El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al «darse cuenta» de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
Entreno pesas solo pierna y spinning intercalado, solo dejo 1 dia de descanso, quiero aumentar musculo . Me afectara el no dejar reposar, el crecimiento muscular que recomiendas.
Julio cesar:
Si la sesión de spinning es moderada no debería afectarte
hola maokoto…lo que entendi es que seria mejor hacer ejercicios anaerobicos de alta intensidad….pero como me doy cuenta que es de alta intensidad o de media o baja? la intensidad se refiere al peso que levanto y tambien al tiempo de descanso entre series? un abrazo!
marce:
A lo que se refiere este artículo es a que es mejor realizar tandas de esprints o entrenamiento a intervalos. Te dejo dos artículos sobre el tema:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/10/esprintando-para-perder-grasa/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/07/intervalos-para-perder-grasa-el-estudio-trapp/
No obstante, también se puede perder con el cardio tradicional. De hecho algunos hasta le sacan más provecho porque no les gusta esprintar. Experimenta lo que puedes llevar mejor.
claro maokoto pero mi pregunta es cual seria anaerobico de alta intensidad porke yo prefiero eso a hacer aerobicos durante 20 min 4 veces por semana
marce:
El ejercicio de alta intensidad al que se refiere el artículo es hacer pesas, en general. A más peso, más intensidad, por supuesto. Pero a lo que se quiere expresar en el artículo es que un ejercicio de resistencia (pesas, ejercicios con peso corporal etc) es de alta intensidad con respecto a hacer aeróbico. Luego dentro de las pesas la intensidad te la da el peso.
Hola Maokoto. Tengo 21 años, mido 1.71 y peso 54 kilos. Me encanta hacer ejercicio, voy todos los días al gimnasio y por lo general hago 3 días a la semana musculación y 2 días aerobico. Los martes y jueves que voy a aerobico voy a dos clases seguidas. Lo que quería preguntarte es si esta bien que haga tanto ejercicio y que debo comer todos los días para reponer energia, ya que yo quiero mantener mi peso, no quiero adelgazar lo que quiero es tonificar. Muchas gracias
Hola!
Tengo 24 años, peso 62 kg y mido 1.57 quiero recuperar mi peso, que era de 55 k, acabo de iniciar en el gimnasio y tengo muchas dudas, la nutriologa me dice que con 20 min de caminata diarios bajo, algunos me dicen que con mas de media hr de cardio al dia bajo, y otros que es mejor el ejercicio anaerobico, ya no se que sea mejor, no quiero hacer pesas pues lo que busco no solo es bajar peso, sino estilizar mi figura, estoy haciendo una hr de spinning lunes miercoles y viernes, y martes y jueves aparatos, hasta elmomento solo caminadora, eliptica y bici fija, 20 min de cada una, no se si eso sea suficiente porque quiero aumentarle a dos horas diarias, descansando solo domingos, o si deba meterle rutinas con aparatos o peso.. igual me dicen que haga ejercicio (el que sea) manteniendo mi ritmo cardiaco en el 70% aprox para bajar de peso, pero no quiero quedar toda plana y no se si en verdad se pueda con cualquier ejercicio o solo algunos en especifico, me da un poco de miedo eso, espero puedas aconsejarme! Gracias!!
Vale
Definitivamente, haz algo de pesas. Las pesas moldean la figura. Usa el martes y jueves para eso y sigue con el spinning. El truco para mejorar es ir a más. Hacer cada vez más intensas las sesiones (más peso en las pesas o más repes, más tiempo o más intensidad en el spinning).
Saludos
Hola muy buenas noches, veo que tiene bastante que no escriben por aquí, pero si se pudiera si me gustaría que me contestaras algunas dudas que tengo, soy instructora de zumba fitness doy 2 horas de lunes a viernes, mi cuerpo es ectomorfo y tengo un metabolismo muy rápido, como 5 veces al día, mi alimentación es variada y lo que respecta a mi desayuno, comida y cena quedo bastante satisfecha, mis colaciones son ligeras de modo que pueda realizar las clases de zumba, a pesar de que cuido mi alimentación no puedo mantener mi peso y no quiero bajar más de peso que puedo hacer al respecto??
Alejandra
Creo que si quieres mantener/subir peso en esas condiciones de tanto ejercicio cardiovascular, el truco para hacerlo sin que las comidas sean excesivamente pesadas es meter alimentos más calóricos. Quizás ya lo estés haciendo, pero yo echaría mano de la leche entera (prueba a ir subiendo hasta el litro diario), los frutos secos (que son muy calóricos y entran bien) y a dar manga bien ancha a las salsas (mayonesas etc) sobre todo en la cena.
Asegúrate también de que comes la proteína suficiente. Además de eso, creo que un par de sesiones breves semanales de pesas pueden ayudar a preservar la masa muscular y mantener un aspecto más lleno. Un 4×6 de sentadillas, dominadas, y press de banca no debería tomarte más de una media hora y creo que te daría beneficios.
Saludos
Buenas noches, no se como llegue a esta página pero es magnifica motivo por el cual te voy a pedir ayuda, soy un hombre de 55 años, pesaba hasta septiembre 2013 118 kilos, me hicieron una resonancia encontrandiome 2 hernias lumbares y otros problemas en la columna, tengo que bajar de peso y caminando 1 hora diaria y montandome 20 minutos en el orbitrex logre llegar en febrero a 102, luego no he bajado más y lo que quiero es que me orientes en que ejercicios puedo hacer sin dañar mas mi columna, quiero llegar a 80 kilos. Disculpa tanta molestia y si me puedes enviar la respuesta a mi correo y decirme como mantenernos en contacto te lo agradecere siempre, vivo en Venezuela y creo que la situación de mi país este incidiendo en mi
Hola, yo deseo ganar masa muscular sin beber batidos de proteínas, mido 1 80 y peso 79 kg, durante el ultimo año y medio por las mañanas y en ayunas troto media hora diaria de 5 a 6 veces por semana y lo combino con ejercicios muy básicos como abdominales y lagartijas por 20 minutos y ejercicios con mancuernas de 10 kg por otros 20 minutos mas, es decir invierto aproximadamente de 60 a 70 minutos diarios para ejercitarme y me alimento a base de carne de pollo atun y muy poca carne roja, por otra parte recién me obsequiaron un ejercitador muy comefcial, el famoso body crunch y quiero agregarlo a mis actividades, Por favor me gustaría que me dieran su opinión para utilizar lo que tengo y ganar masa muscular, en realidad mi interés es marcar y no mirarme tan delgado. saludos
Cesar tapia
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Hola, soy Betty tengo 21 años y hace como 2 años empeze a subir de peso, pesaba 60 kg y mido 1.72 y ahora peso 80…
Quisiera saber que tipo de ejercicio requiero para bajar que no quiero seguir subiendo :(
Gracias :D
Betty Medina
Lo principal para bajar de peso no es tanto el ejercicio, sino la dieta. Comienza quitando todos los fritos y dulces de tu dieta, y comenzando cada comida con una ensalada (hasta que no comas la ensalada no tienes derecho a comer lo demás). Que cada comida siempre tenga algo de proteína (huevos, carne, pescado). Con eso ya deberías notar cambios, porque tenderás a saciarte antes comiendo menos calorías.
También añade algo de ejercicio en forma de caminatas. Comienza caminando 20 minutos diarios. Añade cada semana 5 o 10 minutos más hasta que llegues a 45 minutos al día (puedes repartirlos, 20 mañana y 25 tarde por ejemplo).
Muchas gracias por compartir desinteresadamente lo que sabes y mas agradecida aun por como lo haces, ¡¡¡Enhorabuena!!!