Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
Hola Amigo
El libro "De flaco a musculoso" lo he leido. El programa de entrenamiento que propone no es del todo malo y da varios buenos consejos.
El de Vince del monte no lo conozco, pero si conozco al autor y es bastante respetable. El otro libro que mencionas no lo conozco.
Estos libros desde luego tienen un enfoque comercial. Si sigues sus instrucciones y eres constante vas a obtener ganancias, pero no nada espectacular ni fuera del otro mundo. En este deporte lo que importa es la constancia y la regularidad más que ninguna otra cosa.
Mi recomendación es que no gastaras dinero en estos libros, más bien informaté de programas de entrenamiento (en este blog y otros) y ponte al trabajo. Se constante y paciente y los resultados vendrán.
En tu caso particular, tomaté la comida como otro entrenamiento más, come mucho, cada 3 horas (5 o 6 comidas al día) y entrena 3 días con buena intensidad. Verás pronto los resultados. Busca en las rutinas de entrenamiento (te recomiendo 5×5, rutina de cuerpo completo en casa, AABBH1) y no te los saltes.
Ten disciplina y prosperarás. Siembra tu esfuerzo y cosecharás.
Ánimo amigo!
Muchas gracias por tu respuesta maokoto, soy nuevo en esto, nunca he entrenado ni en casa ni en ningun gimnasio.
Recien voy a comenzar pero quiero estar bien informado y documentado antes poner manos a la obra, por eso pensé en un libro, que me indique en detalle todo lo que haya que tener en cuenta. He leido bastantes foros estos dias y ya poco a poco me he formado una idea general de lo que se debería hacer en mi caso. Seguiré leyendo….
hola muchas gracias por este articulo se aplica exactamente a mi.
ojala pusieras mas articulos para personas ectomorfas.
te pido un favor, quisiera que me ayudaras con una buena rutina para aumentar mi volumen muscular
mido 1,75 y peso 62k. tengo 20años
Prueba con la rutina del nuevo artículo que acabo de colgar. Y sobre todo come come y come!!!
Hola Maokoto y gente del blog. Mi nombre es Eban, tengo 28 años, mido 1,85 m y peso 73 kg. No puedo menos que reconocer que me encuentro entre el grupo de los ectomorfos y es una real lucha poder ganar masa muscular. Hace cuatro años que voy al gym y si bien logré darle algo de forma a mi cuerpo, no logro aumentar la masa muscular y con ellos lograr estar más grande, sobre todo en la parte de los brazos y las piernas. Hasta ahora sólo me dejé guiar por los profesores del gym quienes formulan las rutinas conforme la intención de quién entrena, pero ya llevo tiempo queriendo ganar masa muscular y no he logrado mucho con este método. Es entonces que estoy queriendo comenzar a conformar por mi mismo mis propias rutinas. Luego de leer este artículo, el cual encontré muy interesante, me sorprende que nunca nadie me haya sugerido estos puntos, sobre todo la práctica de ejercicios básicos por sobre los de aislamiento. Suelo asistir al gym casi todos los días, por un tiempo de aproximadamente dos horas. La rutina con la que estoy ahora está dividida en dos días. En el primero hago Press Plano, Apertura 45º, Cruce Poleas, Bíceps Scott, Bíceps Alternado, Sentadillas, Prensa 45º, Cuadriceps. En el segundo: Dorsales Abierto, Dorsales Cerrado, Remo Abierto, Press Horizontal Cerrado, Vuelos Laterales, Triceps fondo asistido, Triceps Patada de Burro. En la primera semana 4 series de 8 repeticiones. En la segunda con la misma carca anterior, 4 de 10. En la tercer semana 2 de 12 y 2 de 8 aumentando carga, para terminar en la última semana con 4 de 10, con la misma carga de la tercera.
Últimamente estoy haciendo unos 45 min. de Spinning tres veces a la semana. Por lo leído en este artículo, comienzo a entender que, perteneciendo al grupo de los ectomorfos, no es para nada aconsejable la manera en la que estoy entrenando para lograr el objetivo de crecer. Con respecto a la comida, suelo comer bastante bien, sólo que nunca parece ser suficiente. Estoy interesado en poner en práctica estos puntos y arrancar con una rutina de ejercicios básicos, reducir el tiempo de aeróbicos y días de entrenamiento, sólo que no me doy una idea de cómo seguir luego.
Estoy muy interesado en las observaciones que puedas hacerme al respecto.
Un saludo.
Hola Eban, mirá, voy a intentar ayudarte con las mejores intenciones hasta q maokoto te pueda responder, pero mejor hacele caso a el cuando te pueda responder.
Por lo pronto, cambios básicos, son que vas MUCHO tiempo al gimnasio, tenes q ir alrededor de 40 minutos, y 3 veces por semana, no más, pq quemas muchas calorías. Además, personalmente no recomiendo ir casi todos los días a nadie, pq es fundamental descansar, tan importante como los días de entreno, tenes q dormir bien. Después de los entrenos comé proteína q tu cuerpo necesita para reponer el tejido muscular, en el blog podés leer algo al respecto en la seccion de "conceptos" "Proteína, todo lo que necesitas saber". Come MUCHO de todo dale a las pastas de noche, vos COME!!! obligate a hacerlo, ya q ésta es la parte más díficil. Básicamente te lo dice en el articulo eso. *Otra cosa q me parece estás haciendo mal, es la manera en q tenés distribuidos los días, si no me equivoco se hace biceps y espalda el mismo día y triceps y pecho el otro día, debido a la participacion de los musculos auxiliares en los grupos musculares.
Para la rutina te recomiendo leer los siguientes artículos "Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)" es el ultimo q subio maokoto al blog, y "El 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)" una rutina de entrenamiento q pienso te puede servir. Usá ejercicios q agrupen muchos musculos como las sentadillas (y hay un ejercicio q se hace con dos mancuernas, a la altura de la cabeza con agarre supinado, y se baja como en una sentadilla, pero cuando se levanta se llevan las mancuernas arriba cual press militar). Con el tiempo le vas agregando peso y varias los ejercicios para mejorar los resultados.
Saludos, espero haber servido de ayuda, aunque maokoto te va a aclarar mejor las cosas, es él el q sabe.
P.D: Maokoto, si no estás de acuerdo con lo q aconseje, hacemelo notar para saber en q estoy erroneo, gracias.
Tengo 45 años, mido 1,64 y peso de media 58 Kgs. He logrado después de dos años de gimnasio aumentar masa muscular y peso, llegando a pesar 62 kgs. Desde Julio he notado que estoy voviendo a perder masa. Por un lado estoy practicando más piraguismo. En invierno iba Sabado y Domingos, y ahora voy de 4 a 5 veces a la semana. Tambien voy menos amenudo al Gimnasio. ¿La edad como influye a la hora de desarrollar masa muscular? ¿Tardas mucho en desarrollar y poco en perder lo conseguido? Te ruego algunos consejos específicos por mi edad.
Hola Eban.
Es correcto todo lo que te ha dicho Rafael.
Ir 5 días por semana está haciendo que quemes muchas calorías. Además haces aeróbicos.
Yo , tal como apunta Rafael, te recomendaría un choque fuerte. Deja de hacer aeróbico y cambia a una rutina de básicos 3 veces por semana. Ya que no eres un principiante, te recomiendo el 5×5 o la rutina para ectomorfos.
Come además mucho, hasta más allá de lo que te parezca lógico. Una buena ayuda es la leche entera, he leido de programas para ectomorfos que consisten en tomar 1 galon (unos 4 litros) de leche todos los días…además de comer como un oso. Quizás no necesites ser tan drástico, pero puedes comenzar por beber 1 o 2 litros diarios.
No uses rutinas con mucho volumen de trabajo hasta que alcances unos 90 Kg de peso al menos.Como ves te queda mucho por recorrer. Limitaté a un total de 25-30 repeticiones por grupo muscular, con un buen peso (el 5×5 son 25 y cumple bien eso, el entreno de ectomorfos es 4×6).
Si te parece poco y tienes ganas de entrenar más, haz un par de series de 5 sueltas con un peso que puedas mover 8 veces de forma cómoda. Eso no tocará tu recuperación y ayudará a aumentar fuerza.
Saludos
Hola Fran
Independientemente de tu edad, es lógico que hayas perdido volumen.
El piraguismo es una actividad aeróbica que aunque puede desarrollar algo de masa muscular (sobre todo en personas no entrenadas) incide más la resistencia, el cuerpo percibe que llevar más kg de músculo de la cuenta lo que hace es perjudicarle (es más fácil desplazar en piragua 58 kg que 65, por poner un ejemplo).
A la vez, al reducir el tiempo de gimnasio reduces el estímulo que hace mantener músculo al cuerpo. Es como si le estuvieses diciendo "mira, ya no voy a necesitar tanto músculo, voy a necesitar desplazarme más tiempo en piragua y los kg extra me perjudican"
Con respecto a lo de consejos específicos para tu edad:
Con la edad el metabolismo se ralentiza, quemando menos calorías en reposo.
Esto hace que sea más aconsejable tender a un físico con menos volumen, ya que la cantidad de comida que se requiere para mantener un volumen elevado acabaría haciendonos engordar más (debido al metabolismo lento).
La solución sería quemar más haciendo más ejercicio, pero dado que la habilidad de recuperación es más baja por la edad, la alternativa que a mi modo de ver es más aconsejable es:
Hacer menos ejercicio, pero de más calidado. Primar la correcta técnica por encima de mover más peso. Hacer que el peso parezca "más pesado" moviendolo de forma más lenta, controlada y con técnica impecable.
Dar más importancia a ejercicios de movilidad y estiramientos (de esto no hay mucha información en el blog, lo sé).
No hacer cambios drásticos en la dieta (épocas de volumen y definición extremas) sino más bien mantener una línea consistente.
Saludos
Muchas gracias por tu información. Ahora me queda buscar lo relativo a ejercicios de movilidad y estiramientos, dado que en esa "asignatura" estoy suspendido.