Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
buenisima la rutina la he seguido al pie de la letra, he ido subiendo paulatinamente las repeticiones y alternando los dias y al mes vi resultado, ahora en 3 meses woaaaa tengo los músculos mucho mas marcados y grandes, solo una duda, he cambiado el orden de los ejercicios para que no se vuelva una rutina, pero ¿despues de cuanto tiempo de estar con esta rutina es aconsejable encontrar otra para que el cuerpo no se acostumbre? bueno espero concejos gracias!
claudio:
Mientras sigas progresando en la rutina (subiendo peso y repeticiones) no hay motivo para cambiarla.
Cambiala solamente si paras de progresar o te aburres.
Saludos
Hola a todos todos todos, desde que bicheando por internete contré esta web/blog me ha encantado y no paro de leer y releer.
Me ha gustado esta rutina y voy a empezar el lunes con ella, problema… no tengo banco ni barra de momento.
– Entrenamiento A:
* Zancadas con mancuernas.
* Flexiones inclinadas.
* Remo horizontal a una mano con mancuernas.
* Curl biceps con mancuernas.
* Press francés en suelo con mancuernas.
* Elevaciones laterales.
– Entrenamiento B:
* Zancadas con mancuernas.
* Elevaciones de gemelos.
* Dominadas.
* Press militar con mancuerna a una mano.
* ¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿? No encuentro un ejercicio equivalente para las aperturas. Quizás Fondo en paralelas o repetir las flexiones.
* Remo al pecho con mancuernas.
Los días de descanso tengo pensado hacer algo de aeróbico 30 o 40 minutos o incluso yoga para elasticidad… aunque no se si será contraproducente.
Un saludo y gracias.
TRORT:
Las aperturas con mancuernas pueden hacerse en el suelo, aunque haya menos «apertura» aún sirven algo. Si pones uno o varios cojines tras tu espalda, elevarás un poco el tronco y aumentarás el recorrido. Mira este video a partir del minuto 2:45 http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY
Los días de descanso no está mal que hagas aeróbico o yoga para salud. Sin embargo si tu objetivo es ganar peso tendrás que comer un poco más para que haya subida.
Saludos
Hoy he empezado esta rutina y de momento muy bien, todo lo que sea cambiar de rutina es volver a motivarse y salir de la rutina… tengo que ajustar los pesos, meterle 35 kilos a las mancuernas del decathlon… me da miedo, las dos primeras sesiones me las tomare de adaptación, puede que tenga que comprarme algún disco de más peso para no meter tanto disco en las mancuernas.
Un saludo a todos todos todos.
Hola!
Estoy apunto de comenzar esta rutina, pero veo que ya tiene su tiempo publicada. Crees que tiene alguna mejora que valga la pena adoptar?
Gracias!
Sergio:
Hola
No veo así por encima ningún cambio que sea absolutamente necesario hacer. Quizás si vas a entrenar en un gimnasio hacer jalones de triceps en lugar de press francés, ya que este último tiende a dar molestias en los codos a mucha gente.
Hola entreno en casa hara cosa de un año he probado diferentes rutinas.Muy pocas veces he hecho las aperturas de mancuernas actulamente llevo 2 meses con esta fullbody y levanto 22 kg en casa mancuerna.Que tan efectivas son las aperturas de mancuernas para hipertofiar el pectoral? Crees que se pierde mucho por pasar de hacerlas(no puedo hacer peck deck ni cruces) Gracias x la ayuda.
Javier:
No creo que se pierda mucho si haces buenos presses. Son como para darle un toque extra al pecho y de paso evitar cansar los triceps y hombros cuando se hace mucho press.
Estimado maokoto.
me gusta hacer fondos en paralelas para triceps y dominadas manos juntas supinas y prono para biceps seria validos el sgte cambio
Lunes
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6 (reemplazarlo por fondos )
* Elevaciones laterales 4×8
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Viernes
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6 (reemplazarlo por dominadas supinas manos juntas)
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
**No quiero dejar de hacer estos ejercicios ya que me costo mucho progresar..en todo caso donde podrian ir a tu punto de vista..gracias
Ivan:
Tus cambios son estupendos. De hecho es hasta mejor que la rutina original para el que puede hacer fondos y dominadas sin problema.
Un abrazo
Gracias…solo una ultima pregunta apartir de la segunda semana recomiendas aumentar las rep. progresivamente en la caso de 4×8 3×8 3×10 aplicariamos lo mismo aumentar de a poco las repeticiones…
Ivan:
Si, se haría de forma similar.
Queria dar las gracias a la excelente pagina que me ha enseñado un monton gracias ,Maokoto una pregunta queria saber si esta bn hacer dominadas negaticas ya que no poseo la fuerza para realizar una normal o tendria que cambiar de ejercicio ? tambien hago el press frances acostado pero con una mancuerna en vez de barra porque esta me hace dolor los codos mientras que con una mancuerna ocupo el mismo peso y no me duele ,esta bn ese cambio o deveria cambiar de ejercicio? de ante mano gracias…
Max:
Sí, haz negativas. Intenta aguantar en la parte alta unos segundos antes de comenzar a bajar. Prueba de vez en cuando (1 vez por semana por ejemplo) a ver si ya te sale alguna positiva.
Es perfectamente correcto usar las mancuernas en vez de la barra. Nunca hay que hacer nada que duela.
Abrazos
Muchas felicidades por la web shurs! Una pregunta Makoto, dispongo de todo el material que se indica, excepto una barra de dominadas. ¿Qué ejercicio me recomendáis como sustituo? Gracias por todo de antemano crack!
Marco
La verdad es que sustituibles no son, pero mejor que nada puede ser hacer de nuevo remo con barra. Haz remo con barra con agarre pronado en el entrenamiento A y remo con barra con agarre supinado en el entrenamiento B. Saludos.
Gracias por contestar!!
¿No es malo para el descanso del músculo el hacer tantas veces a la semana el mismo ejercicio,? ¿O el hecho de cambiar el agarre evita este fenómeno? Pregunto desde la ignorancia.
Marco:
Como te he dicho antes, lo ideal sería hacer dominadas. Para variar más, puedes hacer el de la rutina A totalmente paralelo al suelo (como un pendlay row, búscalo en youtube) y el de la b con agarre supinado y con más ángulo del cuerpo (Estilo remo yates).
Saludos