El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
Buenas noches:
Gracias por contestarme tan rápido, lo haré así y en la medida que vaya progresando te pediré consejo para que me aconsejes lo mas conveniente.
Un abrazo
Hola Maokoto,
en primer lugar,y tras dar un buen repaso a los comentarios,debo de felicitarte por tu labor y tu condición,tu aguante y buen voluntad.
Yo presento el universal problema de no bajar peso,por mucho que voy al gym,eso sí,hace tiempo que estoy muy autodidacta,y sólo que hago que sudar sin obtener mayor resultado.Finalmente,todo este trabajo en vano me deprime un poco.Realmente,no sigo una dieta,si bien es que mi voluntad es la de perder peso y someterme a una disciplina,pero cada vez que consulto un poco las webs,acabo mareado y muy,muy confuso.
En primer lugar quisiera saber realmente què son los carbohidratos y si puedes recomendarme un lugar para visitar donde se especifique materialmente,cuales de estos alimentos no han de ser mezclados con proteínas y demás,para solucionar esta mala alimentación.
Tambien quisiera saber si el consumo de cerveza,(dos botellas de 33c) al día,pueden ser fuente importante de este aumento de peso.
Qué cantidad de dia a la semana recomiendas para hacer el ejercicio,ya que como te digo,a veces pienso que dedico mucho tiempo,y solo he conseguido ganar más peso,tambien,y perdona mi ignorancia,permíteme preguntarte si crees que puede ser por que estoy ganando músculo transitoriamente.
Estarás más que harto de responder a todos,pero te puedo asegurar que estás ayudando a mucha gente.
Adelante,un abrazo desde barcelona!
Que tal Jose Luis.
No soy ningún experto en nutrición, no conozco nada (o prácticamente nada) sobre el tema de carbohidratos y sus mezclas ni nada de eso. Soy más bien de la filosofía de no complicarse: si quiero adelgazar, como menos o ejercito más.
Creo que algo que puedes probar y que a mí me ha funcionado estupendamente cuando he querido definir, es una dieta de ayuno controlado. Te pego un enlace a otro de mis blogs en el que puedes leer un poco sobre este tema:
Adelgazar, entrenamiento y dieta fáciles
Básicamente, se trata de hacer un ayuno de cena a cena 2 días a la semana. En el enlace tienes más detalles.
Tu consumo de cerveza no me parece importante, pero todo ayuda a que no bajes. Si puedes reducirlo mejor.
Lo de ganar músculo y que por eso se nivele el peso, es posible sobre todo si eres principiante. Como alternativa para conocer tu progreso, puedes medirte la cintura.
Saludos!
Hola Maokoto:
En primer lugar decirle que estoy maravillado con el foro ya que su proporciona una información muy interesante. Ahora querría hacerle una consulta que no sé si me podrá ayudar.
Tengo 32 años y peso 92 kilos pero realmente no me encuentro pesado, soy bastante fuerte de piernas, algo de grasa en el abdomen (no gordo tampoco)y de ahí también el elevado peso.
Actualmente en parámetros que puedan medir la capacidad física comentarle que realizo 12 dominadas y 70 flexiones en el suelo y 25 fondos en paralelas como marcas máximas y mi objetivo sería llegar a las 20 dominadas ,100 flexiones y 40 fondos respectivamente.
Entiendo que debería bajar de peso pero no quiero perder músculo, o sea, que me gustaría reducir grasa a la vez que mantuviese o ganase tejido muscular. Suelo seguir rutinas divididas típicas (pecho-triceps, piernas-hombros y espalda-biceps).
Ahora bien me gustaría saber con los pocos datos que le he ofrecido, que rutina me aconsejaría usted así como la prescripción y el volúmen de ejercicio aeróbico en pro de conseguir los objetivos anteriormente citados.
En espera de su respuesta reciba en cordial saludo.
Hola Javier. Necesitaría saber tu altura para tener una idea (aunque sea vaga) de cuanto peso te sobra y que músculo tienes debajo.
Para conseguir objetivos en repeticiones, lo mejor es entrenar el ejercicio concreto con frecuencia. Si nunca lo has hecho, hacer dominadas al menos 3 veces en semana hará que notes el progreso rápido. Lo mismo para las flexiones.
Para perder grasa, sobre todo el secreto está en la dieta, ayudado con aeróbico. Pero depende una vez más de lo realmente pasado de peso que estés. Dos sesiones de aeróbico de unos 45 minutos suelen ir bien.
Saludos.
Hola de nuevo Maokoto: Gracias por todo. En relación al comentario de antes es verdad que me faltó ese dato.Decirte que llevo unos 8 años en el gymnasio y que lo combino con otros deportes como fútbol y squash. Mido 1.85 y la verdad es que no estoy gordo, simplemente algo de barriga y tengo las piernas fuertes. Mi objetivo es el que te expuse anteriormente pero no como finalidad única. Mi primera finalidad es, como quize decirte, perder algo de grasa pero ganar más cantidad de musculo limpio. Me interesaría sobre todo el tema de la rutina en el gymnasio que me recomiendas, si una rutina divida, cuerpo entero, prioridad o no a los entrenamientos de fuerza, hipertrofia o resistencia, o algo combinado, cuantos días. Muchas gracias señor.
Te recomiendo que utilices la rutina A/B, 3 veces por semana y yéndote hacia los rangos más bajos que se recomiendan.
Incluso mejor aún: resta 1 repetición a los rangos bajos (haz 4×5 donde ponga 4×6 etc) y progresa añadiendo una repetición a cada serie en cada entrenamiento hasta lograr el 4×6 o lo que corresponda.
Esta rutina me gusta recomendarla porque fue elaborada para mí, y tiene un enfoque de fuerza/hipertrofia casi al 50% en sus rangos bajos de repes y de hipertrofia/fuerza en los altos.
Lo de hacer 3 días es porque ya te estás ejercitando con otras actividades (conviene ser algo conservador en el gasto de energía). Lo de irte a los rangos bajos primará la fuerza. El priorizar la fuerza ayuda a conservar músculo en entornos de desgaste por la definición (es decir cuando haces dieta y aeróbicos)
A su vez, siempre tiene más variedad de ejercicios que una 5×5 y debería dar algo más de hipertrofia. Mantén dos sesiones de aeróbico de 40-45 minutos adicionales al futbol y el squash.
Si te sientes especialmente cansado en algún momento, entrena sólo 2 días esa semana, pero no lo tomes por costumbre.
Debería funcionar si además cuidas la dieta. Para los records en repeticiones que quieres conseguir, ponte con ello cuando estés ya cerca del peso/muscularidad deseada, ya que en sí mismos no son un programa controlable…
No olvides recomendarnos y comentar resultados!
Saludos
Muchas gracias por todo, ya comentaré más adelante como me ha ido esa recomendación. Un saludo.
Hola Maokoto,
de veras,muchas gracias por tu ayuda,es una respuesta muy franca y efectiva,voy a intentar seguir paso a paso tu consejos,eso sí,lo del ayuno de dos dias a la semana…lo veo complicado,de todas formas,no puedo decir que no lo intente.Un abrazo!
Lo del ayuno es complicado las más de las veces por la gente que nos rodea. Tienden a pensar que nos hemos vuelto locos xD.
Pero es bueno, hasta espiritualmente. Aprendes a valorar la comida, deleitarte, y dar gracias a Dios por ella.
Te deseo el mejor de los éxitos, ya nos contarás como te fue.
Saludos