Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
de algun modo supliria a las poleas que hay en los gyms??? Conoces de algun otro ejercio o aparto que las supla??
Las poleas lo que hacen es redirigir la fuerza de la gravedad, de forma que en lugar de tirar sólo hacia abajo, el cable tire en distintos ángulos. Se puede suplir bastante bien con pesos libres, cambiando la posición de nuestro cuerpo.
También se pueden usar bandas elásticas, aunque estás tienen una tensión que aumenta conforme las estiras más.
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Mira queria preguntarte haber si me podrias aconsejar alguna otra rutina de la web a la que cambiar despues de haber hecho esta, la verdad que estoy un poco perdido ahora mismo, gracias.
Y por cierto mi enhorabuena por este gran blog con el que estoy descubriendo muchisimas cosas.
Un saludo.
Buenas
Te recomendaría pasar a frecuencia media. Rutina A/B con frecuencia media de entrenamiento. Otra que podrías probar es el abbh1 de waterbury. Ambas tienen un poco menos de frecuencia que la rutina que acabas de terminar.
Saludos
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Buenas!
¿Es necesario seguir el orden exacto en el que están puestos los ejercicios? Por ejemplo después de hacer sentadillas pasar a hacer dominadar y luego aparturas con mancuernas, etc…
Muchas gracias!
Sí, el orden está pensado para obtener el mejor beneficio.
De todas formas puedes experimentar a cambiarlo, si quieres dar más prioridad a otros grupos (el ejercicio por el que comiences siempre recibe más estímulo)
Maokoto, esta de cuerpo completo no es muy parecida a esta otra: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-i/
Sinceramente, estoy perdidisimo con este tipo de rutinas, en un sitio veo una cosa, y en otro lado otra.
Dani:
Las rutinas de cuerpo completo las hay de muchas formas, colores, y sabores. Uno elige lo que más le gusta y se adapte a su estilo de vida. Las de Waterbury son más abreviadas.
Makoto, llevo cuatro meses realizando esta rutina con muy buenos resultados, ayer leí en otra página que en las rutinas full body debería tomarse un descanso de 1-2 semanas cada dos meses, todavía no me lo he tomado, pero creo que lo necesito, tengo una tendinitis en un desdo de la mano derecha y una epicondilitis que ya arrastraba antes de empezar la rutina, además de algún otro callo en algún dedo que me produce bastante dolor al hacer algún ejercicio, sobre todo remo.
Lo que quería preguntarte es si sería recomendable hacer en superseries los básicos cada día para ahorrar tiempo, por ejemplo, PM-Press-Dominadas, y si el número de series se mantendría de hacerlo de esta forma.
Gracias por tu labor.
Marceono
Sí, puede ser buena idea alternar ejercicios, pero haz descansos más cortos entre ellos (no superseries sin descanso) al menos 30 segundos y te recomendaría más bien unos 40.
En principio si se mantendrían las series, pero también puedes experimentar haciendo una serie menos para ahorrar tiempo. No debería haber una enorme diferencia.
Hola enhorabuena y gracias por una web que tantas dudas me ha resuelto!
Esta es una de mis rutinas favoritas, pero me gustaría preguntarte algunas cosas:
1)Soy practicante de artes marciales y unas de mis necesidades es optimizar el tiempo, así que me gustaría saber si podría realizar esta rutina con una pauta de 3×8 (en vez de 4×6) para cuando no tenga tanto tiempo
2)Si incluso se podría trabajar siguiendo una pauta de 3×6, o ya no vale la pena, y en caso afirmativo qué diferencia habría
3)Si se podría reducir a dos series por músculo y qué número de rep sería el adecuado para que siguiera habiendo un trabajo de fuerza-hipertrofia, si fuera posible. O de fuerza, en todo caso.
4)¿Por qué en el press militar cambia a 3×8, solamente en ese ejercicio de hombro?
En resumen, cuando tenga tiempo haré 4×6 porque entiendo que es lo mejor, pero me gustaría saber si puedo hacer estos cambios para periodos en los que ando escaso de tiempo.
Yako
Con respecto al 4×6
3×8 tenderá a proporcionarte más fuerza resistencia y quizás algo más de hipertrofia, pero trabajarás algo menos la fuerza máxima.
3×6 tenderá a proporcionarte los mismos resultados, con menos hipertrofia y quizás un poco más de fuerza porque al tener 3 series en lugar de 4 te animes a levantar más.
2 series sería algo más bien de mantenimiento o crecimiento bastante pausado, aunque depende de la persona. No creo que fuese tiempo perdido sin embargo. De hacer 2 series yo me iría a las 2×8 o 2×10 para mantener cierto volumen de trabajo.
El miltar con mancuerna a 1 mano se hace a 3×8 simplemente por ahorrar tiempo. Como hay que cambiar de mano, 3 series se convierten en 6 y 4 en 8. Esta rutina la hice para mí en su momento y se ahorra bastante tiempo haciendo una serie menos por brazo. Pero perfectamente podrían ser 4.
Cualquiera de los cambios que has propuesto es razonable para tu objetivo (ahorrar tiempo). Si no te interesa demasiado la hipertrofia, yo optaría por el 3×6, si te interesa o quieres centrarte más en la resistencia muscular (puede interesarte si tienes combates muy largos) 3×8 o 3×10-12. Si andas muy pillado de tiempo 2×8 o 2×10 te mantendrán e incluso puedes mejorar (dependerá de tu físico, la gente reacciona de distinta forma).
Saludos
Extupendo, realmente me sirve de mucho tu respuesta! como ya había dicho esta rutina para mí es de las mejores.. Y ahora que sé cómo adaptarla según mi tiempo, mejor que mejor. Entonces ya no haré la otra que te puse, ésta me parece más completa y si lo necesito, también puedo hacerla en dos-tres series. Y por cierto que el ejercicio de buenos días me parece un tanto peligroso, prefiero peso muerto de vez en cuando. Mercis!