Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
Hola! tengo un par de dudas:
-haciendo tres veces a la semana sentadillas(4×6) no se sobreentrena?
-me falta el peso muerto..com opodria incluirlo?
-los ejercicios de «4×6» se podrían hacer a «4×8» para dar un mayor enfoque a hipertrofia?
-mi idea de la rutina es esta, a ver que opinas:
Dia A
-Sentadillas 4×8
-Press banca 4×8
-Remo con barra 4×8
-Curl bíceps 4×8 (o dominadas supinas)
-Press fances 4×8 (o fondos en paralelas)
-Elevaciones laterales 4×8
-Curl femoral 3×8
Dia B
-Peso muerto 4×8
-Elevacion de talones 3×15
-Dominadas 4×8
-Press militar mancuernas 3×8
-Aperturas 3×10
-Remo al pecho 4×8
-Extension de cuadriceps 3×8
Sergio
1) No
2) Puedes cambiar sentadillas por peso muerto uno de los días.
3) Se podría
4) tu idea coincide con las contestaciones que te he dado en las otras respuestas :). Pero el peso muerto yo no lo haría a 4×8. Es un ejercicio que va mejor a repes más bajas; se mantiene mejor la concentración.
Saludos
entendido, muchas gracias!
un saludo :)
¿Puedo hacer esta rutina durante 5 días a la semana?,
si es así, ¿aumentaría mi fuerza y mi hipertrofia en menos tiempo?
koga9
Si pudieses hacerla, seguro que sí aumentarías más rápido. Pero probablemente no puedas; la mayoría de la gente necesita más descanso para progresar.
Y dos ultimas dudas:
1.- yo sigo una dieta para ganar volumen y esta rutina si es full body (que la hago los lunes,miércoles y viernes). La dieta tambien la sigo haciendo los martes y los jueves para seguir ganando volumen o con solo los días de entreno basta?
Koga9
Depende de lo lejos que estés de tu objetivo y lo que te cueste hacer la dieta. Si estas lejos del objetivo, hazla todos los días. Si estas cerca (2-3kg de diferencia) intenta solamente con los días de entreno.
Koga9, las dietas deben de ser lo más estables posibles para no volver loco a tu metabolismo. Piensa además que el músculo crece cuando descansa después de haber sido «maltratado», no caigas en el mito de que hay que alimentarlo sólo tras el ejercicio.
Así que plantea algo de L-D, sabiendo que el fin de semana deberás ser más flexible.
¡Hola qué tal! Recién volví al mundo de los hierros y empecé e entrenar con material que tengo en casa, pongo mi rutina y por favor si ven algo mal o alguna mejor sugerencia se los agradezco muchísimo, la rutina en cuestión es ésta:
Lunes,Miércoles y Viernes:
Sentadillas 3 x 12-10-8
Press de pecho(En el suelo) 3 x 12-10-8
Remo con barra 3 x 12-10-8
Press militar parado 2 x 12
Curl de bíceps con barra 2 x 10
Press francés 2 x 10
Encogimientos para abdominales 3 x 12
Peso muerto rumano 2 x 12
Los días que me sobran: Martes, jueves y sábado pienso hacer cardio.
¿Cómo ven la rutina? Siempre trato de meter un buen peso considerable suficiente para alcanzar las repeticiones mencionadas, no tengo un lugar para hacer dominadas y tampoco cuento con un banco para el press de banco, así que hago el press en el suelo y las dominadas las cambio por el remo con barra, el curl femoral lo cambié por el peso muerto rumano. Acepto todo tipo de comentarios. ¡¡Gracias de antemano!!
PedroCM
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Buenas Makoto, hace tiempo que vi esta rutina y hace pocas semanas fue cuando empecé a ponerla en práctica de manera seria
Ahí van unas cuantas dudas:
1- ¿Sería conveniente añadir algún ejercicio de trapecio? ¿O se entrena indirectamente?
2- Dices que es conveniente hacer curl y francés en sueprserie, y eso hago. ¿Se puede hacer también superserie con dos ejercicios del entrenamiento B? Si es así, me gustaría que me recomendaras cuáles, que no me fío mucho de mi propio criterio.
3- He leído que los abdominales los ejercitamos indirectamente. ¿Estaría de más hacer alguna serie de abdominales al finalizar cada entrenamiento? Es que estoy acostumbrado a ello pero no sé si eso sobrecargaría la zona.
4- ¿Añadir series de flexiones sería conveniente? En caso afirmativo, ¿hacerlas en ambos modelos de entrenamiento o solamente en uno de los dos?
Muchas gracias!
Mapp
1) se entrena bastante en el remo al pecho con mancuerna.
2) no, yo no haría súperserie el día b
3) puedes hacerlos, si quieres
4) no lo veo para nada necesario
Saludos
Ah, una última duda Maokoto!
¿Se podrían convertir esos dos días de descanso (Sábado y domingo) en uno solo? Es decir, entrenar: Lunes, descanso, miércoles, descanso, viernes, descanso, domingo, descanso, martes, descanso, jueves, descanso, sábado, descanso, etc.
¿Sería más eficiente así el entrenamiento? ¿Es indiferente? ¿O algunos músculos se sobrecargarían?
Un saludo y gracias de antemano!
Mapp
El beneficio depende de varios factores. En principio se progresa más rápido, pero lo normal es que te estanques llegando a un tope mucho antes, y eso acaba no compensando.
Sin embargo hay puntos a tener en cuenta. Cuantos más cumplas, más probable es que te vaya bien entrenando más:
* Si eres principiante
* Si no eres principiante, pero llevas tiempo sin entrenar en serio
* Si tienes una vida libre de estrés (trabajo, estudios, ocupaciones)
* Si te puedes permitir descansar muy bien (8 horas de sueño al día)
* Si eres una persona que recupera bien naturalmente
Sin embargo, el ir más despacio suele ser la apuesta más segura.
Saludos
Muchas gracias por tus respuestas! Entonces creo que lo mejor será ir a lo seguro y cumplir con los descansos correctamente.
aconsejas alguna variante que permita realizar los ejercicios cuatro o cinco días a la semana? llevo un par de semanas siguiendo la rutina por las mañanas, antes de ir al trabajo. hasta ahora sólo hacia cardio. No me importaría, es más, me gustaría poder sustituir los días de descanso por algo más de pesas en casa.
gracias!
David
Simplemente reparte los ejercicios como te convenga entre la semana, haciendo el mismo trabajo semanal total. Debería funcionar bien.