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Diablo:
Para Espalda se pueden hacer hasta 3 ejercicios (pull-downs, remo, y peso-muerto).
Para pecho en mi opinión con 2 es suficiente. (press de banca+aperturas por ejemplo).
Para entrenar sólo y en casa, tienes en la sección de sistemas de entrenamiento la rutina «entrenamiento de cuerpo completo en casa». Esa rutina tiene dominadas, pero puedes suplirlas haciendo remo con barra.
Puedes combinar el HD y otros tipos de rutina con Judo y cualquier otro deporte simplemente bajando el volumen de la rutina (Es decir haciendo menos días, series y/o repeticiones). Lo más importante de una rutina es que tenga buena intensidad, una frecuencia adecuada (para que no desentrenes entre un entrenamiento y otro) y que esté bien diseñada conforme a ejercicios. El volumen no es algo tan relevante.
Si tu entrenamiento de Judo es realmente intenso, puedes incluso emplear una rutina de 2 días solamente, aprovechándolos bien.
Saludos
Es que me confundo con lo que dicen de que tiene que ser una serie o maximo dos para entrenar bien y la rutina de entrenamiento en casa son 4 series de 6 repeticiones.
Ahora no estoy entrenando asi que puedo entrenar los 3 dias ;)
Saludos y gracias por tu respuesta
Snake:
Si, el HD lo puedes hacer en la casa y es compaible con otras actividades.
Estarias entrenando unas 2 o 3 veces por semana, cada vez descansando 48 o 72 horas.
Los ejercicios riesgosos como sentadilla o aquellos en los cuales se te puede quedar encima el peso es recomendable hacerlos con la ayuda de un compañero…
Si no dispones de un compañero debes poner toda tu atención para reconocer cuando es la ultima repetición posible y de esa manera no quedarte a medias y con el peso encima…
Como seria una rutina heavy duty de 3 dias solo con pesos libres (sin maquinas) y como deberia precalentar
Saludos
La rutina de entrenamiento de cuerpo completo en casa no es heavy duty, sin embargo es posible adaptarla a eso: en lugar de hacer 4 series haz 1 sola o dos al fallo.
Quedaría:
Entrenamiento A
* Sentadillas o Zancadas con mancuerna(2 series cerca del fallo)
* Press de Banca Plano con Mancuernas (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo con Barra (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Curl Biceps con Barra (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Press Francés (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Elevaciones laterales (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas o Zancadas con mancuerna (1-2 cerca del fallo)
* Elevaciones gemelos (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo con mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Press militar con Mancuerna 1 Mano (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Aperturas con Mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
* Remo al pecho con mancuerna (1-2 series al fallo o cerca del fallo)
Las sentadillas puedes hacerlas frontales con agarre olímpico (los primeros días duelen las muñecas pero te acostumbras) de esta forma si te ves apurado con el peso puedes soltar la barra hacia delante, pero también están ahí las zancadas.
También es factible cambiar las sentadillas o zancadas del entrenamiento B por peso muerto…
Saludos
Gracias
No me queda claro el minimo y maximo de repeticiones para entrenar bien en esa unica o dos series, y la cadencia de estas.
Hoy entrene pecho, hombros y brazos con un 85% de mi RM usando la calculadora de aca y los registros de mis esntrenamientos anteriores en los cuales pude lograr las siguientes repeticiones
aperturas 10 rep – 6 rep
banca plano 8 rep – 5 rep – 4 rep
*press militar 5 rep – 5 rep – 3 rep
jalones al pecho 8 rep – 7 rep – 5 rep
curl bicep barra 7 rep – 5 rep – 5 rep
press banca agarre cerrado(tricep)
4 rep(brazos pegados al torso) – 6 rep(codos hacia afuera)
Esta bien esta sesion? le debo bajar o subir el peso a algun ejercicio?
planeaba hacer esta mi rutina A y mi rutina B:
piernas
curl sentado
sentadilla
curl femorales acostado
espalda
remo con barra o con mancuernas a una sola mano
peso muerto
y terminar con abdominales y «good mornings» para la espalda baja
¿Que opinan de esta rutina? planeo hacerla como dices tu con 1 o 2 series cercanas al fallo ya que mi objetivo es ganar fuerza y desarrollar mis deltoides que son algo flacos en comparacion al resto de mi cuerpo. Acepto cualquier critica o sugerencia
Saludos
Buenas T-800 te comento un poco:
Según entiendo tu rutina A es así:
Aperturas
Banca Plano
Press militar
Jalones al pecho
Curl Biceps
Press cerrado
Yo le pondría mejor este orden:
Banca Plano
Aperturas
Press militar
Jalones al pecho
Curl Biceps
Press cerrado
De esa forma separas un poco los presses y podrás tirar con más energía. El número de repeticiones está bien en general para hacer Alta intensidad-HD. En press militar creo que deberías bajar un poco el peso y también en press de agarre cerrado. Procura que saques al menos 6 repeticiones en la primera serie, aunque pienso que lo ideal sería al menos 8 en la primera y 6 en la segunda para que el músculo se lleve un tiempo bajo tensión aceptable.
En ejercicios de mucho aislamiento, como las aperturas considero más adecuado realizar algunas repeticiones más (Hasta unas 12 o 14), podrías bajar un poco el peso aunque está bien tu resultado.
Date cuenta de que tu 85% RM no es el mismo en press cerrado después de haber hecho ya press plano y press militar. Tu rendimiento bajará, por eso tienes que ajustar el peso un poco a la baja cuando el ejercicio no es el primero de la sesión.
En cuanto a tu rutina B:
Piernas
curl sentado
sentadilla
curl femorales acostado
espalda
remo con barra o con mancuernas a una sola mano
peso muerto
También cambiaría el orden. Generalmente es buena idea dejar antes los ejercicios más básicos. Lo haría así:
Sentadilla
extensiones triceps
Peso Muerto Piernas rígidas
Remo con barra o mancuernas
Abdominales
Al hacer peso muerto con piernas rígidas trabajas el femoral (por eso suprimo el curl de piernas), y de camino la espalda baja como con los «good mornings». Good morning y peso muerto en la misma sesión sería (creo) demasiado para la espalda baja. Podría ser interesante incluso meter también dominadas después de piernas, o sustituirlas por las extensiones de triceps.
Si tienes como objetivo desarrollar los deltoides, un muy buen ejercicio son las elevaciones laterales. Te recomiendo 2 o 3 series dos veces por semana, podrías hacerlas al final de la sesión o en días aparte.
Saludos
Gracias por tu respuesta maokoto
no me queda claro el porque de la extension de triceps y queda solo sentadilla para las piernas, aunque leyendo mi post anerior «curl sentado» no dice mucho, con eso me referia a extension de piernas sentado ya que mi intension era trabajar pecho-deltoides-brazos el dia A y espalda-piernas el dia B
y entrenar
lunes A
miercoles B
viernes A
e invertirla semana a semana
Mi otra cosulta es como se cuando y de que forma aumentar el peso al estar trabajando con 6-8 rep minimas
Y sobre las extensiones de triceps y dominadas. Entreno en mi casa y mi equipo consta de 1 barra, mancuernas y una banca a la que le puedo poner el equipo para los curls de femorales sentado y acostado y lamentablemente no tengo barra para dominadas
Saludos!!
Disculpa, quería decir extensiones de cuadriceps no de triceps….o sea extensiones para piernas. Creo que es lo mismo que te refieres tú.
En cuanto a saber cuando subir el peso, simplemente empieza con un peso que puedas hacer 8. Si ves que mejoras y puedes hacer 9 lo subes. Si ves que tras 3 o 4 sesiones no puedes hacer más de 8, sube el peso de todas formas (aunque sólo puedas hacer 6 o 7) y trabaja intentando aumentar desde ahí. También puedes hacer rest pause, o probar otra técnica para romper el estancamiento….o incluso cambiar de sistema :)
A mi el HD me sirvió un tiempo, después me cambié y tuve buenos resultados, aunque a alguno le va bien toda la vida con el HD…como a Jason.
Saludos!!!