Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.
A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.
Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.
Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.
Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.
*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)
Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.
El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.
Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.
Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.
Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.
Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com «Weight lifting rules for skinny runts» por Vince DelMonte.
hola voy a empesar air algym pero igual soy muy delgada ynose sitengo ke acudir todos los dias o ke hacer tengomiedo de bajar de peso en ves de ganar masa muscular
blanca
Lee este enlace http://goo.gl/UgH2m9 estamos aconsejando aquí a una persona que le pasa lo mismo que a ti.
Hola Maokoto, después de unos días haciendo el idiota (no tiene otro nombre) de ejercicios descontrolados en plan hoy sí, hoy no, hoy el doble, mañana la mitad…Estoy aquí bolígrafo en mano para planificarme una especie de calendario de entrenamiento.
Total que me he topado con este artículo y me puse a leerlo dado que yo también soy ectomorfo. Me han descolocado un par de cosillas. Quería consultarte a ver si sabrías ayudarme.
-Primero, creo haber entendido que en lugar de hacer un entrenamiento en plan «hoy pecho y brazos, mañana espalda y hombros y pasado piernas» debería hacerme un entrenamiento de cuerpo completo en plan día si y día no o algo así. ¿Lo pille bien?¿Habría algún problema si mantengo los mismos ejercicios todos los días que entrene durante un tiempo o sería mas recomendable variarlos cada poco?
-En segundo lugar, recientemente he dejado de consumir canabis y he pensado que sería buena idea corre para ayudar un poco a mis pulmones. Aparte tendré un 20% de grasa o algo así, la mayoría situada en la barriga como siempre jajaja. Esto no es que me preocupe demasiado pero tarde o temprano me gustaría irla quemando poco a poco hasta quedar con un estomago plano en la medida de lo posible. Tras mucho leer sobre el aumento de masa muscular y la reducción de grasa estoy un poco contrariado. Según he leído, para quemar grasa debes de consumir menos calorías de las que gastas al día y para aumentar masa muscular debes consumir mas o algo así. ¿Significa esto que no puedo hacer las dos cosas a la vez? En caso de que sea así me imagino que si trato de quemarla cuando lleve tiempo entrenando afectará negativamente a la masa muscular ¿Debería pues hacerlo cuanto antes y desentenderme del asunto para centrarme luego en comer para crecer un poco?
Muchas gracias por el artículo y tu tiempo ;) me gustaría confeccionar mi «calendario» y postearlo en el foro para que los mas veteranos puedan darle el visto bueno o corregirlo jejeje
Un abrazo
Cephei
Primero) Mismamente. Puedes seguir este mismo entrenamiento aquí recomendado. Varía los ejercicios entre dos entrenamientos que se alternan y va bastante bien, aunque también puedes usar los mismos tres días.
Segundo) No. No puedes hacer ambas cosas a la vez. Desde mi punto de vista, lo más inteligente es dedicarse a ganar masa muscular primero, y a adelgazar después SALVO CASOS EXTREMOS en los que uno está muy pasado de peso (tipo medir 1,80 y pesar más de 90 kg sin haber entrenado nunca). Siempre que se baja grasa, se pierde algo de músculo, eso hay que asumirlo, y siempre que se gana músculo se gana grasa.
Pero si empiezas bajando grasa, y luego ganas músculo, vas a tener que hacer después una segunda bajada (en la que perderás de nuevo algo). Para mi gusto es mucho más fácil subir (aunque estés un poco gordete al principio) y luego bajar y listos. Aunque la opinión generalizada hoy en día es limpiar primero y subir después, yo la verdad lo veo poco práctico.
Saludos
Maokoto, un favor alguna rutina para mejorar la postura pero dentro del entreno normal, en que me deberia enfocar mas?? gracias de antemano
Pdro
Hay muchos tipos de problemas posturales ¿a qué te refieres concretamente? De por sí, hacer los ejercicios con poco peso, técnica correcta e ir subiendo la postura poco a poco va mejorando la postura… pero luego hay muchísimos problemas de postura distintos (chepa en la parte alta de la espalda, encoger los hombros al hacer las dominadas, doblar la parte baja de la espalda, echarse atrás al hacer curls, etc. etc.) y cada uno puede tener un tratamiento diferente.
si disculpa, me referia a mejorar la postura hacia una ideal, mas que todo poder tener los hombros atras y el cuello alineado .. antes ya habia encontrado por ejemplo que entrenando bien la espalda y el core traeria muchas mejoras, y entrenando duro el trapecio ayudaba a jalar los hombros y el cuello, gracias por la respuesta rapida
PDro
De acuerdo. Pare eso, trata de meter un par de ejercicios de tirón por cada uno de empujón, e incorpora unos cuantos face pulls (2 o 3 series) al final de cada entrenamiento. Luego, intenta caminar con la postura correcta también.
Abrazos
Buenas,
llevo unos 5 meses en el gimnasio con una rutina fullbody (3 meses) y una torso/pierna (2 meses) pero me da la sensacion de que son rutinas estandar y que no se amoldan para nada a mi ya que no noto mucha mejora, lo único que he subido (poco) el peso en algún ejercicio.
Mido 1.69 cm y peso 51 kg, bastante ectomorfo.
Voy a empezar a comer todo lo que pueda (5 comidas diarias) pero me gustaria saber alunas indicaciones:
1) no se si habiendo estado 5 meses pero querer enpezar «de nuevo» me convierte en principiante.
2) algun tipode rutina que reuna las características de este articulo.
3) qué hacer al finalizar la rutina
Gracias
Las rutinas con las qur empece son las que me indicaron los entrenadores del gimnasio pero eran «estandar»
Adolfo
1) Probablemente (con ese peso y altura) si que eres principiante todavía… aunque tampoco te estoy viendo ni se lo que levantas.
2) «Rutina de ectomorfos y definición», o rutina «Levantafuerte». Ambas las puedes buscar en el blog, o en google poniendo detrás «masfuertequeelhierro».
3) No se finaliza. Se sigue mientras la rutina siga funcionando. Cuando dejan de funcionar (que debería ser varios meses después), si quieres ya hablamos.
Un saludo.