El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
Mido 1,83 peso 80 kgs,soy de complexion delgada extremidades largas,pero a la vez tengo grasa abdominal.Entreno con pesa(Mar-Vie-Dom) y los (Lun-Jue) juego basket a manera de aerobico.Como entreno con pesas como 5 o 6 veces al dia y ya veo algunos cambios musculares en brazos y pecho,pero al parecer estoy ganando tambiem mas abdomen.Trato de comer lo mas sano posible pero es dificil aumentar musculo limpio.Yo haria mas cardio,jugaria mas dias basket,pero temo detener mi desarrollo muscular.Mi dieta se basa en leche, atun,fruta,huevos cocidos,pan integral,pavo,arroz.Te agradeceria alguna sugerencia
Me olvidava los miercoles y sabado no hago nada de pesas ni basket ya que son dias post entreno los dedico a que el musculo descanse.No se que tan recomendable seria usarlos practicando algun deporte o haciendo aerobico esa es una duda que siempre la tengo presente..
¿Entrenas 5 o 6 veces al día O_O? ¿que tipo de rutina haces?
Sugerencia: Si estás aumentando en fuerza y en tamaño yo seguiría para adelante sin preocuparme por la barriga de momento. Aún no estás muy pasado de peso.
Una vez que tus kg sobrepasen tu altura -100cm ya comenzaría a plantearme una definición.
Saludos
No amigo disculpa fue un error entreno 3 veces a la semana y otras dos juego basket algo asi:
Lun=Basket
MAr=PEsas
MIE=DEScanso
JUE=BASket
Vie=Pesas
SAB=DEscanso
DOM=PEsas
Hago una rutina que cogi de esta pagina «frecuencia media de entreno ABA»La duda que me corroe es los dias de descanso hacer o no aerobico o jugar basket(no se si seria buena idea) por el tema de la recuperacion muscular.Si no es indiscresion tu cuando eras novato que hacias en tus dias de descanso? Gracias
Esa informacion no es del todo correcta amigo mio, hay varios sistemas energeticos y cada sistema energetico recurre a una reserva diferente, segun cual predomine en el ejercicio. Y claramente hay un sistema energetico en la cual predomina la quema de grasas, hablamos de ejercicio aerobico medio, o umbral anaerobico donde la eliminacion de acido lactico y su acumulacion es equilibrada, segun algunos autores apartir de los 12 minutos manteniendo esa frecuencia cardiaca se activa el ciclo de krebs, otros hablan de 30 minutos, lo que tu mencionas como trabajo de pesas es anaerobico alactico y predomina otro sistema energetico, no utiliza la quema de grasas si no en un 10-20% de ese ejercicio, por otro lado, cuando se hace ejercicio fuerte se utilizan otras fibras musculares de las que se utilizan en el trote o cardio vascular, y al utilizar otras fibras se elimina el acido lactido del cuerpo, es un buen trabajo recuperativo. En lo que tienes razon, es que el trabajo combinado es el ideal, dependiendo del objetivo, si es quema de grasas, aerobico medio en un 70%. Si es musculacion alrevez.
Alejandro:
Gracias por tu aportación
Buenas.
He acabado en ésta página buscando ayuda en internet, y veo que aqui la gente ayuda mucho y da buenos consejos, asi que me gustaría abusar un poco si se puede.
Tengo 34 años, mido 1,75 y peso 92,5kg (según las mediciones de mi enfermera). Hará unos 12 años, engordé de repente muy rápido y a partir de ahí seguí subiendo. Hace 2 años más o menos el médico me diagnosticó hipotiroidismo, con lo que me medico todos los días.
Ya harto de mi sobrepeso, que me esta afectando la salud (fisica y mental) decidí en septiembre pasado empezar a ir al gimnasio. También fui al médico a que me ayudase con el control de peso, aunque no me han dado dietas, si no consejos de alimentación.
Voy al gimnasio 3 o 4 veces a la semana (de lunes a jueves), y hago máquinas, un ejercicio de cada grupo de músculos (pecho, espalda, hombros, biceps y triceps) 3×15 y luego unos 45-50 min. de spinning. Antes las máquinas las hacía con todo el peso que podía, y subiendo algo cada día o cada dos, pero ahora las hago algo por debajo de ese peso, porque como veo que no bajo de peso, pensaba que podía estar ganando musculo y lo que quiero es perder peso, no ganar músculo, y sobre todo quitarme la grasa abdominal, que es lo que siempre más cuesta y que parece que lo que haces no surte efecto.
Con lo que he estado leyendo por aqui no sé si me conviene ganar músculo aunque no baje peso.
Agradecería cualquier consejo que me pudierais dar.
Ruben
Mi consejo es que hagas menos repes y más intensas en las pesas. 4-6 ejercicios como mucho por día, 4 series de 6-8 repeticiones. Empieza con un peso cómodo e intenta aumentarlo cada semana o cada dos semanas. Esto debería crear músculo (el músculo quema grasa en reposo) sin quitarte mucho tiempo (que puedes emplear para hacer más cardio). El músculo siempre conviene, y no es nada fácil de ganar.
Para bajar peso, lo más efectivo es cuidar la dieta. Aquí promovemos bastante el ayuno controlado (uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, desde la cena de un día, hasta la cena del día siguiente) aunque eso no es para todo el mundo.
Más info sobre los ayunos controlados:
http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=11
Si te inscribes en nuestro foro y dejas tu consulta, puedes recibir más ayuda.
Saludos
Muchas gracias por responder tan rápido.
Lo de los ayunos, no es que sean controlados, pero, sobre todo los fines de semana que trabajo con horarios no cómodos, si que hay algunos que no como prácticamente nada en todo un día entero.
Probaré con las repeticiones tal y como me dices y ya informaré si tengo resultados.
Otra vez muchas gracias.
hola, lo que pasa es que tengo una bicicleta estatica en mi casa entonces quisiera saber que rutina de ejercicios puedo hacer en ella principalmente para bajar de peso y endurecer los gluteos? y a cuanto tiempo se van viendo los resultados..
Grecias!
Angélica:
Con una bicicleta estática sola no vas a trabajar los glúteos, aunque si puede ayudarte a bajar de peso. Yo te recomendaría comenzar por 3 sesiones de 20 minutos tres veces por semana e ir añadiendo 5 minutos cada semana hasta llegar a 3 sesiones de 50.
Si cuidas de la dieta además, en un par de meses debería notarse.
Buenas tardes.
Felicidades por tu foro es excelente.
Actualmente entreno 2 veces por semana (martes y viernes). Entreno Peso muerto, sentadillas, espaldo, pecho y hombros. Obviamente esto lo divido. No todo lo hago en una sesión. Por ejemplo un día hago peso muerto, espalda y hombros. Otro día hago sentadillas, pecho y biceps.
Pero tengo un problema y es que me encanta salir andar en bicileta (sabados y domingos) dos horas, pero esto lo hago en rutas para montañas, no en autopista.
Entre semana no hago nada de cardio, solo hago los estiramientos de rutina y empiezo con las sesiones de pesas.
Con lo que explicas en este artículo y en otros que ya he leido, esto va «interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.»
No me interesa ser un atleta super musculoso. Pero lo que he notado es que me ha costado mucho bajar el % de mi grasa corporal y por eso no me veo tan difinido como quisiera.
Entonces sería mejor utilizar el ejercicio por intervalos, en lugar de las dos horas de bicicleta?
Muchas gracias por su tiempo.
Jorge:
Necesitaría saber si estás delgado o más bien grueso para saber que es lo que falla. En principio me parece que lo que falla es el entrenamiento y quizás la dieta. ¿Estás aplicando progresión a la rutina o siempre manejas los mismos pesos? si se va progresando haciendo cada vez más al final el cuerpo tiene que coger forma.
También puedes hacer más intensos los paseos en bici y más cortos. Haz sprints, maneja platos grandes, intenta coger más cuestas o hacerlas más rápido etc.
Saludos
Buenas tardes.
Felicidades por tu foro es excelente.
Actualmente entreno 2 veces por semana (martes y viernes). Entreno Peso muerto, sentadillas, espaldo, pecho y hombros. Obviamente esto lo divido. No todo lo hago en una sesión. Por ejemplo un día hago peso muerto, espalda y hombros. Otro día hago sentadillas, pecho y biceps.
Pero tengo un problema y es que me encanta salir andar en bicileta (sabados y domingos) dos horas, pero esto lo hago en rutas para montañas, no en autopista.
Entre semana no hago nada de cardio, solo hago los estiramientos de rutina y empiezo con las sesiones de pesas.
Con lo que explicas en este artículo y en otros que ya he leido, esto va «interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.»
No me interesa ser un atleta super musculoso. Pero lo que he notado es que me ha costado mucho bajar el % de mi grasa corporal y por eso no me veo tan difinido como quisiera.
Entonces sería mejor utilizar el ejercicio por intervalos, en lugar de las dos horas de bicicleta?
Muchas gracias por su tiempo.