | 20 | 24 |
| serie 5 | 12 | 17 | 20 |
| serie 6 | 12 | 17 | 20 |
| serie 7 | 10 | 20 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 30) | max (al menos 45) | max (al menos 50) |
En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
Semana 6
Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:
*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 46 – 50 flexiones | 51 – 60 flexiones | más de 60 flexiones | |
| serie 1 | 25 | 40 | 45 |
| serie 2 | 30 | 50 | 55 |
| serie 3 | 20 | 25 | 35 |
| serie 4 | 15 | 25 | 30 |
| serie 5 | max (al menos 40) | max (al menos 50) | max (al menos 55) |
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Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 14 | 20 | 22 |
| serie 2 | 14 | 20 | 22 |
| serie 3 | 15 | 23 | 30 |
| serie 4 | 15 | 23 | 30 |
| serie 5 | 14 | 20 | 24 |
| serie 6 | 14 | 20 | 24 |
| serie 7 | 10 | 18 | 18 |
| serie 8 | 10 | 18 | 18 |
| serie 9 | max (al menos 44) | max (al menos 53) | max (al menos 58) |
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Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 13 | 22 | 26 |
| serie 2 | 13 | 22 | 26 |
| serie 3 | 17 | 30 | 33 |
| serie 4 | 17 | 30 | 33 |
| serie 5 | 16 | 25 | 26 |
| serie 6 | 16 | 25 | 26 |
| serie 7 | 14 | 18 | 22 |
| serie 8 | 14 | 18 | 22 |
| serie 9 | max (al menos 50) | max (al menos 55) | max (al menos 60) |
Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Prueba final
Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
se podrian combinar distintos tipos de flexiones digamos, en series alternadas? por ejemplo con esas flexiones en las que apoyas las manos juntas a la altura de la cabeza y sacas los codos hacia fuera
Gracias!
dani:
Como ejercicio no está mal el combinarlas para dar más variedad. Pero como reto, si lo que buscas es conseguir hacer 100, es más fácil conseguirlo haciéndolas todas del mismo tipo. Cogerás más práctica en ese tipo en concreto.
tremendo programa, yo lo empece el 30 de abril 2012 y ya termine la 5 semana y ya hago 80 flexiones, se lo recomiendo a quien quiera, pq cuando yo empece, solo hacia 25 flexiones.
Tengo una duda, sería trampa mantenerse arriba, es decir, cuando voy por allá en la flexión 20 en las última dos series, me quedo arriba unos segundos y tomo aire, sigo en la misma posición de flexiones, pero es como un pequeño descanso para mi mantenerme arriba unos 3 a 4 segundos. Entonces eso se considera como trampa? Hago las flexiones de la mejor manera, un poco mas amplio que los hombros y bajo hasta rosar el suelo, porque cuando lo hago rebotar, se siente así como si hicieras Press de banca y rebotara la barra en el pecho, cosa q no esta bien hecha.
Otra cosa, y última, es q empiezo a sentir unos tremendos calambres o corrientes en los antebrazos en las repeticiones finales, a que se deberá eso, será el sistema nervioso que me dice que pare?
Tunechi:
Hacer pausas no está mal para intentar seguir la progresión del programa. El que te de calambres también es normal y viene con el cansancio. Tu continúa, poco a poco necesitarás ir descansando menos y los calambres tardarán más en aparecer. Te irás haciendo más fuerte.
Joer Maokoto, como te lo curras xD, me lo he leido entero, incluso todos los comentarios, han pasado 2 años y aqui sigues, respondiendo al personal; lo unico que hecho en falta es la frase de alguien que diga: YO HE LLEGADO A LOS 100 !! xD
Pero weno, yo voy a intentarlo. Ahora mismo estoy haciendo flexiones todos los dias 30-30-20-30 ( la de 20 con las manos juntas). Descansando 1 dia a la semana. Pero despues de leer este articulo, me queda claro que es mejor tomarse descansos, al fin y al cabo el musculo crece y se hace fuerte durante los mismos, yo los hacia sin descansos para ganar algo de resistencia.
Tenia 2 preguntas que hacerte, las flexiones cuanto mas separado tienes las manos mas trabajas pecho y cuanto mas las juntas trabajas mas triceps, es correcto? y luego la otra duda que tengo es para llegar a las 100 flexiones, es mas sencillo lograro con la separacion de manos algo superior a la de los hombros porque al estirar los brazos se sube un poco menos el cuerpo no?
David:
Sí, más abiertas las manos incide algo más en el pecho. Más cerradas en los tríceps. A la segunda también sí. Si separas un poco las manos debería costar un poco menos, pero no demasiado. Una postura demasiado incómoda y en la que el triceps esté en mucha desventaja puede ser contraproducente.
men no se si lo que me pasa es normal o si le ha pasado a alguien pero comenze a hacer este entrenamiento y hoy tuve que hacer el DIA 1 de la SEMANA 2 (estoy haciendo las series de la segunda columna) y lo que paso es que llegue a la tercera serie que la hize incompleta, llegue hasta 6 ya que no pude hacer otra mas, y luego intentando hacer la cuarta serie tampoco lo logre y la ultima serie, no pude hacer ni 4 pero las primeras 2 series si las logro hacer, que hago?
disculpa por el doble post pero se me olvido plantear la otra duda que tenia. Es lo mismo tener que esperar 60 seg entre una serie y otra a que esperar 3 minutos entre una serie y otra? ya que hoy tuve que esperar por lo menos 4 minutos para lograr hacer la ultima serie.
Fernando:
Si no puedes hacer las series prescritas, retrocede una semana y comienza de nuevo.
Makoto, me podrías dar tu testimonio personal, cuántas haces seguidas ya, no sé, me serviría de motivación.
Tengo una gran duda, y es que siento que llegar a las 100 seguidas, bajando hasta rozar el suelo, subiendo hasta la extensión de los brazos, y con un amplitud algo mas que la de los hombros, es imposible, o no sé. He visto varios vídeos en YouTube de gente haciendo este reto, y unos hacen muy poco recorrido, otros rebotan el pecho y no suben del todo, otros bajan muy poco, y pies más separados, llegué a ver una técnica con buena posición, pero no baja del todo…
Yo te digo honestamente, y haciéndolas perfectamente, solo he podido como unas 35 seguidas o digamos 40, y eso que es un esfuerzo más mental que físico. Después de que termino la sesión me alimento muy bien y descanso siempre un día, llevo haciendo flexiones de pecho casi dos meses, y con el programa empecé casi hace un mes y como te digo, siento que las flexiones, tal y como salen ilustradas en el libro de Delavier, con esa técnica, son imposible 100 seguidas. Esto es sólo lo que siento; otro dato tengo 17 años.
Perdón por copiar tanto, ojalá y lo leas, siento que la única manera sería de pronto con lastre para darle ese jalón al cuerpo.
Otra cosita, me aferro a que es muy duro hacer 100 seguidas perfectamente, porque incluso algunos días hago 300 flexiones perfectas, obviamente no seguidas, las hago en unas 14 series mas o menos, con mucha motivación y esfuerzo, pero las logro. Me gustaría tu consejo personal, y si lo lograste.
Gracias.
Tunechi:
Ahora mismo no estoy entrenando flexiones. Haré unas 50 seguidas o así, tocando o quedando cerca del suelo. Cuando era joven (18-19 años) hacía hasta 120.
No hace falta que toques el suelo, con quedar a una distancia corta de este está ya más que bien. Aquí tienes un video de alguien haciendo 100 y me parecen lo suficientemente correctas:
http://www.youtube.com/watch?v=xoCKHx8Yyj4
Hola.
Lo primero de todo felicitarte por el gran post Makaoto.
Comentar que he empezado a hacer esta rutina,llevo 2 días solamente y me los he echo de seguido sin día intermedio de descanso(soy muy ansiaaa! Jeje) claro me imagino que el descanso debe ser igual de importante que el entreno, porque a la última serie del segundo día (semana 1) he llegado a las 12 de máxima apuradillo.Claro como ya he comentado soy muy ansias y no puedo estarme un día sin hacer nada, así es que si alguno sabéis de alguna rutina similar a esta pero de abdominales por ejemplo para compaginar con esta en los días de descanso os lo agradecería que la comentaseis por aquí.
Un saludo y gracias de antemano! Vamos chavales a por las 100!!!!
Gility:
¿Y por qué no pruebas simplemente a seguirla igual con abdominales? con abdominales debería ser algo más fácil, pero no importa, igual los trabajarás. Saludos
Hola!
La verdad es que encontré esta página (y este artículo) por suerte ya que andaba buscando ejercicios para hacer en casa, ya que actualmente no puedo volver al gimnasio y he perdido muchísimo físico (sobre todo en pecho) desde que hago una vida sedentaria (y eso que tampoco estaba muy bien jeje). Osea que empezaré esta rutina a ver si consigo las 100, porque era un objetivo que me marqué hace bastante tiempo!
Muchísimas gracias Maokoto por el artículo!!!