Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
Nota: Mira también la rutina para hacer 20 dominadas.
¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Considera ver el artículo «Cómo hacer tus flexiones más efectivas»
Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.
Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 2 | 6 | 10 |
| serie 2 | 3 | 6 | 12 |
| serie 3 | 2 | 4 | 7 |
| serie 4 | 2 | 4 | 7 |
| serie 5 | max (al menos 3) | max (al menos 5) | max (al menos 9) |
|
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 3 | 6 | 10 |
| serie 2 | 4 | 8 | 12 |
| serie 3 | 2 | 6 | 8 |
| serie 4 | 3 | 6 | 8 |
| serie 5 | max (al menos 4) | max (al menos 7) | max (al menos 12) |
|
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 4 | 8 | 11 |
| serie 2 | 5 | 10 | 15 |
| serie 3 | 4 | 7 | 9 |
| serie 4 | 4 | 7 | 9 |
| serie 5 | max (al menos 5) | max (al menos 10) | max (al menos 13) |
Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 4 | 9 | 14 |
| serie 2 | 6 | 11 | 14 |
| serie 3 | 4 | 8 | 10 |
| serie 4 | 4 | 8 | 10 |
| serie 5 | max (al menos 6) | max (al menos 11) | max (al menos 15) |
|
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 5 | 10 | 14 |
| serie 2 | 6 | 12 | 16 |
| serie 3 | 4 | 9 | 12 |
| serie 4 | 4 | 9 | 12 |
| serie 5 | max (al menos 7) | max (al menos 13) | max (al menos 17) |
|
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 5 | 12 | 16 |
| serie 2 | 7 | 13 | 17 |
| serie 3 | 5 | 10 | 14 |
| serie 4 | 5 | 10 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 8 ) | max (al menos 15) | max (al menos 20) |
Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 10 | 12 | 14 |
| serie 2 | 12 | 17 | 18 |
| serie 3 | 7 | 13 | 14 |
| serie 4 | 7 | 13 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 9) | max (al menos 17) | max (al menos 20) |
|
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 10 | 14 | 20 |
| serie 2 | 12 | 19 | 25 |
| serie 3 | 8 | 14 | 15 |
| serie 4 | 8 | 14 | 15 |
| serie 5 | max (al menos 12) | max (al menos 19) | max (al menos 25) |
|
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 11 | 16 | 22 |
| serie 2 | 13 | 21 | 30 |
| serie 3 | 9 | 15 | 20 |
| serie 4 | 9 | 15 | 20 |
| serie 5 | max (al menos 13) | max (al menos 21) | max (al menos 28) |
Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 12 | 18 | 21 |
| serie 2 | 14 | 22 | 25 |
| serie 3 | 11 | 16 | 21 |
| serie 4 | 10 | 16 | 21 |
| serie 5 | max (al menos 16) | max (al menos 25) | max (al menos 32) |
|
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 14 | 20 | 25 |
| serie 2 | 16 | 25 | 29 |
| serie 3 | 12 | 20 | 25 |
| serie 4 | 12 | 20 | 25 |
| serie 5 | max (al menos 18) | max (al menos 28) | max (al menos 36) |
|
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 16 | 23 | 29 |
| serie 2 | 18 | 28 | 33 |
| serie 3 | 13 | 23 | 29 |
| serie 4 | 13 | 23 | 29 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 33) | max (al menos 40) |
Semana 5
Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:
*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 31 – 35 flexiones | 36 – 40 flexiones | más de 40 flexiones | |
| serie 1 | 17 | 28 | 36 |
| serie 2 | 19 | 35 | 40 |
| serie 3 | 15 | 25 | 30 |
| serie 4 | 15 | 22 | 24 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 35) | max (al menos 40) |
|
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 10 | 18 | 19 |
| serie 2 | 10 | 18 | 19 |
| serie 3 | 13 | 20 | 22 |
| serie 4 | 13 | 20 | 22 |
| serie 5 | 10 | 14 | 18 |
| serie 6 | 10 | 14 | 18 |
| serie 7 | 9 | 16 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 25) | max (al menos 40) | max (al menos 45) |
|
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 13 | 18 | 20 |
| serie 2 | 13 | 18 | 20 |
| serie 3 | 15 | 20 | 24 |
| serie 4 | 15 | 20 | 24 |
| serie 5 | 12 | 17 | 20 |
| serie 6 | 12 | 17 | 20 |
| serie 7 | 10 | 20 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 30) | max (al menos 45) | max (al menos 50) |
En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
Semana 6
Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:
*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
|
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 46 – 50 flexiones | 51 – 60 flexiones | más de 60 flexiones | |
| serie 1 | 25 | 40 | 45 |
| serie 2 | 30 | 50 | 55 |
| serie 3 | 20 | 25 | 35 |
| serie 4 | 15 | 25 | 30 |
| serie 5 | max (al menos 40) | max (al menos 50) | max (al menos 55) |
|
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 14 | 20 | 22 |
| serie 2 | 14 | 20 | 22 |
| serie 3 | 15 | 23 | 30 |
| serie 4 | 15 | 23 | 30 |
| serie 5 | 14 | 20 | 24 |
| serie 6 | 14 | 20 | 24 |
| serie 7 | 10 | 18 | 18 |
| serie 8 | 10 | 18 | 18 |
| serie 9 | max (al menos 44) | max (al menos 53) | max (al menos 58) |
|
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 13 | 22 | 26 |
| serie 2 | 13 | 22 | 26 |
| serie 3 | 17 | 30 | 33 |
| serie 4 | 17 | 30 | 33 |
| serie 5 | 16 | 25 | 26 |
| serie 6 | 16 | 25 | 26 |
| serie 7 | 14 | 18 | 22 |
| serie 8 | 14 | 18 | 22 |
| serie 9 | max (al menos 50) | max (al menos 55) | max (al menos 60) |
Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Prueba final
Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Maokoto, unas preguntas mas. Cuantas series debo de hacer al dia y como las reparto en el dia (si hay que repartirlas). Hoy hice una prueba de 3 series con los 40 segundos de descanso y en la primera serie aguante 13 flexiones, en la segunda 6 y en la tercera solo 4. Esto esta bien? O vuelvo a hacer el metodo que hacia antes? Una ultima pregunta: haciendo lo que tu me has dicho, tambien aguantare mas en las dominadas? Gracias
juan
Ya te he contestado. Son solamente DOS SERIES al día. 1 al fallo, descansas 40 segundos y vuelves a hacer otra al fallo. Hazlas cuando quieras en el día.
Para las dominadas también sirve.
Saludos
Hola, ya me encuentro habuendo terminado el primer dia de la sexta semana, no he repetido nada, y las 6 semanas he hecho la segunda columna, emoeze haciendo 10 seguidas y ahora hago 80, si no consigo llegar a las 100 el dia que haga el reto, repito la semana 6 en la tercera columna por ejemplo? Gracias.
Julian
Si, puede ser una buena idea. Pero si ese es el caso, no te exprimas tanto en las series máximas de cada día. Deja un poco de margen de descanso (2-3 repes en el tanque)
Saludos
La quinta serie es hasta el fallo total? Hasta que no puedas más?
Juan Fenix
Es una serie máxima. Todas las que puedas, pero sin forzar la última. Si sabes que la siguiente no la vas a lograr, no la intentes.
Fallo total es intentar, aún a sabiendas de que no la conseguirás.
Saludos
Voy por la tercera semana de flexiones, y he notado que me duele el hombro izquierdo de vez en cuando durante el día, no se de que puede ser he leido qu epuede ser porque no distribuyo bien el peso, también tuve hace unos años una luxación de codo aunque no creo que tenga que ver… a ver si a alguien más le pasa un saludo
mario
Es probable que lo coloques mal, o que simplemente por tu morfología de problemas. Mismamente, a mí hacer muchas flexiones me toca el hombro derecho. Puedes probar a colocar las manos un poco más abiertas o más cerradas, o más abajo o más arriba en relación al cuerpo, o si hay posibilidad probar con unas agarraderas para hacer las flexiones.
Si no mejora la cosa, igual es mejor que no hagas tantas repes de este ejercicio o que hagas otra cosa.
Saludos
Pues yo debe ser que estoy en muy muy muy baja forma. No consigo pasar a la tercera semana. Empece haciendo solo 5 flexiones, acabe la primera y segunda semana sin problemas. Hago la prueba y a duras penas llegue a 16. Pero es empezar la tercera semana y no acabo ni el primer dia. Me quedo en la serie 3, aunque termino siempre las otras 2 series apoyándome en un banco.
Como no puedo, vuelvo a la semana anterior y otra vez la paso sin problemas, hago el test de nuevo……….vuelvo a hacer 16 casi muriéndome, pero sin poner posturas raras. Y me vuelve a pasar lo de la semana anterior.
Vuelvo a repetir semana 2 y me vuelve a pasar lo mismo al pasar a la semana 3. Ya no se que hacer y por eso pido consejo. Gracias.
jorge
Empieza desde la semana 1, pero haciendo la columna 2 (no la tres). Cuando ponga máx, no vayas realmente a máximas sino intenta conseguir el mínimo requerido para no quemarte. También descansa un poco más entre series (2-3 minutos)
Saludos
lo intentaré así, gracias por el consejo.
Hay aplicaciones que nos ayudaran en esta tarea y nos motivaran a seguir, yo uso esta aplicación para hacer flexiones. Hay muchas otras pero esta es simple y me ayuda a hacer lo maximo.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hectorlopez.Cuentaflexiones
Hola que tal Maokoto, primero quiero agradecerte y felicitarte por tu excelente Blog, hace tiempo que me metí en la calistenia y la info que subís a la pagina me fue de gran ayuda. Ahora queria hacerte una consulta, estoy por la semana semana 4 y hoy mismo acabo de hacer el dia 2 de la segunda columna, el problema es que la ultima serie me fue imposible de terminar( lo cual me resulta extraño ya que mi numero maximo de flexiones esta por arriba de las 30) me recomendas repetir la semana o volver una semana atras? También estoy haciendo dominadas todos los dias para aumentar mi numero total de dominadas en barra supongo que eso tambien me quita rendimieto porque las dominadas es lo primero que hago. Gracias
rodrigo
Claro, las dominadas bajan algo el rendimiento. Pero haces bien en hacerlas antes. Yo si te recomendaría retroceder una semana. Además, tómate con calma las series de máximas repeticiones que hay al final de cada día. No vayas hasta el tope, deja dos o tres en el tintero para sentirte más fresco.
Hola Maokoto, ya te pregunté en el.hilo de las rutinas de calistenia por niveles pero quiero mejorar en mis ejercicios basicos para hacer bien las rutinas de calistenia.
Mi pregunta es si puedo hacer este reto de las.flexiones y combinarlo y hacer con los mismos numeros que este reto una especie de reto en remos invertidos(no.quiero llegar a 100 sólo mejorar la.espalda) ya que aún no.soy capaz de sacarme las.dominadas.
Adri
Si, puedes. Me parece buena idea incluso. Aunque los remos va a ser difícil llegar a 100, quizás apuntar a 50 no sería descabellado.
A 50 es el numero al tenia pensado llegar por lo menos pero seguiria los mismos numeros que con las flexiones, por tanto cambiaria de momento mi rutina a hacer el reto de las flexiones y remo invertido durante 3 dias a la semana. Lunes,Miercoles y Viernes.
Me recomendarías hacer algunos ejercicios extras para abs,core y piernas, o de momento solo hago esto??
Adri
Logicamente, es mejor que hagas más ejercicios. Por lo menos unas sentadillas. El programa de flexiones lo puedes aplicar tal cual para conseguir las 100, por ejemplo. Las abs y core llevan un trabajo indirecto decente si te mantienes bien recto en las flexiones y en los remos.