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El objetivo que supuestamente está tras esta expresión es endurecer y dar firmeza al músculo, que se note que está ahí sin «hincharlo». En este artículo vamos a intentar arrojar algo de luz sobre el tema.
Para conseguir lo que se conoce como tonificación es necesario:
Tener un nivel bajo de grasa corporal: Sea cual sea el estado en que se encuentren nuestros músculos, no podremos verlos si están recubiertos por una capa de grasa. (Ver artículo relacionado Perder grasa: aspectos importantes)
Tener un cierto grado de desarrollo muscular: Aunque el nivel de grasa sea bajo, si sólo tenemos hueso no vamos a tener ese «aspecto tonificado» que buscamos. El músculo sólo puede crecer (hipertrofiarse) o disminuir de tamaño (atrofiarse). No se puede cambiar de forma, y el endurecimiento va unido al crecimiento. Separar ambos procesos completamente no es posible.
Ayudará tener un buen tono miogénico. Este puede conseguirse a la vez que hacemos crecer el músculo. Vamos a verlo.
El tono miogénico
Cualquier persona con un nivel de grasa que no sea demasiado alto puede mejorar su apariencia tensando los músculos de su cuerpo. Puede que tengas el brazo flácido, pero si haces el gesto consciente de tensar tus músculos, adquirirá algo de firmeza de forma instantánea.
El problema es que no podemos ir caminando por la calle o lucir palmito en la playa tensando constantemente el cuerpo. Sin embargo si puede ganarse un cierto grado de tensión permanente aumentando lo que se conoce como tono miogénico.
El tono miogénico es un estado de activación parcial de las fibras musculares, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo para mantenerlo en un estado de «alerta» en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.
Conseguir tono miogénico y hacer crecer el músculo
La clave para que nuestros músculos crezcan y conseguir el efecto deseado que provoca un buen tono miogénico es la misma: LEVANTAR PESADO.
«Pero ….yo sólo quiero tonificar, no quiero verme como esas mujeres culturistas….».
No te preocupes. El músculo no aparece de la noche a la mañana ni es tan fácil de conseguir. Es más que difícil pasarse de músculo incluso intentándolo con todas tus fuerzas.
La creación de músculo es un proceso lento, (y lo es más aún en las mujeres). No es posible acostarse un día como una persona normal y despertarse al día siguiente como Superman (o Superwoman). Puedes controlar perfectamente usando un espejo como tu cuerpo va creciendo y pasar a un programa de mantenimiento cuando tu nivel de músculo (o tono si se prefiere decirlo así) sea el deseado.
A su vez, el levantar cargas pesadas estimula las fibras más rápidas del músculo. Esto hará que mantengan en reposo un cierto grado de tensión, mejorándose el mencionado tono miogénico.
¿Qué se entiende por levantar pesado?
Para el caso que nos ocupa y como regla general, utilizar pesos que te permitan realizar un máximo de entre 5 y 12 repeticiones estando fresco. Ejemplos de distribución de series x repeticiones pueden ser: 5×5 (5 series de 5 repeticiones) 4×8 (4 series de 8), 3×11, 4×10, 6×6 etc. Al comenzar en el gimnasio puede ser adecuado utilizar más repeticiones en cada serie (unas 15 o así) para acostumbrar al cuerpo al ejercicio; pero lo que dará el crecimiento que buscas son las repeticiones algo más pesadas.
Si tiramos más hacia las 5 repeticiones incidiremos más en el tono miogénico y el músculo conseguido será más fuerte y denso, por contra, si tiramos más del lado de las 12 repeticiones podremos hacer crecer el músculo de forma algo más rápida, pero la producción de fuerza se estimulará menos y el tono miogénico será algo menor.
En realidad no será tanta la diferencia visual entre usar uno u otro medio. Sin embargo si es importante esforzarse de forma que realizar las repeticiones objetivo no sea un paseo por el campo. Si estás realizando 4 series de 10 por ejemplo, la décima repetición de la cuarta serie ha de costarte bastante realizarla, e incluso no ser capaz alguna que otra vez.
Aparte de esto, levantar pesado implica utilizar ejercicios que muevan una buena cantidad de musculatura (ver artículo relacionado sobre ejercicios básicos). Puede ser aceptable el uso de máquinas si sólo estamos buscando un efecto estético, pero igualmente habrá de procurarse de buscar ejercicios que trabajen una buena cantidad de musculatura. Llenar la rutina con curls de biceps y extensiones en polea no servirá.
Conclusión
Aunque no quieras acumular tanto músculo como un culturista, la «tonificación» implica ganar cierta cantidad de músculo. No frenes o hagas nulo tu progreso haciendo cientos de repeticiones con pesos que hasta un niño de 10 años podría levantar. Ve a por todas. Atreveté a entrenar pesado, no te arrepentirás.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola, una pregunta, yo quiero bajar 5 kilos de, inicie en el gym con 57 kilos y ahora peso 60 kilos, pero subi masa corporal, he visto que estoy torneando mi figura, no me veo dura pero si con un poco de forma, mi complejo es que mido 1.55 y soy de piernas y caderas anchas. llevo 3 meses en el gym haciendo 4 series con 20 repeticiones, en piernas con peso de 30 a 40 kilos, pero mis piernas y caderas se ven mas grandes y los pantalones me apretan un poco y no me veo como pony enana y piernuda. que rutina debo manejar para adelgazar mis piernas y gluteos y bajar de peso?
ruth
Para bajar de peso necesitas, más que ninguna otra cosa, vigilar la dieta. Comer menos en definitiva. En cuanto a rutina, utiliza menos repeticiones y más peso, y dale al cardio. Así incidirás en la fuerza y el tono miogénico (tensión de los músculos en reposo) sin promover que añadas más masa.
Podrías hacer algo como:
Rutina A
Sentadillas 3 series de 5 repeticiones
Press de banca 3 series de 5 repeticiones
Remo en cable sentado 4 series de 6 repeticiones
* 40 minutos de cardio (elíptica, bici estática, trotar, natación, etc)
Rutina B
Peso muerto 3 series de 5
Press militar 3 series de 5 repeticiones
Dominadas o jalón al pecho 4 series de 6 repeticiones
* 40 minutos de cardio (elíptica, bici estática, trotar, natación, etc)
Lunes rutina A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…. es decir, 3 días a la semana y vas alternando. Para hacer las series de 5 y 6 utiliza pesos con los que puedas hacer 8-9 repeticiones estando fresca para los ejercicios. La rutinas es corta y breve, para permitirte reducir bien calorías y aumentar el cardio. Deberías adelgazar así, a la vez que mantienes un músculo fuerte porque el peso manejado será más alto.
Saludos