Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar «un paso atrás» quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza
Maokoto
Velvet: no hay que llegar al fallo, aunque te lo acabarás encontrando conforme vayas aumentando el peso cada semana, llegará un momento en que fallarás cuando quieras cumplir las repes.
Espera ese momento, no tengas prisa.
El cambio que sugieres no me gusta, porque si lo haces el día B no trabajas el biceps para nada (El día A tienes dominadas y remos ya en los que lo trabajas). Aparte el Día B también tocas los triceps con el militar. Se van a cansar igual.
Pero si quieres prueba, tampoco es que sea una locura lo que propones. Has de encontrar lo que mejor te funcione.
MAOKOTO,llevo 3 meses con esta rutina,con el pasar del tiempo he ido aumentando los pesos segun la progresion sugerida y ya estoy llegando al fallo muscular en casi todos los ejercicos,incluso en algunos de ellos ya no puedo seguir aumantando el peso.¿que se puede hacer para continuar con esta rutina?.¿Alguna sugerencia? te estaria agradecido.
Haz una descarga de 1 semana haciendo la mitad de series en todo.
Luego retoma con el 90% del peso y vuelve a subir, deberías poder llegar un poco más lejos de donde te atascaste.
Otra forma que tenía yo de progresarla es aumentando un poco el peso aunque no me salieran todas las repes (por ejemplo en el 4×6 me salían 5,5,4,3) y lo que hacía es mantener el peso hasta conseguir las 4×6.
Saludos
Despues de cada cuantos meses que se realiza esta rutina es recomendable descansar.Algunos recomiendan que cada tres meses de pesas se debe descansar una semana y luego continuar.Yo llevo tres meses entrenando con esta rutina(lun mie vie),sab y domingo descanso.¿que es lo recomendable¿
Que te pareceria meter uno o dos ejercicos de aislamiento a esta rutina ejemplo dia 1 patadas de triceps dia 2 curl martillo.SALUDOS amigo
Depende
Si eres novato no descansaría. Si el progreso es bueno (todas las semanas puedes mejorar en peso o en repes) tampoco hay por qué. Sin embargo no hará ningún daño hacer la mitad de series cada 4 semanas de entreno normal y luego retomar un poco más abajo de donde lo dejamos.
Con respecto al aislamiento, puedes probar (no lo considero una locura), aunque yo no lo haría. Para mi gusto es una rutina ya tirando a larga.
Saludo
En casa no tengo jaula para las sentadillas(a fin de mes me la compro),asi que levanto la barra del suelo hago 6×4 repes,exsisten algun otro esquema que sea util como «por ejemplo» 12×2 para no estar sube y baja la barra del suelo,gracias por la respuesta.
Perdon quise decir 4 series de 8 repeticiones que son las que hago ahora y como alternativa por ejemplo podria ser 2 series de 12 repes u otro esquema de seies/repes que me recomiendes…
Mucho mejor hacer 4×8.
Cuando hice este sistema yo lo hacía así como dices: cargando la barra del suelo. Ese es un ejercicio en si mismo y bastante beneficioso. Puedes usar sentadillas frontales con agarre olímpico, así no tienes que pasarte la barra hacia la espalda.
Saludos
Inicie esta rutina con el fin de aumentar mi fuerza,para luego pasar a una rutina de hipertrofia,paulatinamente incremente mi fuerza,lo que tambiem veo que mi volumen aumento sobre todo hombros,biceps y triceps.¿seria entonces una rutina de fuerza con bastante hipertrofia?Por el momento pienso seguir asi ,lo unico que me inqueita es el hecho de que el entramento A mete remos y dominadas(trabajo para biceps) y el dia B se trabaja curl biceps¿NO se seria mucha tralla para este musculo?Y si se trabajara el dia A remos dominadas y curl de biceps y se pasara el press frances para el dia B.VEo que llevas algun tiempo en esto asi que espero tus comentarios.Desde Chile un saludo amigo¡¡¡