Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para el método 5/3/1 a lo largo de 20 semanas de entrenamiento. Hemos de colocar 2 datos: nuestra repetición máxima (RM) y el incremento a añadir a nuestro RM después de cada ciclo de 4 semanas. Luego basta pulsar en el boton calcular.
La misma calculadora nos dará el 90% de nuestro RM (que es la base a través de la cual se calculan los demás pesos). En cuanto al incremento a utilizar, el autor del 5/3/1 (Jim Wendler) recomienda un aumento de 10 libras para peso muerto y sentadilla y 5 libras para press de banca y militar (que podríamos redondear a 5 y 2.5 kg respectivamente), aunque la calculadora permite cualquier otro número. Los decimales han de introducirse con comas.
Para calcular más allá de las 20 semanas, simplemente colocar en el RM el inicial aumentado en 5 x el incremento.
Ejemplo: si tenemos un Rm de 100 y un incremento de 2.5, para calcular la semana 21 colocaríamos 112.5 (100 + 5 x 2.5) y el incremento de 2.5 igual. La semana 1 del nuevo cálculo se corresponderá con la semana 21 que buscamos.
Hola,No me va bien de todo la calculadora o alo mejor no he entendido de todo bien pongo mi repeticion maxima 200kg incremento por ciclo 6kg y al final de 19 semanas levanto 191.52 o sea menos que cuando empezé.
si me puedes ayudar se lo agradesco.
saludos
No te has equivocado. Es así.
Date cuenta que en la ultima serie de los ejercicios básicos en cada día de este programa tienes que sacar TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS.
5+ significa todas las que puedas con un mínimo de 5, 3+ todas las que puedas con un mínimo de 3, etc. De esa forma aunque uses pesos más pequeños siempre vas un poco a full con las repeticiones.
Además de eso no es lo mismo tu 1RM estando fresco que habiendo hecho antes una serie de 5 y otra de 3.
De todas formas el 5/3/1 sigue una progresión lenta, es para avanzados. Puedes continuarlo más alla de las 20 semanas, poner un poco más de incremento…etc.
[…] […]
FAREMOS ESTE EXCELENTE SISTEMA ,O QUAL MUITOS AMIGOS NOSSOS DA ARGENTINA ESTÃO CONSEGUINDO GRANDES PROGRESSOS
Hola muy buenas tengo una duda. En el peso que añadimos que lo tenemos que poner en libras o en kg. Gracias un saludo
Jorge
Da igual. Si pones libras, te lo devolverá en libras. Si en kilos, pues en kilos
Hola, tengo pensado usar este método solamente en Press Militar, podria hacerlo con frecuencia 2? Por cierto muy buen blog con excelente informacion!
No comprendo qué hay que colocar en la casilla de «incremento por ciclo». ¿Alguien explica, por favor?
Honorio
Ahi pones el incremento en kg (o libras dependiendo en qué medida hayas puesto los otros valores) que quieras hacer por cada ciclo del programa 5/3/1. Lo normal son unos 5 kg o asi.
hola creo que la calculadora esta un poco desajustada y mas cuando se quiere recalcular… para la semana 21
es decir, si el incremento cada 4 semanas es de 2,5KG lo logico es que en el quinto ciclo alcanzes o incluso superes tu 1RM con el que empezaste. en cambio con esta claculadora nunca alcanzaras tu 1RM
a ver si me he explicado correctamente
aqui os dejo mi calculo
1RM=95KG
90%=85,50
incremento por ciclo (4semanas)=2,5
en el segundo ciclo pasaria a 88kg
en el tercero 90,5KG
en el cuarto 93KG
en el quinto 95,5KG
en caso de un sexto ciclo (semana 21) 97KG
asi es la progression correcta con vuestro calculo da igual hagas lo que hagas jamas sobrepasaras tu maximo…
correjirme si me equivoco a lo mejor he interpretado algo mal…
aun asi muchas gracias por todo este blog es la ostia!!
saludos!!!
Jony
No se trata de superar tu máximo «por narices» en un tiempo X. 1+ significa ir al menos por una repetición, pero hacer todas las repeticiones posibles. Además, el incremento no tiene por qué ser 2,5, puedes poner 5 etc.
Saludos
[…] facilitaros las cosas, en este enlace tenéis una calculadora que os sacará de forma automática los pesos que debéis usar en cada […]
Hola Makoto,
Estoy acostumbrándome a hacer frecuencia 3, o 3 cada 2 semanas y veo que en esta rutina la frecuencia es de tocar el ejercicio básico una vez por semana solamente, cosa que me hará sentir poco trabajada esa zona concreta, aunque sí, estoy seguro que funciona por los comentarios y por los testimonios, y que lo que hay que hacer es tener «fe» jeje
…pero me parece curioso que una rutina enfocada más bien a la fuerza tenga frecuencia 1.
He de decir que soy novato, no llevo ni un año entrenando.
Saludos,
Howl
Es frecuencia 1, dependiendo de cómo utilices los accesorios. Cada día se hace un ejercicio principal, y luego unos cuantos auxiliares. Si el día de peso muerto (por ejemplo) metes como auxiliar un press de banca con mancuernas, o un press inclinado, ya estás haciendo frecuencia dos en el press. De todas formas, los cambios de frecuencia (en mi experiencia) ayudan a progresar más rápido. Cuando sales de una rutina de frecuencia más alta, te sientes bastante renovado al tomar una de frecuencia más baja, y viceceversa.
La rutina es muy suave al principio, y sube bastante moderadamente. Pero los resultados son bastante garantizados. Es ideal para gente experimentada a la que le cuesta subir los kilajes, pero quizás no es la más rápida para gente nueva o seminueva (aunque también está la posibilidad de empezar adelantando 4 o más semanas).
De acuerdo, gracias por esta información, desconocía los beneficios de cambiar también la frecuencia de entrenamiento. Me parece muy interesante y entra dentro de mi filosofía de «inversión a largo plazo». Si no fuera la rutina perfecta para mis condiciones y experiencia, lo que sí serguirá siendo seguramente es muy buena rutina.
Howl
Lo de los cambios de frecuencia es algo que he experimentado yo… pero no tiene que ser igual para todo el mundo. En mis carnes he observado que uno acaban cansándose (sicológicamente) de trabajar cada día todos los músculos y el cambio de frecuencia va de perlas, y viceversa… uno acaba cansándose de machacar mucho por sesión un grupo concreto y prefiriendo una mayor frecuencia con algo menos de intensidad. Cambiar de una cosa a otra al estancarme (o antes de llegar a estancarme) siempre me fue bien, y entrenaba más contento.
La cosa es tener buenos métodos para ambas situaciones, y en aquí los hay.
Abrazos.