Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
Nota: Mira también la rutina para hacer 20 dominadas.
¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Considera ver el artículo «Cómo hacer tus flexiones más efectivas»
Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.
Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 2 | 6 | 10 |
| serie 2 | 3 | 6 | 12 |
| serie 3 | 2 | 4 | 7 |
| serie 4 | 2 | 4 | 7 |
| serie 5 | max (al menos 3) | max (al menos 5) | max (al menos 9) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 3 | 6 | 10 |
| serie 2 | 4 | 8 | 12 |
| serie 3 | 2 | 6 | 8 |
| serie 4 | 3 | 6 | 8 |
| serie 5 | max (al menos 4) | max (al menos 7) | max (al menos 12) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 4 | 8 | 11 |
| serie 2 | 5 | 10 | 15 |
| serie 3 | 4 | 7 | 9 |
| serie 4 | 4 | 7 | 9 |
| serie 5 | max (al menos 5) | max (al menos 10) | max (al menos 13) |
Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 4 | 9 | 14 |
| serie 2 | 6 | 11 | 14 |
| serie 3 | 4 | 8 | 10 |
| serie 4 | 4 | 8 | 10 |
| serie 5 | max (al menos 6) | max (al menos 11) | max (al menos 15) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 5 | 10 | 14 |
| serie 2 | 6 | 12 | 16 |
| serie 3 | 4 | 9 | 12 |
| serie 4 | 4 | 9 | 12 |
| serie 5 | max (al menos 7) | max (al menos 13) | max (al menos 17) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 5 | 12 | 16 |
| serie 2 | 7 | 13 | 17 |
| serie 3 | 5 | 10 | 14 |
| serie 4 | 5 | 10 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 8 ) | max (al menos 15) | max (al menos 20) |
Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 10 | 12 | 14 |
| serie 2 | 12 | 17 | 18 |
| serie 3 | 7 | 13 | 14 |
| serie 4 | 7 | 13 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 9) | max (al menos 17) | max (al menos 20) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 10 | 14 | 20 |
| serie 2 | 12 | 19 | 25 |
| serie 3 | 8 | 14 | 15 |
| serie 4 | 8 | 14 | 15 |
| serie 5 | max (al menos 12) | max (al menos 19) | max (al menos 25) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 11 | 16 | 22 |
| serie 2 | 13 | 21 | 30 |
| serie 3 | 9 | 15 | 20 |
| serie 4 | 9 | 15 | 20 |
| serie 5 | max (al menos 13) | max (al menos 21) | max (al menos 28) |
Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 12 | 18 | 21 |
| serie 2 | 14 | 22 | 25 |
| serie 3 | 11 | 16 | 21 |
| serie 4 | 10 | 16 | 21 |
| serie 5 | max (al menos 16) | max (al menos 25) | max (al menos 32) |
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Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 14 | 20 | 25 |
| serie 2 | 16 | 25 | 29 |
| serie 3 | 12 | 20 | 25 |
| serie 4 | 12 | 20 | 25 |
| serie 5 | max (al menos 18) | max (al menos 28) | max (al menos 36) |
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Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 16 | 23 | 29 |
| serie 2 | 18 | 28 | 33 |
| serie 3 | 13 | 23 | 29 |
| serie 4 | 13 | 23 | 29 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 33) | max (al menos 40) |
Semana 5
Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:
*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 31 – 35 flexiones | 36 – 40 flexiones | más de 40 flexiones | |
| serie 1 | 17 | 28 | 36 |
| serie 2 | 19 | 35 | 40 |
| serie 3 | 15 | 25 | 30 |
| serie 4 | 15 | 22 | 24 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 35) | max (al menos 40) |
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Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 10 | 18 | 19 |
| serie 2 | 10 | 18 | 19 |
| serie 3 | 13 | 20 | 22 |
| serie 4 | 13 | 20 | 22 |
| serie 5 | 10 | 14 | 18 |
| serie 6 | 10 | 14 | 18 |
| serie 7 | 9 | 16 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 25) | max (al menos 40) | max (al menos 45) |
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Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 13 | 18 | 20 |
| serie 2 | 13 | 18 | 20 |
| serie 3 | 15 | 20 | 24 |
| serie 4 | 15 | 20 | 24 |
| serie 5 | 12 | 17 | 20 |
| serie 6 | 12 | 17 | 20 |
| serie 7 | 10 | 20 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 30) | max (al menos 45) | max (al menos 50) |
En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
Semana 6
Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:
*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
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Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
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|---|---|---|---|
| 46 – 50 flexiones | 51 – 60 flexiones | más de 60 flexiones | |
| serie 1 | 25 | 40 | 45 |
| serie 2 | 30 | 50 | 55 |
| serie 3 | 20 | 25 | 35 |
| serie 4 | 15 | 25 | 30 |
| serie 5 | max (al menos 40) | max (al menos 50) | max (al menos 55) |
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Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 14 | 20 | 22 |
| serie 2 | 14 | 20 | 22 |
| serie 3 | 15 | 23 | 30 |
| serie 4 | 15 | 23 | 30 |
| serie 5 | 14 | 20 | 24 |
| serie 6 | 14 | 20 | 24 |
| serie 7 | 10 | 18 | 18 |
| serie 8 | 10 | 18 | 18 |
| serie 9 | max (al menos 44) | max (al menos 53) | max (al menos 58) |
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Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
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| serie 1 | 13 | 22 | 26 |
| serie 2 | 13 | 22 | 26 |
| serie 3 | 17 | 30 | 33 |
| serie 4 | 17 | 30 | 33 |
| serie 5 | 16 | 25 | 26 |
| serie 6 | 16 | 25 | 26 |
| serie 7 | 14 | 18 | 22 |
| serie 8 | 14 | 18 | 22 |
| serie 9 | max (al menos 50) | max (al menos 55) | max (al menos 60) |
Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Prueba final
Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Yo de la fila 2 pase a la 1 porque en la prueba de máximos para la semana 5 hice solamente 35 ,creo que no debí descansar mucho entre pruebas . Si no puedo pasar el dia 3 de la semana 5 que ya es la 2 vez que intento y aunque tengo una ligera mejora ya que en ambas llego a la prueba de máximos solo que la primera vez solo hice 10 y ahora en mi segundo intento llegue a 20 , pero mi duda es debo hacer toda la columna de nuevo o solo intentar lo que no puedo o mejor aun pasar ya a siguiente semana
Anonimo:
Lo más adecuado es repetir la semana entera, o incluso retrocederse una semana.
Saludos
Yo estoy combinando esta entrenamiento, con la rutina de fullbody, llevo la primera semana y de momento bien, la verdad, es que al acabar las flexiones, el triceps se tensa qno veas, poco más y hecha humo :)
Gran curro, el martes comenzamos semana 2 :D
Buenas tardes;
Podria compaginarse el programa de las 100 flexiones con otro en el cual se hacen dominadas de lunes a viernes? Podria hacer por la mañana las flexiones y por la tarde las dominadas para guardar reposo enter los dos programas?
Muchas gracias y un saludo
Tengo una duda.. llegue a la ultima semana, lo hago con la serie mas liviana para acostumbrarme bien antes de la prueba final…
MI DUDA ES: AYUDARIA QUE EN VEZ DE HACER 3 VECES A LA SEMANA ESO, HAGA DE LUNES A VIERNES UNA SOLA SERIE DE FLEXIONES AL FALLO?
gracias.
BREAK:
Seguramente funcione bien, pero lo que estás diciendo es otro método distinto.
amigos en los dezcansos dice 45 sg o mas si hace falta, y 60 sg o mas si hace falta, cuanto es el maximo para cada cantidad de tiempo, es que lo he estado haciendo y siempre me lleva descanzar mas tiempo para poder realizar la cantidad recomendada he repetido las semanas mas de tre veces y no logro pasar a las 6ta alguna sugerencia.
GABRIEL:
Sugerencia: descansa una semana sin hacer flexiones y empieza de nuevo por la cuarta semana. Los descansos en realidad son lo de menos, se pone una cifra porque la gente lo pregunta demasiado, pero no tiene tanta importancia. Descansa lo que te haga falta hasta 4 o 5 minutos si lo ves necesario.
Como que el descanso es lo de menos , lo mas importante es cumplir al pie de la letra los segundos indicados , o me equivoco , por cierto estoy en la semana 5 en donde por culpa de los 45 sg la veo dificil ,pero se intenta
Anónimo
lo más importante es conseguir las 100 flexiones. De eso de trata. El descanso es orientativo, porque es algo que todo el mundo pregunta, pero no es tan relevante.
OK , comienzo el ultimo dia de la semana 3
uhmmm muy bueno el enlace y la forma tan detallada en la q se explica paso a paso pero quisiera saber de alguien q ya hace 100 flexiones seguidas y saber si tubo algun obstaculo o algo por q hacer hasta la flexion num 40 o 45 no es nada del otro mundo talvez senesecitario mucha mas preparacion para hacer digamos solo 80
bueno saludos
Hola!! queria preguntarte si es normal que me duela la zona media de la espalda, es por calentar mal? un abrazooo
asdf:
Es seguramente por falta de fuerza/resistencia. El esfuerzo por mantener el torso recto al hacer las flexiones hace que te duela. Descansa una semana haciendo la mitad de lo que tengas previsto y retoma, para que le de tiempo a la espalda a adaptarse a ver…
Muchas gracias, a ver si funciona!