Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
Hola amigos
Gracias por las sugerencias. Realmente estoy motivado por los artículos de este blog y las observaciones que hacen al respecto. Como dije, me estuve limitando mucho a hacer lo que me indicaban, pero luego de tiempo de entrenar, si bien no estoy del todo desconforme con los resultados, me parece que progresan muy lentamente y en honor a la verdad, sigo siendo de contextura delgada. Considero tener disciplina para entrenar, me gusta ir al gym, pero si hay algo en lo que sin duda tengo que poner empeño en corregir, es lo que refiere a la alimentación. Cuando leí la sugerencia de Maokoto, acerca de apuntar a unos 90 kg ., realmente quedé sorprendido. Últimamente visité un par de nutricionistas, pero ninguno encontró mayormente defectuosa la manera que llevo para alimentarme. Ellos están de acuerdo en que tengo un peso saludable y pese a conocer mi interés por aumentar masa muscular, no confeccionan un plan de alimentación que me ayude en esto. Para ustedes que están más expertos y pasaron por estas cosas, qué me sugieren comer, o qué plan debería seguir de modo tal de alimentarme bien para lograr el crecimiento del músculo evitando acumular grasas. Leí el artículo de las proteínas recomendado por Rafael y es algo a tener en cuenta, pero cuando me sugieren comer de todo, no sé si logro darme una idea de cuanto y qué sería lo más adecuado. Hice el cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal, y me da como resultado: metabolismo basal: 1800.70 y calorías diarias: 2791.09. O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?
Con respecto a la rutina a seguir (5×5), tengo un par de dudas: Calculé el peso para 5RM en los distintos ejercicios. El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?. Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente? Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?)) En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?
Gracias.
Eban, saludos de nuevo.
Un nutricionista que no esté en el mundo de la musculación o culturismo siempre va a tender a medirte por los estándares de "persona normal". Para estos estándares se supone a una persona con musculatura normal y muy delgado. Este es un canon muy saludable pero adecuado a personas que hacen una cantidad muy moderada o nula de actividad física.
Para alguien con musculatura aceptable considero un mínimo de peso de (altura en cm -100). Como tu mides 1,85 considero que definido (% grasa en torno al 10% o menos) debes pesar un mínimo de unos 85 kg. Esto te dará un aspecto musculado sin exageraciones. Para alguien que le gusta un look más culturista, el peso habría de ser aún mayor.
Tomando el ejemplo del culturista Frank Zane (un físico que hoy día no sería nada exagerado para el culturismo) pesaba 83 Kg para 1,75 de estatura. 175-100=75. Como ves, superaba en 8 kg la regla que te he puesto, ¡ y eso que su definición era muy alta !
Si atiendes a estos cálculos verás el por qué te animo a ir por los 90kg. Una vez que los alcances y te dediques a definir puedes quedarte en torno a los 85-86 kg con una musculatura aceptable. Sin embargo si defines desde 85kg y 80kg no tendrías la masa suficiente para verte bien. (Perdona el tocho, es por explicarte la motivación detrás de mis palabras).
Voy con tus preguntas
O sea que con una dieta que supere el resultado de calorías diarias (una dieta de 3500 calorías diarias por ejemplo) podría funcionar bien? De ser así, incluso los días que no entreno también debiera consumir la misma cantidad de calorías?
Sí, estaría bien, aunque quizás como ectomorfo tuvieses que comer más. Esa es la cantidad media que debes consumir. Puedes comer más los días de entreno y un poco menos los días que no, pero 3500 habría de ser la media.
El Lunes debiera arrancar entonces con el peso arrojado del resultado de 5RM – 7,5% e ir incrementando semanalmente 2,5% para llegar a la cuarta semana con el peso de 5RM?.
Aproximadamente sí, pero para hacer el cálculo exacto has de dividir por 1,025 tres veces. Sale un poco distinto, pero no tiene importancia. Hazlo como tu dices.
Cuando dice: “Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)” que quiere decir exactamente?
Quiere decir que la primera serie sea algo más ligera, la segunda un poco más pesada y así sucesivamente hasta la última serie de 5. El peso de esa última serie de 5 ha de ser igual al utilizado en la serie de 3 pesada del viernes anterior.
Ejemplo:
El viernes usaste 100kg para la serie de 3 en remo con barra.
El lunes harías en el 5×5 algo así:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg
Es decir, subes hasta la última serie de 5, y el peso de esta coincide con la serie de 3 del viernes.
Me confunde también el detalle para Sentadillas del día Miércoles (Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes (entiendo con eso que habla del mismo peso), la cuarta consiste en repetir la tercera serie (?))
Quiere decir que tomas las 3 primeras series del lunes y las haces igual. Para la cuarta usas el mismo peso que en la tercera, sin subirlo
Ejemplo:
Imagina que el lunes hiciste:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 95 kg
5 repeticiones con 100 kg
El miércoles entonces harías:
5 repeticiones con 80 kg
5 repeticiones con 85 kg
5 repeticiones con 90 kg
5 repeticiones con 90 kg
Las tres primeras iguales a las del lunes, y la 4ª igual a la 3ª
En tanto el complemento para cada día, serían series de 5 repeticiones también?
El complemento es un poco libre. Puedes hacerlo con 5 o con otro rango. A mi me gusta usar 8 repes para darle un total de 24 (3×8) e incidir un poco más en la hipertrofia de estos grupos.
Recuerda: para hipertrofia al menos 24-25 repeticiones con un buen peso.
Un Saludo
Muchas gracias por tu respuesta Maokoto. Ahora estoy buscando una dieta que me aporte unas 3500 calorías diarias para arrancar con esta rutina y que de ese modo todo tenga sentido. Estoy analizando un par que encontré en la Web y veo que varias se complementan con comprimidos de levadura de cerveza, ciertas cantidades de proteína en polvo, hidratos de carbono líquido o cosas por el estilo. Es muy complejo llegar a 3500 calorías sólo con comida, o acaso será apropiado combinar con proteína en polvo y aminoácidos en comprimidos?
Es un poco más dificil llegar a 3.500 sólo con comida, pero cuando lo he necesitado es lo que hago yo.
Los suplementos son bastante caros y si te acostumbras a ellos considero que pueden llegar a generar malos hábitos (como saltarse comidas porque es más fácil beberse el batido).
Si tienes la motivación y te ves con ganas de llevarlo puedes hacer 5-6 comidas y repartir bien de forma que alcances las 3.500. Considera que al estar bastante por debajo de tu peso puedes darte el lujo de ingerir una cantidad de grasas mayor. Beber mucha leche ayuda, también comer muchos huevos, que entran con más facilidad.
De todas formas, también puedes utilizar los suplementos. Es sólo que personalmente prefiero evitarlos en la medida de lo posible.
Un abrazo y a por esos kilos de músculo!!
pero makaoto, el ingerir huevos crudos, se absorve lentamente y puede producir salmoela, no sera mejor freirlos?
hola maokoto,, tengo hace días una duda sobre el ejericio q le describí a eban más arrriba: "se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar". Estoy seguro de haber leido sobre ese ejercicio en este blog, pero no encuentro donde, y quiero saber el nombre. Si te podés hacer a la idea de q ejericio hablo con mi explicación, agradecería q me dijeses el nombre.
gracias, saludos
Hola maokoto, tengo una duda y es sobre mi rutina de entrenamiento. No soy culturista, pero estoy entrenando 6 dias a la semana, un dia trabajo pecho y biceps, y al dia siguiente espalda y triceps; además estoy tomando creatina. Quisiera saber si es mejor descansar un dia entre mi rutina para permitir mayor crecimiento muscular o es correcto seguir trabajando con esta intensidad aislando lo mejor posible los musculos que deberian descansar. Lo que sucede es que estoy viendo resultados positivos, pero siempre queda la sensacion de que estoy quemando el musculo. Gracias por tu ayuda.
Para anónimo:
>>>pero makaoto, el ingerir huevos >>>crudos, se absorve lentamente y >>>puede producir salmoela, no sera >>>mejor freirlos?
Por supuesto!!, cuando hablo de comer huevos me refiero a que sea cocinados, NUNCA CRUDOS. Los huevos crudos como bien dices, son antinutritivos (no se absorben). Siempre en tortilla o cocidos.
Lo que quise decir es que es un alimento fácil de tragar.
Saludos
Rafael
El ejercicio que me describes se llama "thrusters" en inglés. Creo que yo lo traduje como "empujones". Se encuentra en el artículo sobre el método tábata , en la sección "sistemas de entrenamiento"
Hola Tomás
Yo tengo un lema: Si algo te funciona no lo cambies.
Cosa distinta es que te encuentres estancado o que te resulta dificil compaginar la rutina con tu vida. En ese caso si se puede mirar. Pero si ese no es tu problema y sigues progresando, dale como estás!
Un Abrazo y bienvenido