Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
Hola soy Ezequiel mido 1,74 y peso como 56 kilos y quisiera saber q rutina me recomendas para hacer en casa ya q no puedo ir a un gimnasio por el tema del dinero… tengo 2 mancuernas de 1 k
Gracias!
Hola Ezequiel
Con dos mancuernas de 1kg poco vas a poder hacer. Sin embargo si puedes ejercitarte realizando flexiones y sentadillas.
Si además puedes colgarte de algún lugar para hacer dominadas, pues estupendo.
Una primera rutina podría ser:
Lunes:
Flexiones: 4 series de todas las que puedas
Sentadillas: 4 series de todas las que puedas
Dominadas: 4 series de todas las que puedas
Miércoles
Flexiones: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Sentadillas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Dominadas: 4 series con la mitad de repeticiones que hayas hecho el lunes
Viernes
Flexiones: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Sentadillas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Dominadas: 4 series con un 80% de las repeticiones del lunes
Otra opción que puedes tomar en lugar de esta rutina es utilizar el sistema "Grease the Groove" (leeté el artículo, está en sistemas de entrenamiento) repartiendo series de estos ejercicios a lo largo del día.
Un Saludo
Hola a todos. Es la primera vez que publico un comentario en el blog (por cierto fantástico) pero, tras 15 años en gimnasios y como ectomorfo que soy, creo que os puede ser de ayuda parte de mi experiencia.
Partiendo de la base de que un ectomorfo puede tener una constitución ósea correcta y que su principal problema a la hora de ganar masa muscular radica en el metabolismo acelerado, hay que observar dos consideraciones:
La primera es que, además del alto grado de "quema" de calorías para mantenerse, el ectomorfo suele tener un balance hormonal inadecuado para el culturismo. Una de las principales causas suele ser el bajo índice de testosterona, hormona fundamental a la hora de desarrollar los carcteres masculinos que nos diferencian de las mujeres y, entre ellos, está la formación de masa muscular.
El otro problema suele venir por la baja tasa de producción de aminoácidos no esenciales (esto es los que produce el propio organismo), que influyen en un metabolismo proteico muy reducido.
Ambas cosas se pueden solucionar fácilmente (al menos en parte). Manteniendo durante 12 semanas una rutina de entrenamiento de 3 días por semana entrenando, por ejemplo pecho y bíceps el día 1, espalda, hombros y tríceps el día 2 y piernas y abdominales el día 3, sólo con 15 – 20 min de anaeróbico (p ej: elíptica) y con una dieta y descansos adecuados (olvidaos de la vida social e ingerid carne y leche "a manta").
El complemento dietético es el siguiente:
L-arginina y L-ornitina (hay muchos preparados comerciales baratos en cápsulas, y nos basta con ingerir una en cada comida), solucionan el problema de los aminoácidos.
Para el nivel hormonal, dos tomas diarias (una por la mañana y otra por la noche) de Tamoxifeno (Novaldex es el preparado más común en las farmacias y es muy barato) aumentará vuestro producción corporal de testosterona endógena.
Complementadlo con un complejo vitamínico (a+e y c) y veréis cómo os multiplicais desde las primeras semanas.
Eso si, si no trabajáis al fallo muscular, (buscando las agujetas al día siguiente), y con no más de 3 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series por ejercicio de unas 8 repeticines y la técnica correcta (es mejor hacer 7 repeticiones correctas, despacio y con menos peso; que 10 ó 12 mal echas, aunque levantemos más peso. LO IMPORTANTE ES EL FALLO MUSCULAR, AGOTARLO AL EXTREMO), si no haceis bien los ejercicios, no conseguireís nada.
Al cabo de tres meses, es conveniente cambiar los ejercicios y las rutinas y podeís hacer otro ciclo con otros aminoácidos (creatinina por ejemplo).
El tamoxifeno, en períodos de 4 meses de ingesta y uno de descanso.
¡Y UNA DIETA DE 3600 KCAL POR LO MENOS! Acordáos que quemáis mucho más que un mesomorfo!!
Espero que os ayude! Saludos!
kozter dijo…
gracias por tus comentarios anonimo, la rutina que propones, por el simple echo de ser principiante, funciona muy bien, caray! es una bendicion serlo, lo que me parece interesante, son los 20-25 minutos que propones, suficientes para un un ejercicio de alta intensidad, y como propones llegar al fallo, no mas podria ser, ahorras suficientes calorias y haces musculo de manera economica!
Excelente blog, la información es de gran ayuda, y como dice el dicho la información es poder, saberla ayuda a conseguir lo que queremos, más cuando se trata de nuestro cuerpo, nuestro físico y salud. Por si es de ayuda para alguien, hace siete meses comence a entrenar en el gimnasio, mido 1.80 mts. y comence pesando alrededor de 69 kilos (mi cuerpo era bastante delgado), la rutina que he utilizado hasta hoy en día es la de entrenamiento de cuerpo completo (todos los musculos del cuerpo en un solo día con un ejercicio básico por musculo) tres veces a la semana, haciendo 4 series de 6 a 7 repeticiones con el mayor peso posible (logrando sacar con dificultad la ultima repetición de cada serie pero sin ayuda). Con esta rutina he subido de peso alrededor de 12 kilos en los 7 meses de entreno, ya que ahora peso 81 kilos. La alimentación la hago lo mejor que puedo, comiendo de 4 a 5 veces al dia cuando se puede, ya que el trabajo y asuntos personas a veces no permiten alimentarse como uno desearia diariamente, pero si buscando comer los alimentos mas adecuados (arroz, huevos cocidos, atun, pollo, pescado, leche, etc). He visto un cambio importante en mi físico, de flaco he pasado a verme denso o "grande" con musculos definidos y veo que sigo creciendo, lo cual me anima a seguir entrenando duro y duro. No hago nada de cardio, ya que mi meta es subir mas, alrededor de los 85 kilos, para entonces si cambiar mi rutina para definir y quitar la grasa excedente, hacer cardio y mantenerme en un peso de unos 80 kilos. Me permito mencionar que aun cuando no hago cardio y solamente unas series de abdominales, tengo un poco marcado el estomago, ya que la rutina que hago es bastante intensa lo que hace consumir las calorias que ingiero asi como la grasa que consumo cuando como antojos como hambuerguesas, tacos, pizzas, etc. Bueno tambien acepto comentarios de todos sobre lo que he escrito, así como sugerencias o recomendaciones de cosas que pueda cambiar para mejorar aun mas, ya que en esta vida no todo se sabe y al contrario día con día se aprende algo nuevo, así que señor Maokoto son bienvenidos sus comentarios y/o sugerencia para progresar más…
Hola amigo
Te animo a que te registres en nuestro nuevo foro
Foro mas fuerte que el hierro
Y postees allí tu experiencia como ejemplo a otros lectores. Me parece muy adecuada tu forma de entrenar, yo te diría que mientras sigas progresando… no la cambies!!
Saludos
Hola Maokoto, primero que nada quiero felicitarte por el blog, o visito mucho e incluso leo los articulso varias veces.
Ahora lo que quiero comentarte esq ue yo soy ectomorfo, sin embargo ultimamente no he podido hacer ejercicio y he estado comiendo mucho, asi que he estado creciendo una panza, que si no es mucha, pues si ya se esta empezando a notar, asi que te quiero preguntar si primero me dedico a deshacerme de esa grasa abdominal y luego continuar con un entrenamiento intenso?, o viceversa… habra alguna repercusion en el resto de mi cuerpo?, ya que mis extremidades son delgadas…
Hola amigo
Si eres delgado, a pesar de tener algo de grasa abdominal, te recomiendo el camino de ganar músculo primero para más adelante intentar quitartela. Como regla bastante general, utiliza la siguiente regla:
Toma tu altura en cm y restalé 100. Esos serán los kg mínimos que deberías pesar para no verte delgado. No definas hasta que no tenga 4-5 kg más de esa cifra.
Ejemplo: si mides 175cm=> 175-100=75 kg. No trates de definir hasta que peses unos 79-80 kg.
Esto es un poco general, depende de otros factores como el porcentaje de grasa corporal, pero lo que esta claro es que si tu peso en kg es menor que tu altura en cm-100, no es momento de ponerse a perder peso.
Un Saludo
Saludos!
Apenas vi este blog, y creo que tiene cosas muy buenas.
En cuanto a este artículo, creo que soy ectomorfo, sin embargo, y como muchos otros, estoy, en sí, delgado, pero no puedo bajar el tejido adhiposo del abdomen (grasa). No lo tengo así abultado, pero, quisiera tenerlo más plano, y, por ende, marcado. Tendría alguna sujerencia para obtener tal meta. Hago natación de mediana intensidad tres horas a la semana, troto un par de horas a la semana, y voy al gimnasio un promedio de cuatro días, hora y media. Mido 168 cm, y peso 55. Varón, 28 años.
Gracias y de nuevo, un blog muy interesante e informativo
Saludos Rafael.
No se si has visto la calculadora ¿Debo bajar de peso o ganar volumen? te invito a que te pases por ahí y metas tus datos. Verás que para tu altura y peso, no deberías estar pensando en quitarte el tejido adiposo del abdomen, sino más bien en ganar peso a como de lugar.
Para conseguir tener un abdomen plano y musculado, primero has de tener músculo debajo. Piensa que si ahora mismo pesas 55 kg y no tienes el abdomen plano y te pones a bajar para lograrlo, vas a acabar con 48kg (un peso demasiado ligero). Aparte eres ectomorfo, con lo cual ese esfuerzo ha de ser mayor.
Mi consejo es que te centres en ganar masa muscular. Dices que haces natación 3 horas a la semana y trotas 2, a la vez que vas al gimnasio 6 horas!!. Estás gastando una enorme cantidad de calorías con ejercicios de baja intensidad, esto manda al cuerpo el mensaje de que no tiene que ganar músculo (ya que la intensidad no es muy alta) y a la vez que tiene que retener grasas (porque tiene que hacer mucho ejercicio y de baja intensidad y le son necesarias). Te aconsejo que cambies el enfoque: ve 3 días sólo al gimnasio con una rutina breve, pero intensa (mira la de ectomorfos o ectomorfos extremos en este mismo blog).
No hagas tanto aeróbico, puesto que eso frenará la acumulación de músculo. Yo lo limitaría a 3 sesiones de 40 minutos a lo sumo por semana, o menos. Si te gusta nadar, puedes ir a nadar 3 veces 40 min. Si te gusta nadar y correr, 2 veces a nadar y 1 a correr. Si sigues como hasta ahora tendrás que comer muchísimo más.
Pensarás que estoy loco por decirte que comas y ganes peso cuando lo que quieres es quitarte panza, pero creemé que es así. Sin tener músculo es muy complicado deshacerse de la grasa….y además ¿para qué? ¿para mostrar huesos? no tiene sentido.
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