1. Los músculos pueden cambiarse de forma haciendo distintos ejercicios ….FALSO
Desafortunadamente, los músculos no pueden cambiar su forma haciendo ningún tipo de ejercicio, es genéticamente imposible. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer. Esto hará que su apariencia cambie y parezcan tener otra forma debido al mayor tamaño y definición, pero el músculo en sí nunca cambia de forma. Esto quiere decir que no podremos tener los biceps con la forma de los de tal o cual culturista, ni alargarlos o darles «pico».
Sin embargo, un grupo de músculos si podrá cambiar su apariencia, por ejemplo si solo estimulamos el deltoide frontal , sobresaldrá y cambiará la apariencia del hombro en su conjunto , aunque como se ha dicho, nunca cambiará su forma.
2. El músculo se convierte en grasa o la grasa en músculo….FALSO
Otro antiguo mito que se propagó por la falta de ciencia. Simplificando, cada kilo de músculo en el cuerpo quema unas 14 calorías en reposo diariamente. Esto se multiplica si no estamos en reposo. Al tener más músculo, el gasto calórico será mayor y perderemos grasa (siempre y cuando las calorías que comemos diariamente sigan siendo las mismas).
Esto da la apariencia de que la grasa se está convirtiendo en músculo. De forma similar, si paramos de entrenar, perdemos como consecuencia el músculo adquirido. Como es posible que estemos consumiendo un montón de calorías, ganaremos grasa rápido ya que el músculo que antes las quemaba incluso estando en reposo, ya ha desaparecido.
3. Los carbohidratos construyen el músculo….FALSO
La proteína es lo que construye el músculo, los carbohidratos son el combustible (energía) para este proceso y la grasa es simplemente una fuente de energía más lenta.
Un aporte de carbohidratos extra puede ser conveniente para crecer si llevamos una vida muy activa (entrenamos 4-5 veces a la semana, hacemos 3 sesiones de aeróbicos o más etc.), pero en general el crecer o no depende de si el total de calorías consumidas es mayor que el total de calorías que comemos. (Ver artículo ¿Cómo engordamos?)
4. El entrenamiento con pesas detiene el crecimiento….FALSO
Aunque se ha probado una y otra vez, la gente aún se cree este mito. El entrenamiento con pesos no hace que pares de crecer. Lo único que puede asociarse con esto es el uso de esteroides anabólicos, que pueden interferir hormonalmente en el crecimiento de los individuos jovenes y detenerlo.
Nuestro colaborador Explosivo lo explica bastante bien en este video:
Nota: Os recomendamos encarecidamente suscribiros al canal de Videos de Explosivo. Encontraréis decenas de videotutoriales, así como sus records y proezas de fuera.
En realidad el entrenamiento con pesas más bien podría tener el efecto contrario, no más allá de los límites genéticos, pero debido al aumento en las calorías que se consumen y la concentración más elevada de hormonas. Aunque existe poca investigación en este campo, es muy plausible y ha de tenerse en consideración.
5. Repeticiones altas para definir o marcar y repeticiones bajas para volumen….FALSO
No es totalmente falso, pero vamos a analizarlo de forma más cercana.
La discusión entre bajas y altas repeticiones se ha prolongado durante años, y probablemente nunca se resuelva. Para simplificarlo: cada persona es diferente y lo mejor es experimentar para ver que es lo que mejor funciona en cada caso.
Los rangos de repeticiones altos pueden quemar algunas calorías más, pero esto no es significativo y desde luego NO DAN LUGAR A UNA DEFINICIÓN MÁS ALTA. Lo que se necesita es construir músculo y perder la grasa que lo recubre para verlo, no usar repeticiones más altas. Un entrenamiento de pesas que es bueno para ganar músculo es igual de bueno para definir músculo. Nos desharemos de la grasa que recubre el músculo haciendo aeróbicos o mediante la dieta.
6. Reducción de grasa en zonas concretas….FALSO
Realizar montones de abdominales no hará que la grasa del abdomen se vaya. Cuando quemamos grasa debido al ejercicio se pierde de manera generalizada a lo largo del cuerpo, no en ningún sitio determinado.
Estas abdominales no se logran solamente haciendo cientos de repeticiones…
7. Los gemélos y abdominales necesitan ser trabajados de forma distinta a otros grupos musculares….FALSO
Este mito tiene su origen en el debate sobre los distintos tipos de fibras musculares. Se decía que las fibras musculares rápidas son reclutadas usando pesos más elevados y las fibras lentas cuando se usan otros más ligeros y con un número más elevado de repeticiones. Esto es verdad en parte, pero no tiene relación con el crecimiento muscular.
Simplemente hay que hacer que los músculos respondan a un estímulo, mientras que el número de series y repeticiones requeridas puede variar de un individuo a otro, lo básico y principal es que tenemos que sobrecargar los músculos para forzarlos a crecer. Cuando se utiliza un peso alto, todas las fibras musculares se reclutan, e incluso si las fibras lentas no se reclutasen, esto solo implicaría una pequeña diferencia ya que son las fibras rápidas las que tienen un potencial más alto de desarrollo muscular y siempre es más efectivo enfocarse en estas.
En cuanto a los gemelos y abdominales, son grupos musculares que se utilizan mucho de forma natural a lo largo del día. Debido a esto algunos piensan que hay que atacar el músculo para forzarlo a crecer haciéndolo trabajar más a menudo, esto no es del todo correcto.
Los músculos responden a un estímulo, ya sean gemelos o pecho todos requieren el mismo tratamiento y tardarán un tiempo similar en recuperarse, así que tiene sentido entrenarlos con la misma frecuencia que otras partes del cuerpo.
Nota: Para un entrenamiento duro e intenso de abdominales sin necesidad de hacer cientos de repeticiones echa un ojo al artículo: ¿Y los abdominales?
8. Hacer sentadillas por debajo de paralelo daña las rodillas….FALSO
Es falso, y de hecho es al contrario. Hacer sentadillas profundas (más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo) es beneficioso para el desarrollo completo de las piernas y produce menos estrés en las rodillas. Hacer sentadillas solo hasta la posición paralela permite usar mucho más peso, y a menudo es más peso del que el cuerpo puede sobrellevar. Esto produce una presión enorme en las rodillas y es potencialmente peligroso. También el hecho de poder usar mucho más peso da una falsa sensación de confianza que puede resultar en lesiones de la columna.
Todos los grandes Culturistas y Powerlifters hacen sentadilla profunda. Desde luego es más duro y requiere usar menos peso, pero es mejor dejar el orgullo al lado y bajar en la sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.
9. Las máquinas son mejores que los pesos libres….FALSO
El utilizar máquinas elimina un elemento importante del ejercicio: El equilibrio y la estabilización. Esto implica que se reclutarán muchas menos fibras musculares y obviamente, esto no es nada bueno cuando estamos intentando construir músculo.
Las máquinas nos pueden parecer atractivas porque parecen más seguras, aunque muy a menudo no lo son, principalmente porque nos encierran dentro de un rango de movimiento que no es totalmente natural. Por ejemplo en el Press de Banca y Sentadilla el cuerpo se mueve en un arco (es decir el peso no se mueve totalmente recto), las maquinas impiden este movimiento en arco lo cual provoca un estrés innecesario en el cuerpo.
Algunas máquinas ofrecen un movimiento ligeramente más natural, pero cada persona es diferente y el encaje en la máquina será distinto. Las máquinas en definitiva son más fáciles pero como con todo en la vida si tomamos el camino fácil nunca desarrollaremos nuestro potencial al completo. Aunque las máquinas pueden tener su aplicación en determinadas circunstancias (ver artículo «¿Máquinas o Pesos Libres?«) es mejor dejarnos de excusas y si no tenemos quien nos vigile mientras hacemos ejercicios, podemos usar mancuernas para mayor seguridad.
10. Barras o Mancuernas, ¿qué es lo mejor?
La verdad es que cada una tiene su lugar, y una gran parte de la población no desarrollará al completo su potencial a menos que combine los beneficios de ambas. Las mancuernas trabajan mejor los músculos estabilizadores y son más seguras si entrenamos solos, las barras permiten usar un peso mayor (permiten dar un estímulo más intenso) , y son mucho más adecuadas para ciertos ejercicios (sentadillas pesos muertos). Cada cual tiene sus preferencias y responde de distinta forma al entrenamiento con unas y otras.
11. Sin una buena congestión, los músculos no crecerán…..FALSO
Este mito viene de la creencia de que la congestión se debía a un incremento en el flujo sanguíneo en el músculo, lo que sería beneficioso ya que habría un flujo más elevado de nutrientes hacia el mismo.
Realmente la congestión no es un requisito previo para el crecimiento muscular y no es necesaria, sin embargo una congestión indica la estimulación de algunos procesos que pueden ayudar en una mejor hipertrofia.
Hiperemia reactiva: Contrariamente a lo que se creia, durante una serie el riego sanguíneo hacia el músculo no se mejora, sino que más bien es cortado o al menos reducido significativamente. Esto se debe a un efecto de oclusión en las venas y capilares. Una vez que se termina la serie el riego sanguíneo se restaura. El resultado es un flujo de sangre mucho más elevado hacia el músculo lo cual si puede llevar un mayor número de nutrientes.
Acumulación de metabolitos: La congestión indica un incremento en la acumulación de varios metabolitos que o proporcionan un impacto directo en el estímulo del músculo o un estímulo indirecto a través de otros factores de crecimiento.
Ensanchamiento de la fascia: La fascia es un tejido que recubre todos nuestros músculos y que en cierto modo los «aprieta» haciendo que sea más dificil su crecimiento. Si se consigue una buena congestión en un entrenamiento y se sostiene durante un tiempo, la fascia se ensanchará en cierta medida, lo que hará más fácil el crecimiento posterior del músculo.
Conexión mente músculo: La sensación de que un cierto músculo ha crecido debida a la congestión, hace que seamos más conscientes de dicho músculo. Esto ayuda sicológicamente , haciéndonos sentir con más facilidad el músculo durante el ejercico lo que nos permite estimularlo mejor y enfocarnos en él.
Extraido y traducido de un artículo publicado en www.hardcorebodybuildingontheweb.com por Nick Cade, y comentarios sobre la congestión en T-Nation por Christian Thibaudeau.
SOY FABRICANTE DE MAQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE Y PARA SU CALCULO, NO SOLO SE CONSIDERA LA CURVA DE ESFUERZO DEL MUSCULO, SINO ADEMÁS SE CONSIDERA LA PALANCA, PUESTO QUE EL ESFUERZO SE DEBE MEDIR DESDE ESTA OPTICA, CLARO QUE ES MAS COMPLEJO Y AL FIERRERO NO LE ENTUSIASMA ANALIZAR ESTO, PERO SI CRECER POR LA INTENSIDAD PUNTO A PUNTO, CON MENOS TIEMPO DE ENTRENAMIENTO, AUNQUE CON ESFUERZO SOSTENIDO Y MENOS SERIES, PARADOJICAMENTE ME GUSTA ENTRENAR CON PESOS LIBRES, PUES ASI APRENDI A LOS 14 AÑOS, UN ABRAZO Y A SU DISPOSICIÓN.
Gracias por tu aporte especializado pablo. Un Saludo
Para Jason:
10 RAZONES PARA SEGUIR CON LOS PESOS LIBRES
Los aparatos de culturismo suelen ser muy bonitos. Muchos de ellos tienen aspecto de ser el resultado de una tecnología elevada y casi todos aseguran que «conducen» el peso para facilitarnos que hagamos el ejercicio correctamente.
Puede que las máquinas de fitness que «conducen» el peso nos permitan entrenar cada músculo a través de una vía que ofrezca mínima resistencia. Pero, ¿no es el objetivo fundamental del ejercicio hacer que los músculos trabajen a través de una vía de resistencia máxima?
Maquinas de musculacion
Cuando voy a los gimnasios más famosos del mundo, observo todo tipo de técnicas de ejercicio, efectuadas en muchos equipos especiales. A menudo, me da la impresión de que la gente suele utilizar la vía de menos resistencia, excepto los que se toman el culturismo en serio, que sólo suelen dedicar un 20 por 100 de su trabajo al entrenamiento con máquinas.
El culturismo a los niveles más altos no es agradable. Se trata de algo complejo, agotador, aburrido. Y aunque se puede practicar con máquinas que «conduzcan» el peso, no puede hacerse al máximo nivel si no se dispone de las queridas barras y mancuernas.
El Dr. Pat O’Shea -el primer hombre que escribió un texto sobre entrenamiento con pesas para estudiantes hace 10 afirmaciones concernientes a los peligros del entrenamiento con pesas. Aunque sus comentarios se dirigen en general hacia el mundo de los deportes, creo que hay muchas relaciones entre éste y el culturismo, la menor de las cuales no es el objetivo de conseguir un rendimiento máximo.
Pero dejemos que se explique el Dr. O’Shea:
1. NINGUNA MAQUINA PUEDE PRODUCIR MOVIMIENTOS COMPLETOS MÚLTIPLES ARTICULARES COMO LOS PESOS LIBRES.
En muchos deportes, sobre todo en los que requieren capacidades motoras básicas en oposición a los que precisan de habilidades motoras especializadas, suele ser positivo que el modelo de movimiento de la habilidad específica se replique contra una resistencia opuesta. Este tipo de réplica es imposible con las máquinas que te «conducen» el peso.
2. LAS CAPACIDADES MOTORAS NO ESTÁN TAN BIEN ESTABLECIDAS CON LAS MAQUINAS COMO SON LAS PESAS LIBRES.
La función neuromuscular de los músculos depende básicamente de los impulsos sensoriales enviados por los diferentes tipos de propioceptores. Estos propioceptores «sienten» el movimiento, el dolor, la temperatura, la posición del miembro, la velocidad, y demás variables físicas. Todo esto es básico, es crítico durante la época de aprendizaje y práctica de las habilidades requeridas, y el entrenamiento con pesos libres parece facilitar un sentimiento más natural, que conduce a la adquisición de la habilidad.
3. EL VALOR DE TRASPASO DEL ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES ES SUPERIOR AL PROPORCIONADO POR LAS MAQUINAS.
Movimientos como la Arrancada, el Dos Tiempos, la Sentadilla y el Press de Banca tienen una gran aplicación para los diferentes movimientos deportivos. Esto es muy evidente en ejercicios «complejos» como la Arrancada, el Dos Tiempos o la Sentadilla, que utilizan sincrónicamente diferentes articulaciones y grupos musculares. Los movimientos con máquinas, con su recorrido ya determinado por las guías, no pueden replicar ese tipo de «traspaso» como las pesas libres.
4. EL DESARROLLO DE UN NIVEL ELEVADO DE FUERZA: DE TIPO ATLETICO, FLUIDA, DINÁMICA Y DE RECORRIDO COMPLETO.
En el mundo deportivo nunca tendréis que acostaros sobre la espalda y levantar un peso o sentaros con las piernas encogidas y contraccionar los abdominales. Estos movimientos son, según el Dr. O’Shea, extraños al concepto de movimiento atlético integrado. En los deportes, las actividades sincronizadas de sinergistas, estabilizadores y movedores primarios deben producirse simultáneamente a la inhibición de los antagonistas. Normalmente, ese tipo de movimientos complejos deben efectuarse sobre unos recorridos muy amplios y variables, que las máquinas no pueden simular.
5. EL CUERPO ES UNA UNIDAD HOMOGÉNEA QUE SE DEDICA A MOVIMIENTOS BALÍSTICOS, SOBRE TODO LOS ENGENDRADOS POR UN IMPULSO RÁPIDO DE CADERA.
(Respecto a las máquinas fitness) A mí me resulta extraño que casi todas las máquinas traten de eliminar los elementos balísticos. Estos movimientos son parte de casi todos los deportes existentes. Por lo tanto, el entrenamiento balístico es esencial para cualquier programa de acondicionamiento atlético. Casi todos los movimientos de patadas, lanzamientos, levantamientos y columpiamientos requieren del golpe de cadera, que proviene de unos potentes movimientos de piernas, caderas y sección media. Nada de esto puede conseguirse con máquinas.
6. PROPORCIONAR VARIEDAD DE ENTRENAMIENTO Y VARIABILIDAD.
Con las pesas libres se pueden efectuar todo tipo de movimientos, velocidades, direcciones y secuencias. Las máquinas nos prescriben esos elementos sin que podamos intervenir en su dirección. Para los culturistas, las máquinas sólo pueden proporcionarles un movimiento. Para los atletas la variación es esencial debido a la diversidad de movimientos deportivos.
7. PERMITIR QUE EL CUERPO Y LA MENTE SE DESARROLLEN SIMULTÁNEAMENTE.
Si la mente te dice que hagas una cosa, pero la máquina te dice otra, se rompe el eslabón existente entre la mente y el cuerpo que permite la máxima expresión posible de la fuerza. Por ejemplo, los factores de posición, dirección, secuencia, ritmo, velocidad y efecto de la aplicación de fuerza debe controlarlos el atleta y no la máquina.
8. TASAR LOS SISTEMAS PSICOENDOCRINOS.
Debemos poder decirnos: ¡Soy fuerte, soy potente! Este tipo de técnica psíquica fuerza a nuestro sistema endocrino a segregar una serie de hormonas que condicionan una respuesta de «lucha o huida». Las pesas libres retan a esos sistemas de una manera que las máquinas no la pueden hacer. Y, ni la mente ni el cuerpo, pueden adaptarse positivamente si no existe el reto.
9. PROPORCIONAR UNA EXPERIENCIA POSITIVA DE ENTRENAMIENTO.
Levantar pesos es entretenido. Mover una palanca no lo es. Llegar hasta el límite de la propia fuerza nos hace sentir la exhilaración de tal experiencia. Las máquinas no proporcionan esa satisfacción a los atletas.
10. PROPORCIONAR MOTIVACIÓN CONTINUA.
Motiva mucho observar cómo progresamos en nuestros levantamientos. Estos reflejan nuestros niveles de fuerza. Todas las máquinas son diferentes y no hay regla universal para comparar los niveles de fuerza.
El entrenamiento con máquinas es cierto que produce resultados, pero si queremos llegar al límite dentro de nuestro deporte, debemos utilizar las barras y las mancuernas.
No se trata de descalificar a los pesos libres, los pesos libres han existido por mucho tiempo y son una manera muy efectiva de entrenar. ademas de poseer varias ventajas como mencionan.
Aun asi, cierto tipo de maquinas, en especial las de resistencia variable, son SUPERIORES por las siguientes razones.
-La resistencia es continua y va variando de acuerdo a la posición del musculo, de manera que siempre proporciona la adecuada y permite un mayor reclutamiuento de fibras musculares a lo largo del recorrido de acción.
(La resistencia que ofrecen los pesos libres esta condicionada por la posición en la que se encuentra el musculo, ya que la resistencia se ejerce en dirección del gradiente de la gravedad, o sea, en linea vertical hacia abajo, y por lo tanto no se opone con la misma intensidad a lo largo del recorrido semicircular que caracteriza a las estructuras musculares)
-Los pesos libres, al tener que mantenerlos en equilibrio, reducen nuestra capacidad de carga, pues la señal que envia el sistema nervioso a los musculos se divide: por una parte para mantener el equilibrio y por otra para llevar a cabo el levantamiento. Lo anterior resulta en que la contracción muscular sea menos intensa y por tanto se recluten menos fibras musculares.
-Son mucho mas seguras. Usando maquinas no hay lugar para accidentes durante el entrenamiento.
Quiero señalar que NO todos los ejercicios son mas efectivos en maquinas, es mas, ciertos ejercicios muy productivos como el peso muerto requieren necesariamente de pesos libres. Hay que tener criterio para decidir que ejercicios son mas preductivos en maquinas y cuales con pesos libres, basandonos en consideraciones biomecanicas y en la capacidad del ejercicio para involucrar gran cantidad de masa muscular.
Por otra parte, todo lo que digo esta orientado unicamente a crear un estimulo de alta calidad que provoque la mayor ganancia posible de masa muscular. No estoy considerando las ventajas de los pesos libres en otras disciplinas deportivas.
El único pro de las máquinas es la seguridad.
¿El equilibrio? La falta de equilibrio en los pesos libres consigue que uses músculos para estabilizar el peso, así que aunque no sean ejercicios compuestos, básicos o multiartículares, un ejercicio de pesas libre siempre implicará más músculos que una máquina.
Y ya si hablamos de los básicos, no hay color.
Si eres un weider a tope, un preplaya o un novato si podrás obtener ventajas al usar máquinas (Sobre todo por la variedad de ejercicios aislantes que pueden hacerse) pero si eres un buen culturista usarás muy pocas máquinas, pues siempre será mucho mejor sentadilla, peso muerto, press banca, remo, dominadas y press militar que cualquier máquina que se invente. Pero 100.000 veces mejor.
Hola pienso que cada sistema por llamarlo de una manera son igualmente beneficios pero en fases de ciclos. Enseñar al cuerpo a generar fuerza de una manera gracias a máquinas y un control postural pienso que bueno, seguido de pesos libres para readaptación a nuevos movimientos en cadena de grupos musculares. Por tanto seguiria una linea ascendente, pero suprimir uno del otro lo veo hasta raro.
Yo mismo me doy descansos del trabajo en el gym por diferentes motivos y siempre comienzo por esa parte, la máquina. No se sereis mas analiticos y lo vereis de otra manera.
un saludo de uno nuevo.
un saludo de uno nuevo.
3. Los carbohidratos construyen el músculo….FALSO
No podría aceptarse que también construyen músculo teniendo en cuenta que hay una porción considerable de volumen que es aportado por el glucógeno muscular?
Marcelo:
Según ciertos punto de vista, fijándonos en la pura apariencia sí.
Según yo lo veo, el músculo es la parte móvil/contráctil, ya sea que esté o no cargada de energía (glucógeno). Para mí el músculo es el motor, sin contar la gasolina.
Más que claro, creo que quienes incurren en la musculación con un fin estético, lejos de importarles la fuerza y la funcionalidad del cuerpo, se avocan a que lucir músculos más llenos y grandes. No importa si es «puro músculo» o un poco de músculo y un poco de «gasolina» como tu dices, cumple el objetivo de igual manera. De hecho un poco de músculo con un poco de gasolina es más facil de conseguir. Creo que este mito, si no es bien comprendido como tú me lo explicas, puede llevar a otro caer en otro mito, el de la necesidad de consumir cantidades desorbitantes de proteínas para crecer.
Gracias como siempre!