Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
Hola komo puedo aumentar mas masa corporal soy de chile entreno por las mias en un gym mido 1.75 y ya estoi en un peso de 94 kilos kisiera llegar a los 100 kilos para poder definir algun dato please, tengo una dieta de 6 comidas diarias acompañada de 2 batidos eso !!!
andy yeah:
La web entera está llena de datos. Prueba con la rutina A/B, por ejemplo.
Hola a todos, tengo 34 años mido 1’85 m y peso 73 kg. Me gustaria ganar masa muscular ya que soy ectomorfo. Nunca he ido al gimnasio. He visto muchas rutinas para aumentar pero mi problema es que soy leñador y paso 8 horas trabajando y sudando mucho. Alguien podria decirme si es posible ganar volumen con una dieta y ejercicios? Muchas gracias.
chainsaw:
Es difícil, pero creo que merece la pena intentarlo. Yo te recomendaría entrenar solamente dos días a la semana, para evitar desgaste adicional. Aquí tienes una rutina:
http://goo.gl/l49FD
Tendrías que comer también mucho, pero no me complicaría la vida con dietas. Intenta comer más en cada comida, pica entre horas si puedes. Mete un sandwich a media mañana y otro a media tarde y bebe buena leche. Medio litro al día al menos.
ola maokoto. tengo 19 años, soy muy delgada mido 1.60 y peso 44 kg. eh leiido que puedo aumentar de peso entrando aun gym y la vdd si quiero, ya q no me gusta estar tan delgada. soy ectomorfa :( dimee que puedo hacer.??
jacqueline trujillo:
Sigue esta misma rutina, acompañándola de una dieta abundante (5 comidas al día). Una forma fácil de empezar a comer más es poner un sandwich de atún o fiambre de pavo entre el desayuno y el almuerzo y otro entre el almuerzo y la cena. Bebe dos vasos de leche después de cadas entrenamiento.
Saludos
Buenas tardes hola yo soy delgada peso 60 kg y mido 1.70 me gustaria ganas masa muscular estoy haciendo spinning 3 veces por semana y con mas resistencia, estoy en lo correcto o es el ejercicio equivocado
viviana:
Para ganar masa muscular tienes que hacer ejercicios más intensos. Si es en las piernas que la quieres, sentadillas por ejemplo
una pregunta maokoto, suplementos de proteinas, en los dias de descanso , conviene tomar?
Christian:
Todo lo que se obtiene con suplementos se puede obtener simplemente comiendo. Y eso es lo que te recomiendo hacer. Come para subir, bebe leche. Los suplementos no son mágicos, son simples sustitutos de comidas.
Hola Maokoto:
Recién hoy descubrí tu blog, y veo con mucho agrado,las recomendaciones que dedicas.Al respecto, quería comentarte sobre mi persona, tengo 58 años, mido 1.72 m y mi peso es de 71 kg. Fui toda la vida delgado, pierdo peso muy rápido, pero ahora con el paso del tiempo,se ha perdido la masa muscular.Mi trabajo es sedentario, y estoy por anotarme en un gimnasio, para ver si puedo tener algo de musculatura.Como condicionante: tengo problemas de columna (escoliosis y sifosis),pero no me produce dolor.Por eso, es que decidí empezar con la actividad física.Se que es un cuadro medio complejo, pero podrías darme algunos consejos, para aplicar y poder mejorar mi estado físico?Dieta sugerida y tipo de ejercicios? Muchas gracias.
Ricardo:
Puedes empezar con esta misma rutina, muy suavecito. Las subidas de peso son graduales en el programa, así que si te notas molestias, manten o retrocede los pesos y listo.
No soy para nada experto en dieta ni me la cuido. Como lo que me pone mi esposa o mi madre, intentando evitar dulces y fritos. Si quieres subir de peso, come más de alimentos sanos. Ayuda meter un sandwich a media mañana y otro a media tarde y el beber leche (uno o dos vasos tras el entrenamiento) aunque también depende de que alimentos te sienten bien a tí.
Abrazos
Hola soy ectomorfo extremo actualmente estoy siguiendo una rutina torso pierna de 4 días 1 hora máxima en el gym con el esquema pesado/liviano. ¿Esta bien así? ¿O me paso a una weider de 3 días?
Lo que detecte es que con una torso pierna me da mucho sueño y tengo miedo de que sea señal de sobre entrenamiento.
Y otra cosa veo que mencionan usar máximo peso, en el esquema pesado liviano por ejemplo los días pesados reduzco el peso para sacar 12 rp esta bien así? Obvio en el día pesado uso mi máximo peso y saco entre 6 y 8
sack2100
1) Yo te recomendaría entrenar siempre pesado, en la medida de lo posible si eres novato (menos de 1 año de entreno)
2) Que raro que te de sueño.
3) No, yo no te recomiendo hacer series de 12 repes si eres ecto. Máximo 8 repes por serie.
Saludos
Vereis, yo soy una persona muy delgada… Para mi constitución estoy bien físicamente, pero «aparento» poco… Aquí decis que el cardio viene fatal para ganarvolumen y músculo, pero esque soy un «loco del fútbol» y no puedo dejarlo… Implica eso que me quedaré así para siempre? Qué podría hacer para ganar más cuerpo?
Muchas gracias ;)
Cawasky
Tendrás que comer aún mucho más y descansar también mucho para compensar el gasto de calorías extra del futbol. El cuerpo se va a resistir a hacerse pesado muscularmente cuando percibe que lo más conveniente para él es mantenerse ligero para correr, regatear, etc.
Hola maoko
He estado 2 años seguidos entrenando como una fiera en el gyn y he conseguido una figura envidiable, pero lo he dejado por una mala época y una depresión y me he quedado en los huesos. Mido 1.90 y peso 70 kilos o menos mi genética me hace ser increíblemente definido por lo q necesitaría crecer peto mateniendo deficion. Quiero volver a ser lo que era por favor que dieta y entrenamiento me recomiendas para obtener resultados rápidos. Un Saludo
Javier
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Hola soy una mujer delgada mido 1;65 y peso 51 creo que mi peso esta bien, pero de igual manera soy delgada le cuento esto porq he ido al gimnasio para ganar masa muscular pero como soy delgada me marque rápido como un hombre sin haber ido muchas veces aunque si… Iba 1hora y me hacían hacer todos los ejercicios. si cardio no puedo hacer, porque es verdad pierdo peso fácilmente, que ejercicios me recomienda?
Gracias
cristie
Si eres delgada y no quieres adelgazar más, o incluso quieres rellenar un poco muscularmente, lo más adecuado es una rutina minimalista como esta, respetando las progresiones. Seguramente te sobre mucho tiempo con respecto al entreno que hacías antes, pero lo puedes dedicar a estiramientos, nadar relajadamente o al resto de tu vida.
Saludos