El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
Si el cuerpo tiene pocos carbohidratos se acostumbrará a usar grasa como combustible (precisamente lo que tu quieres). Leeté el último artículo del blog.
No te recomiendo intentar conseguir músculo y a la vez definir. Es algo muy dificil y hará muy lento todo el proceso. Elige entre definir o ganar músculo.
Con la dieta, no sé como vas de proteína. No has puesto cantidades. trata de consumir 1,5g de prote por kg de peso.
Si tienes mucho miedo de perder músculo, consigue más músculo antes de empezar la definición para compensar. Simplemente hay que aceptar la triste realidad: hay que elegir una de las dos cosas. O ganas músculo o defines. Cuanto más lento definas menos perderás. Cuanto más rápido subes, más grasa ganas. La velocidad siempre va asociada al efecto indeseado.
Se pierde músculo cuando el cuerpo no se puede permitir el mantenerlo (calorías diarias por debajo del nivel de mantenimiento). Sin embargo, con una buena rutina (como la que tienes) el cuerpo perderá el mínimo indispensable ya que sabe que lo necesita.
Por último, te vuelvo a solicitar que expongas tu consultas en el foro. A mí me da igual contestarte en un lugar que en otro, pero el blog es más bien para comentar los artículos que se cuelgan y dar alguna consulta breve.
Un abrazo compañero!
lo ultimo si quiero definir que me recomiendas?
y si quiero musculo que hay que hacer?
quiero q me digas las rutinas y las dietas para ambos
gracias
Como te dije antes (y pego lo que ya te contesté):
«Las rutinas en realidad soy muy parecidas ya sea para subir o bajar, ya que la rutina lo que siempre va a pretender es ganar músculo o conservar el máximo posible. La comida y el aeróbico es lo que van a provocar un efecto distinto.»
El objetivo de la rutina de pesas SIEMPRE es ganar músculo (o músculo y fuerza). Si la dieta es más alta en calorías de lo que gastas, ganarás. Si es más baja de lo que gastas, la rutina hará que el músculo se pierda más lentamente o se mantenga. Pero la rutina siempre va a estar intentando «hinchar» el músculo.
El ejemplo es un poco malo, pero imagina una piscina llena de agua en la que tiramos un montón de esponjas de baño. Ahora imagina que el agua es el músculo y las esponjas son la grasa.
Para quitar las esponjas (grasa) tendrás que llevarte algo de agua (o sea de músculo) con ellas. El papel de la rutina de entrenamiento es el de un pequeño grifo que echa agua a la piscina a un ritmo lento. Cuando estás en volumen, no sacas esponjas y el agua (músculo) aumenta por la acción del grifo. Cuando estás en definición, es como si sacaras esponjas y te llevas agua con ellas, pero el grifo hace que no se pierda tanta agua o que incluso se mantenga igual. ¿Entiendes?
Si estás en volumen te puedes permitir una rutina con más series y repes, pero una como la que te he dado te vendrá bien en ambos casos.
De dietas, a riesgo de repetirme, te vuelvo a decir que no tengo idea suficiente como para darte o hacerte una. Lo que hago yo es vigilar mi peso. Si no bajo (y por no bajar entiendo no rebajar ni medio kg en una semana) como un poco menos (normalmente me quito carbos o ayuno más). Cuando estoy en volumen al contrario: si no subo como un poco más. Así de simple.
Para más detalle en dietas, puedes preguntar a tairon (en el foro) que controla mucho sobre ese tema.
Un Saludo.
gracias amigo, ahora me quedo todo super claro y nuevamente gracias por tomarte el tiempo para responderle a este humilde novato, lo otro tu una vez me mencionaste que aca en la pagina habia una parte donde podia sacar una especie de cuadro o planilla para ir viendo el progreso de mi rutina y aumento de las repes, he buscado y no lo he podido encontrar, me podrias decir donde puedo sacarla?
lo otro ya me registre como PATRIOTA y le envíe un mensaje a tairon para ver el tema de la dieta, pero me parecio raro que luego de enviar el mensaje no quedo en mi bandeja de mensajes enviados, ojala le haya llegado mi correo.
bueno Maokoto, nmo me queda nada mas que agradecerte y desearte lo mejor.
saludos y un abrazo
Lo de registrar los progresos me refería a que abrieses un diario en el foro. No hay nada en el blog para registrarlos.
ya vi que te registraste! un saludo
hola maokoto como estas?
me respondio tairon asi que ahora estoy un poco mas claro, te escribia por que tengo una duda, no tengo la tabla para hacer el press banca, ya que entreno en mi casa y no voy a un gimnasio .
¿hay algun ejercicio por el que pueda reemplazarlo?
o puedo hacer el press banca simplemente tumbado en el suelo o en la cama?
esa es mi consulta, aprovecho de agradecerte la buena onda y tu excelente predisposicion.
un saludo.
ah me olvidaba, el press militar lo puedo hacer por delante o detras de la nunca ( te recuerdo q es mi 1era semana en esto, soy novatisimo, de echo estoy empezando con 8 kilos)
Carlos, coloca tus consultas en el foro principal.
Saludos
HOLA, LLEVO MUCHOS DIAS NAVEGANDO POR LA WEB Y NO ENCONTRABA LA INFORMACION QUE NECESITABA HASTA QUE OS HE ENCONTRADO.
TENGO 55 AÑOS Y A ESTAS ALTURAS HE PERDIDO MUCHA MASA MUSCULAR. LA VERDAD ES QUE LO UNICO QUE HAGO ES DAR CAMINATAS VIGOROSAS DURANTE TRES DIAS A LA SEMANA Y LOS OTROS TRES (LOS DOMINGOS DESCANSO) ME LIMITO A HACER PEQUEÑOS EJERCICIOS CON UNAS PESAS QUE TENGO.
MI PREGUNTA ES CONVENIENTE HACERLO ASÍ EN DIAS ALTERNOS O HACER AMBOS TIPOS DE EJERCICIOS EN LA MISMA SESIÓN DURANTE TRES DIAS A LA SEMANA.
QUE ES MAS EFECTIVO.
NO ME PUEDO DESPLAZAR A UN GIMNASIO POR LO QUE LOS EJERCICIOS LOS HAGO EN CASA.
BASICAMENTE LO UNICO QUE QUIERO ES PERDER UN POCO DE PESO Y COGER UN ACEPTABLE TONO MUSCULAR Y MANTENERME.
GRACIAS POR VUESTRO TIEMPO.
UN ABRAZO.
Hola amigo Asesor.
Desde mi punto de vista, si se dispone del tiempo, es mejor hacerlo como lo haces tú (días alternos). Así puedes dar lo mejor de tí tanto en la caminata como en tu sesión de pesas sin que el cansancio de una interfiera con la otra.
Eso también tiene otra ventaja y es el hecho de que te mantienes activo todos los días. Si lo hicieses en 3 días todo junto y descansases totalmente otros 3, el cuerpo se va agarrotando con la inactividad. El estar sin moverse por periodos prolongados es tan malo como fumar.
Por supuesto, es necesario el descanso para progresar (no se puede uno machacar todos los días), pero entiendo que las dos sesiones que haces no son extenuantes y de hecho el caminar puede resultar un «descanso activo» muy saludable.
Un abrazo y gracias a tí por leernos. Recomiéndanos! :)