El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
aun espero tu respuesta maokoto
Hola Carlos. Las respuestas de los compañeros están muy bien (gracias chicos, de veras que me ha dado un alegrón ver vuestra fidelidad a la hora de echar una mano). Presta mucha atención a sus consejos, porque son gente con bastante experiencia en los hierros.
Paso a contestar tus dudas un poco:
muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo?
Nunca lo he tomado, creo que es diurético. Prueba, un poco no te hará daño. Pero para mí el mejor diurético es beber mucha agua (yo no me complico nada con la alimentación)
si es asi en que horario o despues de q comida?
Creo que I.C. está en lo cierto. Antes del entreno debería estar bien (en teoría)
que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?
No me gustan. Azúcares no necesarios. Las veo adecuadas para corredores o atletas de fondo, no para el tema de pesas. Por fondo entiendo yo a aeróbico sostenido de más de una hora
osea para mi novia me dices que haga 4 sesiones de eliptica de 25 minutos, es decir:
25. min lunes
25. mar
25.jue
y
25.vie????
Por ejemplo. Pero mejor aún si se hace 20 minutos los lunes martes y jueves y 35 el viernes. El cuerpo debería reaccionar mejor al estímulo variado
como puede ella tonificar? y apretar un poco? te comento que ella esta media flacidita.
No existe el «tonificar» el músculo crece o disminuye. Como ya te comenté, la rutina que vas a usar tú le puede venir de lujo a ella haciéndola 2 días a la semana. Incluso 3 si la aguanta. Lo que te puso I.C. es también muy buena opción.
aparte de la eliptica necesitaria sesion de mancuernas?
si es asi me puedes decir cual?
Para fortalecer los músculos, si, necesita hacer pesas (o calisténicos) rutina, como te he dicho la misma puede valer perfectamente, y así os ayudáis el uno al otro.
pd: si no se me marcaran las calugas, por lo menos tendre un vientre plano en 4 meses?
Si, es conseguible
>>>la tortilla de claras, es una especie de huevo frito?
es sin aceite?
Con un poquito de aceite, para freirlos
Por último, para tu objetivo si está bien la rutina. Las rutinas en realidad soy muy parecidas ya sea para subir o bajar, ya que la rutina lo que siempre va a pretender es ganar músculo o conservar el máximo posible. La comida y el aeróbico es lo que van a provocar un efecto distinto.
Por supuesto hay rutinas específicas para explosividad, o más cargadas de repeticiones cuando se pretende sólo ganar volumen a saco o rutinas cuando lo único que interesa es la fuerza y no el aspecto físico. Pero cuando se trata de ganar fuerza y músculo (o mantenerlo) el que estés subiendo o bajando da un poco igual, la diferencia la marca la dieta.
Saludos
gracias por responder maokoto tu siempre con muy buena predisposición, se te extraño acá en el blog, te cuento q ya comenzé mi rutina y dieta hace unos 3 dias, y lo que me ha complicado un poco es que no sé bien que puedo comer entre una comida y otra, que podría ser? huevos?, nueces, zanahorias, platanos? me podrias dar unos datitos?
lo otro nosé si me haría bien en el desayuno reemplazar el café por un zumo de naranja, o el zumo contiene mucha azucar?
lo otro la sesion de pesas (rutina que tu me diste) y despues el cardio,me lo recomiendas hacerlo antes o despues de la ultima comida del día?
bueno que estes bien maokoto y saludos nuevamente desde CHILE.
Hola de nuevo Carlos
gracias por responder maokoto tu siempre con muy buena predisposición, se te extraño acá en el blog, te cuento q ya comenzé mi rutina y dieta hace unos 3 dias, y lo que me ha complicado un poco es que no sé bien que puedo comer entre una comida y otra, que podría ser? huevos?, nueces, zanahorias, platanos? me podrias dar unos datitos?
Cuando hacía dieta de 5 comidas, metía un sandwich con fiambre de pavo o atún en agua o tortilla de 2 claras y una yema y lechuga entre desayuno y almuerzo y otro entre almuerzo y cena. Ahí ya tienes 3 opciones para ir cambiando: atún, pavo y tortilla
lo otro nosé si me haría bien en el desayuno reemplazar el café por un zumo de naranja, o el zumo contiene mucha azucar?
Toma el zumo si quieres no veo que haya tanta diferencia
lo otro la sesion de pesas (rutina que tu me diste) y despues el cardio,me lo recomiendas hacerlo antes o despues de la ultima comida del día?
La comida mejor después, así el cuerpo sabe en qué tiene que emplear los alimentos (reponer músculo, minerales, glucógeno, etc). Si se puede, pienso que incluso lo mejor es hacer la principal comida del día tras el entrenamiento.
bueno que estes bien maokoto y saludos nuevamente desde CHILE.
Un saludo
Hola a todos
Es la primera vez que visito esta pagina y la verdad es que me gusta mucho, todo lo que comentais esta muy bien.
Tengo un problema de acumulacion de grasa solo en la barriga, las otras partes del cuerpo estan bien ( para decirlo de alguna forma. Me gustaria empezar a reducir esta grasa, queria hacer abdominales + musculacón + correr.., no se que adcominales son mejores y cuanto tengo que hacer de lo otro.
Gracias, un saludo
Eliminar grasa requiere un control de la dieta sobre todo y perder peso. Algo de músculo se va también por el camino.
Si quieres verte bien al bajar, antes debes procurar ganar una buena cantidad de músculo. Simplemente ir a por quema de grasas hará que luego te veas demasiado delgado.
Saludos
hola maokoto yo de nuevo (novato),le respondiste arriba a jorge y le dijiste que en para eliminar las grasas hay que hacer dieta y perder peso -es lo que yo estoy haciendo con la rutina a/b, mas una dieta de proteinas- me preocupe porque dijiste que en la bajada de peso y quema de grasas se vá algo de músculo, justamente el año pasado hice una dieta de proteinas mas menos estricta con 2 o 3 comidas al día y baje mucho de peso, pero perdí masa muscular, osea quede demasiado flaco y sin músculos, parecía un niño y eso que tengo 29 años.
ahora como te comentaba estoy con la rutina a/b 3 dias a la semana más unos 30 minutos de eliptica despues de la rutina, cabe mencionar que la diera que llevo es:
desayuno:
un cafe y un pan de molde no integral con pollo o jamón de pavo.
entre desayuno y almuerzo, como frutas, puede ser un platano, manzana o una zanahoria o huevo.
almuerzo:
pollo con ensaladas o carne con ensaladas o o atun con aguacate, tomate, choclo.
despues y antes de la cena bebo solo 60 ml, de leche sin grasa, desnatada
luego manzana
cena: casi lo mismo que el almuerzo derrepente cambio la carne por el pollo o al reves.
* otro dato es que bebo como 1 litro y medio de agua diario
por eso te queria preguntar:
1- es muy poco lo que consumo?
2- con esta dieta y ejercicios(rutina a/b) 3 veces por semana, podría perder masa muscular?
3- con la rutina a/b trabajo el abdomen o solo espalda, brazos y piernas?
te recuerdo que mi objetivo es perder grasa del abdomen (ojalá quede plano) crear algo de musculo y definir.
muchas gracias por la paciencia conmigo amigo maokoto y la buena disposición
saludos desde Chile…
eres notable.
Carlos, a primera vista me parece que comes poco pero no te sabría decir sin hacer bastantes cálculos. Si te sugeriría comer algún plato de arroz o pasta al menos 1 vez en semana.
Yo mismo no hago dieta, nunca la he hecho salvo un par de meses contando calorías. Cuando quiero bajar recurro a ayunos controlados. Cuando quiero subir, como más o mucho más.
Te sugiero que controles tu peso para ver si bajas demasiado rápido. Si estás perdiendo 3 o 4 kilos a la semana, vas muy rápido. Deberían ser en torno a 1 o más lento.
Con la rutina ya te dije una vez que trabajas todo. Los abdominales trabajan de forma indirecta en pesos muertos y sentadillas. Sin embargo puedes añadir 2 sesiones semanales, 3 series o así de elevaciones de piernas colgado por ejemplo.
Un saludo.
por ultimo la duda que siempre he tenido:
sacar musculo, quemar grasa y tonificar = comer proteinas y casi nada de carbohidratos exepto dos diarios, uno al desayuno y meter otro( jamon de pavoo pollo) entre almuerzo y cena?
cuando y para que comer carbohidratos? ( pastas, arroz, pan y papas), si se dice que es el combistible para hacer los ejericios y rutina, no se debrian incluir un poco todos los dias en que uno entrena?
si quiero sacar un poco de musculo, definir, quemar grasa y bajar panza (ojala quede plana), y agrandar un poco espalda y brasos?
voy bien con mi dieta, solo que debo consumir mayor cantidad de proteinas? (como por ejemplo los dias libres de entrenamiento)
y debo comer algo de carbohidratos los dias q entreno?
lo que pasa es que tengo miedo de bajar demasiado y perder musculo, masa muscular y que me suceda lo mismo q el año anterior
cuando se pierde masa muscular o musculo?
me falto espeficicar en el primer punto que cuando me refiero a 2 diarios, me refiero a 2 sandwich.