Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
A la gente les parecen «light» porque no aplican progresión.
De hecho yo pensaba igual, pero conforme se va subiendo el peso (o las repes) la cosa se complica.
Aún así, mi opinión es que las fullbody no es lo mejor para volumen, sino que donde verdaderamente brillan es en la fuerza/hipertrofia.
Una cuerpo completo producirá fuerza y bastante hipertrofia en un novato, pero para alguien más avanzado cuya prioridad sea el volumen yo me iría a una frecuencia más baja. En ese caso A/B es lo que veo mejor para 3 días, y algo de estilo más Weider o quizás también A/B si se disponen de 4 días.
Saludos
Buenas amigo entreno en casa una rutina torso-pierna,mi punto debil son los gemelos(los tengo re-delgados)los entreno el dia que toca piernas.¿Crees que los podria entrenar 3 veces a la semana en dias alternos lun-mie-vie?(mi temor es sobreentrenarlos)¿Conoces algun otro ejercicio para hecer en casa aparte de la elevacion de talones de pie que sea efectivo??.Un saludo desde cordova-argentina.
PD:esta re buena vuestra pagina,si es que pusieras algun articulo sobre suplementos como suero de leche y eso estaria 10 puntos¡¡¡¡¡
Hola Stalion
En el blog tienes una rutina de Chad Waterbury para gemelos que los entrena TODOS los días, aparte te da los ejercicios. Uno que me parece muy bueno para realizar en casa y que no requiere de equipo es poner una mano para apoyarte en la pared y no caerte, y luego saltar sobre una pierna haciendo énfasis en impulsar con el pie (las rodillas sólo se doblan un poco, se salta con un movimiento explosivo del gemelo). Luego has de intentar caer aguantando sobre la punta del pie, bajar lentamente hasta tener la planta del pie en el suelo, y repetir.
No suelo escribir de suplementos porque nunca los usado y no me veo capacitado para hablar de ellos, aunque no descarto alguna traducción en un futuro.
Saludos
Hago una rutina para intermedios tengo una duda donde ubicar el peso muerto:en el dia que hago piernas o en el dia de espalda.¿que tan indispensable es este ejercicio? Te lo digo ya que muy poca gente lo hace en mi gym.
A mí me gusta separarlo del día de pierna ya que realizar ambos es demasiado cansado.
Es muy buen ejercicio, toca tantos músculos y es tan brutal que genera mucha masa y fuerza. Si tu objetivo es ser fuerte de verdad es indispensable. Pero si sólo es estar cachitas y la fuerza real no te importa tanto, si que podrías prescindir de él (aunque aún así sería de ayuda).
gracias de verdad por tu pagina, por tus comentarios y por tu ayuda lo primero. Llevo desde octubre siguiente tus articulos, leyendomenlos y releyendomelos, no hacen mas que asentar mi cabeza y motivarme
bueno mis cuestiones.
1. ¿te parece bien cambiar en la rutina B las sentadillas por el peso muerto?
2. ¿te parece bien incluir en la rutina A elevaciones frontales como ultimo ejercicio? simplemente porque venia haciendo los dos
3. compruebo que en la mayoria de los entrenamientos no incluyen abdominales, yo por ejemplo pienso algunas veces los dias de descanso de hacer un poco de ejercicio aerobico, estoy hablando de una maquina de remo, y de un saco de boxeo leve/moderado de unos 15/20min y luego abdominales. ¿esta bien hacerlo algunos dias de descanso?
pd. feliz año nuevo!!
Saludos compañero
1.) Sí, puede ser un cambio estupendo. De hecho está mejor como lo propones, esta rutina la diseñé hace tiempos para mí y por aquel entonces no conocía el peso muerto. Mételo en plan 3×5 o 4×5.
2.) Si te gustan mucha mételas….yo es un ejercicio que lo encuentro poco útil cuando ya hay presses en la rutina, y en las full body es mejor minimizar.
3.) Claro, los puedes incluir en tus días de descanso. Normalmente no se incluyen por el trabajo indirecto que reciben en sentadillas y pesos muertos.
Feliz año a tí también
¡perfecto, me has solucionado todas las pequeñas dudas! Me gustan los entrenamientos que propones con basicos/fullBody
al final incluire permanenete el peso muerto que yo lo he descubierto tambien hace poco.
Quitare las elevaciones frontales, ya que prima el tiempo.
he incluire de vecen cuando algun dia que otro de cardio leve + abdominales
¡suerte con los reyes!
[…] […]
Hola Maokoto, he echo muchas rutinas y no me han funcionado mucho. Voy a probar está y quería comentarte que despues de leer otros foros y ver tu rútina no se produce sobre-entreno al hacer piernas, espalda, hombros…, 3 veces por semana??
Un saludo a todos lo foreros.
Se me olvidava, hace falta hacer alguna serie de calentamiento antes de cada ejercicio?? o basta con hacer cardio 5-10 min. antes de comenzar la sesión?
Creo que ya te contesté en el foro, pero por si acaso te vuelvo a comentar:
Haz un calentamiento general (sentadillas sin peso, movimientos de cadera y hacia delante, presses con una barra vacía etc)
Calienta cada ejercicio con dos series: 1 con el 50% del peso y otra con el 75%.
Saludos
Es la primera vez que entro en esta pagina,yo se que ustedes son de entrenar solo en gym pero,estoy en la disyuntiva de inscribirme en un gimansio o realizar ejercicio en casa.En el gym veo gran cantidad de maquinas y aparatos y alguna gente me comenta que la diferencia de entreno es abismal en comparacion de hacerlo en casa.Entrenando en casa segun me dicen despues de 4 meses puedes ver un poco de resultados,mientras que en el gym desde el primer dia sales super cansado y que los resultados son mucho mas rapidos.En mi casa tengo:
Banca weider reclinable
Barras recta,zeta,romana
Mancuernas
80 kgs en discos
Barra para dominadas
Twist roller(para los antebrazos)
a-¿Crees que con este equipo sea suficiente??,b-¿con que equipos podria potenciar mi gym casero en un futuro?? De antemano muchas gracias por cualquier orientacion/consejo,y disculpa lo extenso del comentario. Fabian
Con ese equipo tienes más que suficiente. De hecho con la barra de dominadas sóla ya tienes mucho.
De todas formas, lo mejor que puedes comprar para potenciar tu gym en un futuro es una jaula/soporte para sentadillas. Después de un tiempo es difícil poder cargarte el peso que necesitas en la espalda para hacerlas.
Con tu equipo puedes realizar varios de los entrenamientos que tenemos en el blog. Sobre lo de entrenar en casa frente al gym, depende de la persona. Hay gente que estando sóla no se motiva y gente que prefiere estar tranquila en lugar de en un gym. Si te puedo decir que en casa se obtienen muy buenos resultados.
Bueno soy uno de los muchos que entreno en casa por cierto que opinas de las bandas de resistencia esas que se enganchan en la puerta son utiles para hipertrofia o solo sirven para tonificar los musculos.
Tengo 3 bandas de esas elásticas, y algunas que tienen más resistencia considero que pueden dar una buena respuesta en el ejercicio.
Sin embargo la principal pega que les veo es que su resistencia no es constante (es muy fuerte cuando están muy estiradas y débil cuando están poco estiradas). Para un buen desarrollo considero necesaria una tensión más constante a lo largo del recorrido de la articulación. De todas formas, puedes muscularte entrenando sólo con el peso corporal, una barra de dominadas y las bandas pueden hacer un buen complemento.